夜宵該吃什么？看看你是不是落入了5個(gè)誤區(qū)？

今年夏天全國(guó)大面積高溫，各地餐館都很火爆，特別是晚上的夜宵人氣旺盛。這兩天有媒體來(lái)采訪「夜宵應(yīng)當(dāng)怎么吃」的問題，就順便和大家嘮叨一下，吃夜宵的那些小麻煩。

首先要說的是，夜宵并不是不能吃。

夏天太熱，人體白天食欲下降，消化能力減弱，夜里還往往睡不好，會(huì)消耗更多的能量，特別容易掉肌肉。所以，如果確實(shí)不能早睡，晚上適當(dāng)補(bǔ)充食物是可以的。

除非有特殊醫(yī)囑，否則不要逆著身體的感受，畢竟我們?cè)诤蜕肀灸軐?duì)抗的時(shí)候往往都會(huì)落敗。

對(duì)于減肥者和糖尿病患者來(lái)說，雖然常說晚餐要少吃點(diǎn)，但晚上也不能餓著自己。

最好的方式是早點(diǎn)睡覺，在饑餓來(lái)臨之前就休息。如果睡得太晚，又扛著不吃，那么一旦過度低血糖，不僅夜里睡不好，第二天早上還會(huì)發(fā)現(xiàn)空腹血糖反射性地上升，食欲也會(huì)報(bào)復(fù)性地反彈。

但是，認(rèn)為吃夜宵理所當(dāng)然，吃得過于任性，也容易帶來(lái)一些麻煩。這里就給大家數(shù)數(shù)吃夜宵那些誤區(qū)。

誤區(qū) 1：吃夜宵時(shí)可以喝點(diǎn)酒，有利于晚上入眠。

當(dāng)然不好啊。喝酒本來(lái)就不利于健康，酒精是一種促癌物質(zhì)，也會(huì)降低肝臟的解毒能力。長(zhǎng)期飲酒也會(huì)促進(jìn)脂肪肝，促進(jìn)血脂升高。晚上已經(jīng)很疲勞了，就沒必要給肝臟帶來(lái)酒精負(fù)擔(dān)了。

晚上喝酒可能會(huì)較快睡著，但并不會(huì)讓人睡好。因?yàn)榫凭珪?huì)使深睡眠時(shí)間減少，睡眠質(zhì)量下降，夜里容易醒來(lái)。所以，千萬(wàn)不要以「想睡好覺」的理由，在夜宵時(shí)喝酒。

誤區(qū) 2：吃夜宵時(shí)大吃小龍蝦和烤串等過癮食物。

吃大量小龍蝦并不一定人人都出現(xiàn)「橫紋肌溶解」之類的問題，吃烤串也不一定會(huì)造成腸癌問題，但至少它們對(duì)于預(yù)防這些疾病沒有好處，對(duì)夜間休息也沒有好處。

夏天天氣炎熱，吃過多的蛋白質(zhì)食物，容易讓人身體燥熱、口渴。再加上烹調(diào)時(shí)放了大量的鹽、味精等調(diào)料，更容易讓人口渴煩躁。這對(duì)于夏天防暑是沒有好處的。大量蛋白質(zhì)增加胃腸消化負(fù)擔(dān)，增加肝腎工作負(fù)擔(dān)，對(duì)于夜間的睡眠質(zhì)量也是不利的。

所以，建議夜宵還是不要大量吃那么重口的高蛋白食物。如果很想吃，建議換到午餐、晚餐的時(shí)候去吃，或者夜宵時(shí)只是少吃一點(diǎn)，淺嘗輒止。

誤區(qū) 3：臨睡之前餓得不行了，吃大量夜宵后再馬上睡覺。

如果能早點(diǎn)睡覺自然是好事。大家都聽說，把進(jìn)食窗口限制在 12 小時(shí)以下更有利于預(yù)防肥胖和慢性疾病。不過晚上實(shí)在要晚睡的話，餓得睡不著也不妥，可以吃夜宵。

但是夜宵的最好時(shí)間，并不是臨睡之前，而是睡前兩個(gè)小時(shí)。比如說，7 點(diǎn)吃完飯，12 點(diǎn)睡覺，11 點(diǎn)會(huì)覺得餓，那么就在 9-10 點(diǎn)的時(shí)候吃夜宵。

早吃夜宵有三個(gè)好處。

一個(gè)好處是不容易發(fā)胖。因?yàn)樵谀沭嚹c轆轆之前吃夜宵，少量的食物就可以起到預(yù)防饑餓的作用，讓你在 12 點(diǎn)時(shí)安然入睡。如果到了已經(jīng)餓的不行再吃，少量的食物哪里能撲滅饑餓之火呢？那就必然要吃較多的食物，攝入更多的熱量，自然就容易發(fā)胖了。

另一個(gè)好處是減輕胃腸負(fù)擔(dān)。少量食物吃進(jìn)去，胃腸輕松處理完了，夜間休息時(shí)身體很舒服。晚吃的話，難免吃太多的食物，胃腸和肝腎都在忙工作，睡眠質(zhì)量就會(huì)下降。

第三個(gè)好處是引起的血糖血脂上升少。早吃夜宵時(shí)，因?yàn)榭梢杂蒙倭渴澄镱A(yù)防饑餓，引起的血糖血脂上升就不太多。反過來(lái)，要吃較多食物的話，血糖血脂上升幅度就很大，甚至一夜居高不下。

晝夜節(jié)律方面的研究發(fā)現(xiàn)，和白天相比，夜間身體代謝食物的能力降低，吃同樣的東西，血脂血糖都容易飆升。這些指標(biāo)高了，自然也是不利于減肥，不利預(yù)防慢性疾病的。

誤區(qū) 4：早上少吃或不吃，把食物份額留給夜宵。

由于晚上睡得比較晚，早上起床也比較晚，于是很多人干脆省略早餐，把早餐的食物份額留給了夜宵。這種做法是不利于健康的。

早餐的重要性，怎么說都是不過分的。研究發(fā)現(xiàn)，多吃早餐可以引起更大的能量釋放，同時(shí)午餐和晚餐之前的食欲都相對(duì)較低，有利防肥。也有研究發(fā)現(xiàn)，早餐多吃有利于穩(wěn)定血糖，提升胰島素敏感性。還有研究發(fā)現(xiàn)，一日進(jìn)食的開始時(shí)間越晚，體脂率就越容易高。

即便是近年中的限時(shí)進(jìn)食研究，也發(fā)現(xiàn)把進(jìn)食時(shí)間集中在一天的前半段更有健康益處，而早上不吃、晚上多吃的限時(shí)進(jìn)食，效果就大打折扣了。

有流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，如果早餐不好好吃，夜宵又吃得油膩，會(huì)使冠心病風(fēng)險(xiǎn)上升 55%。

誤區(qū) 5：晚上少吃或只吃水果，把更多的食物份額留給夜宵。

前面說到，由于晝夜節(jié)律的影響，夜里吃東西的時(shí)候，血糖血脂容易飆升。但是，如果早點(diǎn)吃晚餐，比如放在下午五六點(diǎn)鐘時(shí)吃，那么情況就會(huì)好得多，甚至可以比中午的血糖上升幅度還要小。

所以，如果把大量的碳水食物份額留給晚餐，顯然是不利于晚上控制血糖波動(dòng)的。如果把大量蛋白質(zhì)放在夜宵時(shí)，又容易造成晚餐時(shí)的體溫上升和身體興奮。

合理的方式，是早一點(diǎn)正常吃晚餐，然后在睡前一兩個(gè)小時(shí)的時(shí)候，加餐少量的食物。不要用夜宵來(lái)替代晚餐，也不要把夜宵的數(shù)量擴(kuò)大到一頓正餐的程度。

說到這里，很多人可能會(huì)嘀咕說：只要我喜歡干什么比較爽的事情，都會(huì)有專家站出來(lái)說：這樣不健康，那樣不健康......

好吧，如果你確實(shí)還很年輕、很健康，胃腸功能很好，日常體力充沛，睡眠質(zhì)量很好，那么你暫時(shí)還是可以任性的。但是，如果你已經(jīng)沒有那么年輕了，精力下降，睡眠不佳，甚至已經(jīng)有一些健康指標(biāo)亮起了紅燈，那可真的需要小心一些了。

有些人尤其要避免晚上吃很多夜宵，比如心腦血管疾病患者、胃食管返流人群、消化不良者、膽囊疾病患者、痛風(fēng)患者、糖尿病患者等。

吃夜宵非常容易加重食管反流的病情，睡覺的時(shí)候還嘴里發(fā)酸，相當(dāng)痛苦。最好在睡前三小時(shí)之內(nèi)不吃東西。如果因?yàn)楣ぷ髟虿坏貌煌硭敲匆瓜欢ㄒ辞懊嫠f早點(diǎn)吃。

晚上吃油膩夜宵，會(huì)造成夜間膽汁大量分泌，給肝臟和膽囊?guī)?lái)沉重負(fù)擔(dān)，也影響夜間休息質(zhì)量。早餐如果吃得少或不吃，那么膽汁滯留容易形成結(jié)石，更會(huì)給膽結(jié)石和膽囊炎患者帶來(lái)急性發(fā)作危險(xiǎn)。

此外，很多人發(fā)現(xiàn)，晚上飽食之后，夜里睡不踏實(shí)，第二天早上反而會(huì)更容易感覺饑餓，嘴里還容易有味道。這可能是因?yàn)橐归g胰島素水平較高，使褪黑激素水平降低，同時(shí)也造成晨起時(shí)的血糖值下降，身體感覺饑餓。

那么，吃什么夜宵食物比較合適呢？這些食物需要滿足幾個(gè)要求。

首先要容易消化，不給胃腸增加負(fù)擔(dān)，不影響餐后的工作。

其次要有適當(dāng)?shù)捏w積和較高的飽腹感，避免睡前饑餓。

第三要熱量低一點(diǎn)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高一些。

第四要不引起身體興奮，最好有利于后面的入睡。

最后，吃起來(lái)還要方便快捷，畢竟誰(shuí)也不想在 10 點(diǎn)鐘開火做飯。

推薦備一點(diǎn)以下食物作為家常夜宵：

——熱牛奶。其中也可以加一點(diǎn)山藥粉、雜糧粉等提升飽感。

——五谷豆?jié){。雜糧+黃豆或黑豆，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時(shí)緩解饑餓，同時(shí)又不會(huì)造成能量過剩問題?，F(xiàn)在有單身人士適用的小型豆?jié){機(jī)，一次做一兩杯，晚飯后打一杯放在冰箱里，作為夜宵喝很方便。實(shí)在沒有這些設(shè)備，可以沖一杯豆?jié){粉。

——燕麥粥、糙米粥、小米粥等。例如糙米、燕麥、蓮子、小米、百合等食材是傳統(tǒng)的夜宵食材，維生素和礦物質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。碳水化合物食物可以提升體內(nèi) 5-羥色胺的水平，有利安神。糙米中富含γ-氨基丁酸，小米中富含色氨酸，都有利于情緒安定。也有國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)燕麥?zhǔn)澄镉欣摺?/p>

可以買個(gè)電壓力鍋，出門工作之前預(yù)約時(shí)間，下午下班時(shí)粥已經(jīng)煮好了，直接當(dāng)晚飯的主食吃。同時(shí)預(yù)留一點(diǎn)放在冰箱里，作為晚上的夜宵。

——放少量細(xì)面條的熱湯面等高水分面食，添加打散的雞蛋、青菜葉、蘿卜絲等，煮軟之后也是比較好的夜宵選擇。比如蛋花菜葉龍須面（需要現(xiàn)煮）。

——五谷雜糧和豆類堅(jiān)果等磨粉沖成的糊，只需熱水沖攪一下，吃起來(lái)很方便，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，富含 B 族維生素，也有較好的飽腹感。

——其它袋裝粉糊狀食品，如藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵沖糊食用。加點(diǎn)奶粉可以提升營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，比如藕粉牛奶羹（熱水沖好藕粉然后拌入酸奶或奶粉）。需要提醒的是，購(gòu)買這些產(chǎn)品時(shí)要注意看一下，建議購(gòu)買沒有加入大量糊精、糖漿或白糖的產(chǎn)品。

——夜宵也可以吃少量水果，但不建議大量吃，而且必須在感覺饑餓之前吃，否則吃了水果會(huì)覺得更餓。部分水果有利尿作用，吃得太多，導(dǎo)致夜里起來(lái)排尿，也會(huì)影響睡眠。

巧克力不能吃，奶茶不要喝，因?yàn)樗鼈兒锌Х纫?，不利于睡眠?/p>

自己可以多試驗(yàn)幾種夜宵，感受它們的飽腹效果和對(duì)睡眠的影響，然后按工作生活的方便，確定自己到底常備哪一種。

對(duì)年輕人來(lái)說，如果偶爾在外和朋友聚會(huì)，夜宵多吃了一點(diǎn)，就不必太自責(zé)了。更需要注意的，是選擇靠譜的店家，保證夜宵食物的食品安全質(zhì)量。記得吃夜宵之前要好好洗洗手，吃完回家之后要好好刷刷牙哦。

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