吃牛油果，到底會(huì)長胖還是減肥？有平替嗎？

牛油果也叫鱷梨、油梨、酪梨，是水果界的奇葩，人家水果都是低脂肪，而它確實(shí)藏脂高手，因此它還擁有了“森林黃油”的美譽(yù)。

有人說牛油果吃了會(huì)胖人，不能吃；有人則說吃牛油果有助于減肥，還有人說牛油果是非常有營養(yǎng)的水果一定要吃。甚至它還上了吉尼斯世界紀(jì)錄：最有營養(yǎng)的水果。

牛油果真有那么厲害嗎？不愛吃怎么辦？這篇文章我們就來扒一扒牛油果。

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牛油果有什么值得吃的營養(yǎng)？

牛油果原產(chǎn)于熱帶美洲，我國海南、廣東、云南一帶均有種植。果肉顏色為清新的綠色，氣味如同牛油，因此也被稱為“森林中的牛油”。正因?yàn)檫@個(gè)特性，牛油果的脂肪含量高達(dá)15.3克/100克，[1]這可比一般的水果高多了。

作者供圖

不過雖然它脂肪含量高，但是它脂肪中有80%都為不飽和脂肪酸，以單不飽和脂肪酸脂肪酸為主，主要為油酸，這是一種對(duì)健康有益的脂肪，有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，牛油果還含有豐富的礦物質(zhì)鉀，含量高達(dá)599毫克/100克，是香蕉的2.3倍，這種成分對(duì)控制血壓有幫助。

牛油果的胡蘿卜素和不溶性膳食纖維含量在水果中也相當(dāng)優(yōu)秀，分別是我們常吃的蘋果含量的7倍和1.2倍。胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛的健康有益，而膳食纖維則能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，有益于腸道健康。

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牛油果的其他健康益處

除了以上提到的營養(yǎng)價(jià)值之外，牛油果對(duì)人體還有不少益處。

①有利于腸道健康：有研究顯示，如果在飲食中加入牛油果可以降低血清肝細(xì)胞生長因子，并增加植物多糖發(fā)酵中所涉及的細(xì)菌豐度，改善腸道菌群。[2]

②降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)：2022年美國心臟協(xié)會(huì)上發(fā)表了一篇關(guān)于美國成年人食用鱷梨和患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)研究，結(jié)果顯示用牛油果代替某些含脂肪的食物可能會(huì)降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如替代人造黃油、黃油、加工肉類等。[3]

③可能會(huì)降低LDL（低密度脂蛋白膽固醇）：LDL被稱為“壞膽固醇”，會(huì)沉積在血管壁上危害健康，而HDL被稱為“好膽固醇”，對(duì)健康有益。

2020年美國營養(yǎng)雜志上的一篇研究顯示，每天吃一個(gè)牛油果可降低超重和肥胖成人的循環(huán)氧化LDL以及小而致密的LDL，這些顆粒易受體內(nèi)氧化并與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。也有研究顯示，牛油果可以增加血清HDL（高密度脂蛋白膽固醇）。[4、5]

圖蟲創(chuàng)意

④抗氧化：植物甾醇是一種天然的植物活性成分，具有抗氧化、清除自由基的作用，還可以降低冠狀動(dòng)脈硬化、心臟病、癌癥和良性前列腺肥大等慢性病的發(fā)病率。

有實(shí)驗(yàn)對(duì)牛油果中的植物甾醇進(jìn)行了測(cè)定，結(jié)果顯示牛油果的果肉中植物甾醇的總含量為107.89mg/100g，而一般果蔬的甾醇含量均在50mg/100g以下，比如蘋果、草莓、獼猴桃等甾醇含量均低于20mg/100g。[6]由此可見，在水果中，牛油果的植物甾醇含量很有優(yōu)勢(shì)。

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吃牛油果會(huì)胖還是會(huì)瘦？

關(guān)于吃牛油果到底能減肥還是增肥這件事，一直都存在爭(zhēng)議。

牛油果在減脂餐中備受青睞，很多輕食餐都配有牛油果，讓減脂餐看起來清新又有食欲，給人留下了吃牛油果可以減肥的印象。

不過也有人提出了反對(duì)，理由是牛油果的熱量高達(dá)171千卡/100克（1個(gè)牛油果重量在100~200克），比常見的水果都要高，甚至比榴蓮的熱量還高，吃它不能減肥只會(huì)長肉。

圖蟲創(chuàng)意

沒錯(cuò)，從牛油果的熱量上來看，它確實(shí)不是個(gè)能減肥的主。但在2021年美國營養(yǎng)學(xué)雜志上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于吃牛油果和腹部肥胖關(guān)系的研究，研究中共納入了105位BMI＞25 kg/m2的超重受試者，實(shí)驗(yàn)組每天吃1個(gè)新鮮的牛油果，對(duì)照組不吃牛油果，兩組為等熱量膳食，共觀察12周。[7]

結(jié)果顯示，實(shí)驗(yàn)組中女性腹部脂肪有明顯降低，而男性前后卻沒有明顯差異。

所以，對(duì)于女性來說，如果能把飲食中的一部分食物替換成1個(gè)牛油果，也許它能幫你更好的減肚子，從而降低內(nèi)臟脂肪。但如果是在原有飲食熱量的基礎(chǔ)上再增加每天1個(gè)牛油果，那必然是會(huì)胖的。

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牛油果非吃不可嗎？

這么看來，牛油果對(duì)健康的益處還真不少，但牛油果的油膩口感大多數(shù)人都難以接受。與其說靠吃牛油果預(yù)防疾病，倒不如均衡飲食的作用更重要。對(duì)于不喜歡吃牛油果的朋友，如果想要補(bǔ)充相應(yīng)的營養(yǎng)成分可以多吃以下食物：

不飽和脂肪酸：牛油果中的脂肪大多為單不飽和脂肪酸，富含這種脂肪酸的堅(jiān)果有花生、山核桃、腰果、榛子；烹調(diào)油可選：菜籽油、橄欖油、油茶籽油、花生油。

膳食纖維：含量豐富的水果有獼猴桃、庫爾勒香梨、番石榴、桑葚、芭蕉；還建議主食粗細(xì)搭配，將1/3~1/2精白米替換為雜糧雜豆也可增加膳食纖維的攝入量。

鉀：要想補(bǔ)鉀可以選擇菌菇類食物，比如竹蓀、黃蘑、榛蘑、雞腿菇、口蘑，20克干品所提供的鉀就超過了100克牛油果。

胡蘿卜素：小葉桔、芒果、哈密瓜、杏、蘆柑，其中小葉桔的胡蘿卜素含量是牛油果的6.7倍，而熱量?jī)H為牛油果的24%。

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牛油果油怎么樣？

不僅牛油果備受關(guān)注，就連牛油果油也是很多人青睞的對(duì)象。牛油果油屬于小眾的烹調(diào)油，風(fēng)味獨(dú)特。

大多數(shù)的烹調(diào)油都是從種子中提取制得，而牛油果油卻與眾不同，是從牛油果的果肉中提取出來的，因?yàn)榕Ｓ凸姆N子只有2%的油脂，大多數(shù)油脂都在果肉里。

去掉核的牛油果 | 作者供圖

正因?yàn)檫@樣，牛油果油中也含有豐富的油酸，不易氧化和酸敗。還含有角鯊烯、植物甾醇和維生素E，可預(yù)防心腦血管疾病。其中初榨和冷榨牛油果油的角鯊烯含量?jī)H次于橄欖油，高于其他常見烹調(diào)油，這種成分可抑制腸道膽固醇吸收、保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷、提高機(jī)體免疫力。[8、9]

牛油果油的煙點(diǎn)較低平均為160℃，高溫烹飪過程中易產(chǎn)生油煙，所以更適合涼拌、蒸煮的烹飪方式。

總結(jié)：

拋開熱量來說，牛油果的確還算是比較健康的水果，營養(yǎng)也很豐富，但如果你實(shí)在不喜歡它的味道就別強(qiáng)求了。

圖蟲創(chuàng)意

另外，有很多食物經(jīng)常會(huì)被炒作成“網(wǎng)紅食物”或“超級(jí)食物”，但其實(shí)也都沒什么不可替代的營養(yǎng)，并不是非吃不可的。沒有一種食物能富含人體所需要的全部營養(yǎng)，要想健康就離不開均衡的飲食。

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核 | 宋 爽 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員

責(zé)編 | 丁 崝

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]Henning SM, Yang J, Woo SL, Lee RP, Huang J, Rasmusen A, Carpenter CL, Thames G, Gilbuena I, Tseng CH, Heber D, Li Z. Hass Avocado Inclusion in a Weight-Loss Diet Supported Weight Loss and Altered Gut Microbiota: A 12-Week Randomized, Parallel-Controlled Trial. Curr Dev Nutr. 2019 Jun 12;3(8):nzz068. doi: 10.1093/cdn/nzz068. PMID: 31367691; PMCID: PMC6658913.

[3] Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014. doi: 10.1161/JAHA.121.024014. Epub 2022 Mar 30. PMID: 35352568; PMCID: PMC9075418.

[4]Wang L, Tao L, Hao L, Stanley TH, Huang KH, Lambert JD, Kris-Etherton PM. A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Feb 1;150(2):276-284. doi: 10.1093/jn/nxz231. PMID: 31616932; PMCID: PMC7373821.

[5]Mahmassani HA, Avendano EE, Raman G, Johnson EJ. Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018 Apr 1;107(4):523-536. doi: 10.1093/ajcn/nqx078. PMID: 29635493.

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[8]陳宏著,鄧新宇,黃達(dá)榮,劉曉珍,黎攀,杜冰.牛油果油營養(yǎng)成分和功效作用研究進(jìn)展[J/OL].中國油脂:1-25[2022-06-01].DOI:10.19902/j.cnki.zgyz.1003-7969.210354.

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