失眠時(shí)還在這樣做？有風(fēng)險(xiǎn)，建議停止！

最近天氣炎熱、壓力大，致使很多人都睡不好覺(jué)，于是選擇服用褪黑素助眠。但你真的了解褪黑素嗎？褪黑素到底是什么？長(zhǎng)期服用是否會(huì)有副作用？又該如何緩解睡眠問(wèn)題？下面就帶大家來(lái)了解一下。

太長(zhǎng)不看

并不影響主觀睡眠質(zhì)量和第二天工作生活的，一般不是失眠；

失眠可借助心理治療、藥物治療、物理治療；

褪黑素對(duì)晝夜紊亂（如倒時(shí)差或倒班）的人效果較好，而對(duì)于睡眠質(zhì)量差、早醒和睡眠時(shí)間短等人群效果較弱；

褪黑素每日推薦用量為 1～3 毫克，短期且按規(guī)定計(jì)量服用是安全的，長(zhǎng)期服用會(huì)影響自身褪黑素分泌，并形成依賴、加重失眠；

不建議孕婦、哺乳期婦女及兒童服用褪黑素。

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你真的失眠了嗎？

生活中，很多人因?yàn)樗蒙?、很難睡著或醒得早就認(rèn)為自己失眠了。而實(shí)際上，失眠是一種主觀體驗(yàn)，不能單憑睡眠時(shí)間的多少來(lái)判斷是否失眠。

想知道自己是不是失眠，要看是否影響白天的工作和生活，是否有其他健康問(wèn)題。有些人睡眠時(shí)間較短，但并不影響主觀睡眠質(zhì)量和第二天工作生活，這種就不是失眠。

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按照《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》（2017版）中的定義，失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間和（或）質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。

失眠主要表現(xiàn)為：

入睡困難（入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘）；

睡眠持續(xù)障礙（整夜覺(jué)醒次數(shù)≥2次）；

早醒；

睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時(shí)間減少（通常少于6.5小時(shí)）；

同時(shí)伴有日間功能障礙（主要包括疲勞、情緒易煩躁或易激動(dòng)、注意力不集中或記憶障礙、軀體不適、認(rèn)知障礙等）。根據(jù)病程長(zhǎng)短，失眠可分為短期失眠（＜3個(gè)月）和慢性失眠（≥3個(gè)月）。如果出現(xiàn)反復(fù)失眠的癥狀，可以根據(jù)每次出現(xiàn)失眠持續(xù)的時(shí)間判斷是否為慢性失眠。

失眠了該如何解決？

失眠的干預(yù)方式主要包括心理治療、藥物治療、物理治療。

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心理治療主要包括認(rèn)知行為治療（CBT-I），在大多數(shù)情況下，CBT-I 由接受過(guò)此類治療培訓(xùn)的有執(zhí)照的心理學(xué)家提供，通過(guò)確定失眠患者對(duì)睡眠產(chǎn)生的焦慮，并加以健康引導(dǎo)消除心理負(fù)擔(dān)，從而達(dá)到改善睡眠的效果。心理治療安全無(wú)副作用，推薦大多數(shù)失眠患者優(yōu)先考慮。

藥物可以治療短期失眠，但是對(duì)于長(zhǎng)期失眠患者來(lái)說(shuō)，要考慮到藥物具有不良反應(yīng)、且會(huì)有成癮性等潛在風(fēng)險(xiǎn)。

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物理治療一般包括光照療法、經(jīng)顱磁刺激等，通常只作為補(bǔ)充治療。

對(duì)于短期失眠的人，應(yīng)該積極尋找導(dǎo)致失眠的因素，嘗試自我調(diào)節(jié)及進(jìn)行心理治療。如果心理治療無(wú)效，應(yīng)該在早期進(jìn)行藥物治療，避免短期失眠轉(zhuǎn)變成慢性失眠。對(duì)于慢性失眠患者，應(yīng)當(dāng)首選心理治療。

褪黑素可以緩解失眠嗎？

褪黑素，也叫褪黑激素，在動(dòng)物、植物、細(xì)菌和真菌中都有。在動(dòng)物中，褪黑素是由大腦松果體分泌的激素，最主要的功能是調(diào)節(jié)睡眠-覺(jué)醒周期。夜間或者光線弱的時(shí)候，褪黑素的分泌就會(huì)增多，促使人進(jìn)入睡眠狀態(tài)，當(dāng)白天或者光線強(qiáng)的時(shí)候，分泌減少，使人保持清醒。

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對(duì)于晝夜紊亂（如倒時(shí)差或倒班）的人，褪黑素的效果可能相對(duì)較好，而對(duì)于睡眠質(zhì)量差、早醒和睡眠時(shí)間短等人群，褪黑素的作用或較弱。

在我國(guó)，褪黑素僅被批準(zhǔn)用于保健食品生產(chǎn)，不能作為治療失眠的藥物使用。也就是說(shuō)，目前對(duì)于褪黑素能否治療失眠臨床上還沒(méi)有確切結(jié)論，它只是對(duì)睡眠有一定的促進(jìn)和輔助作用。褪黑素不是安眠藥，不能替代藥物來(lái)治療失眠。

目前，可以治療失眠的藥物主要包括以下幾類：

苯二氮?類藥物：如長(zhǎng)效的地西泮（安定）、中效的艾司唑侖、短效的咪達(dá)唑侖等。這類藥物有明顯的副作用，比如次日白天出現(xiàn)困倦頭昏等，且長(zhǎng)期服用與發(fā)生癡呆有一定關(guān)聯(lián)性。

非二氮?類藥物：如唑吡坦、佐匹克隆、扎來(lái)普隆等。

具有催眠作用的抗抑郁藥：這些藥物具有鎮(zhèn)靜作用，也可以用來(lái)治療失眠，特別是失眠伴隨抑郁、焦慮時(shí)可選擇此類藥物。

服用時(shí)要注意什么？

服用褪黑素時(shí)應(yīng)注意每日推薦用量為 1～3 毫克。短期且按規(guī)定計(jì)量服用褪黑素是安全的，但是長(zhǎng)期服用的安全性目前還不明確。

需要注意的是，長(zhǎng)期服用外源性褪黑素，有可能導(dǎo)致自身褪黑素的分泌減少。若是對(duì)外源性褪黑素形成依賴，反而會(huì)導(dǎo)致睡眠功能紊亂，失眠情況加重。因此，不建議長(zhǎng)期服用。

另外，孕婦、哺乳期婦女及兒童服用褪黑素的安全性還不明確，服用前需咨詢醫(yī)生。

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對(duì)于治療失眠的藥物，根據(jù)《中國(guó)成人失眠診斷與治療指南》（2017版），失眠患者可以首選非苯二氮?類藥物如右佐匹克隆、唑吡坦等。若無(wú)效，則可以考慮使用短-中效的苯二氮?類藥物。其次，可以考慮具有鎮(zhèn)靜催眠作用的抗抑郁藥。

還應(yīng)注意，老年人對(duì)地西泮（安定）等長(zhǎng)效二氮?類藥物敏感性相對(duì)年輕人更高，且代謝速度更慢，會(huì)增加認(rèn)知功能損害及容易跌倒等，因此不建議在老年人中使用。

作者：李雪 中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院 醫(yī)學(xué)博士

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