幾乎每個(gè)打工人都吃過的“預(yù)制菜”，對(duì)健康有什么影響？

隨著“懶人”越來越多，以“快”為主的預(yù)制菜，成為了人們餐桌上的新寵，特別是對(duì)于每天辛苦工作的上班族以及為了抵抗疫情而囤貨的吃貨們。而且，悄悄地說，就算你沒聽過預(yù)制菜，只要你點(diǎn)過外賣、吃過某些零食，那么你很可能已經(jīng)吃過預(yù)制菜了哦。

有數(shù)據(jù)顯示，我國近幾年預(yù)制菜市場規(guī)模逐漸增長，2021年中國預(yù)制菜市場規(guī)模為3459億元，2022年預(yù)測為4196億元，而到了2026年預(yù)計(jì)可達(dá)到10720億元。[1]

由此可見預(yù)制菜的市場需求之大，它的出現(xiàn)讓很多人大為歡喜，讓烹飪實(shí)現(xiàn)了“5分鐘一道菜、8分鐘做個(gè)湯”的目的，主打“快”！在節(jié)約時(shí)間的同時(shí)，還能讓廚房小白們也有機(jī)會(huì)體驗(yàn)一把做“大廚”的優(yōu)越感。

但隨著預(yù)制菜的爆火，有人會(huì)說：“切！還沒我炒得好吃呢！”也有人會(huì)提出疑問：預(yù)制菜是否存在食品安全問題？常吃是否健康？如果不得不經(jīng)常吃，如何才能平衡“吃飽”與“營養(yǎng)”？我們這就來說說關(guān)于預(yù)制菜大家關(guān)心的問題。

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什么是預(yù)制菜？

預(yù)制菜也叫料理包，就是將可食用原料經(jīng)過預(yù)加工制成半成品或成品產(chǎn)品，根據(jù)需要配以各種輔料，可能會(huì)使用食品添加劑，具有保質(zhì)期長、食用方便等特點(diǎn)。

從類型上看，預(yù)制菜一般分為4類：即食食品、即熱食品、即烹食品、即配食品。[2]

比如我們平時(shí)吃的開袋即食的豆干、雞胸肉，就屬于即食食品；需要用熱水浸泡后或者加熱后才能吃的方便面，就屬于即熱食品；經(jīng)過簡單烹調(diào)就能出鍋的魚香肉絲、梅菜扣肉等，就屬于即烹食品；按照分量分裝的凈菜、凈肉、輔料等的小炒菜組合，就屬于即配食品。

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我們平時(shí)點(diǎn)的外賣大多數(shù)都是用即烹食品做成的，等待時(shí)間短，送餐快。

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預(yù)制菜的優(yōu)缺點(diǎn)

受大多數(shù)人歡迎的預(yù)制菜，并非因?yàn)榭旖菥湍苁懒?，有?yōu)點(diǎn)的同時(shí)也存在瑕疵之處。

優(yōu)點(diǎn)：

①預(yù)制菜和一般家庭做菜的區(qū)別就在于，免去了買菜、洗菜、切菜等程序，不需要花太多的時(shí)間準(zhǔn)備食物和烹調(diào)，省去了很多的精力，十分便捷。

②對(duì)于餐飲經(jīng)營者來說，預(yù)制菜還能更大程度地節(jié)約人力、空間和成本，而且出餐快，食客無需等待過長時(shí)間，尤其是對(duì)于外賣來說。

③食品安全相對(duì)更有保障：相對(duì)于餐飲門店，正規(guī)廠家生產(chǎn)的預(yù)制菜在食材方面會(huì)更為安全可靠。

2022年4月27日，全國首部《預(yù)制菜點(diǎn)質(zhì)量評(píng)價(jià)規(guī)范》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)在南京正式發(fā)布，從食品原料采購、制作加工、包裝要求、保質(zhì)期及最佳品嘗期、貯存、配送等環(huán)節(jié)進(jìn)行規(guī)范，還鼓勵(lì)食品原料可溯源。

2022年6月17日世界中餐業(yè)聯(lián)合會(huì)預(yù)制菜專業(yè)委員會(huì)成立大會(huì)在淮安市召開，并制定了《世界中餐業(yè)聯(lián)合會(huì)預(yù)制菜專業(yè)委員會(huì)工作條例》。這讓預(yù)制菜市場逐漸變的更加規(guī)范起來，食材原料的安全性更高。

你這是在為難我預(yù)制菜……| 圖蟲創(chuàng)意

缺點(diǎn)：

①對(duì)于家庭來講，如果預(yù)制菜成為了每天三餐的主要選擇，將會(huì)讓家庭缺少和家人一起買菜、擇菜、洗菜的煙火氣，體會(huì)不到完整的烹調(diào)儀式感。

②并且，預(yù)制菜的口味都是統(tǒng)一的，是根據(jù)調(diào)查后大多數(shù)人的口味喜好來預(yù)制好的，不能實(shí)現(xiàn)口味私人化，無法滿足不同人的口味需求。比如吃一道紅燒獅子頭，如果選擇預(yù)制菜，無論你是在家吃還是點(diǎn)外賣，都是一個(gè)味道，品嘗不到“媽媽的味道或家的味道”。

③口感上不如新鮮出鍋的菜肴，畢竟它的原料已經(jīng)被加熱處理過一次了，而食客買到手以后還要經(jīng)過二次加熱，口感上會(huì)受到影響。再有，很多預(yù)制菜都是經(jīng)過冷凍保存的，在冷凍的過程中水分凝結(jié)的冰晶也會(huì)在一定程度上改變食物的口感和質(zhì)地，會(huì)讓食物吃起來有點(diǎn)“粉”。

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④預(yù)制菜在口味上可能不及新鮮菜肴，有人對(duì)市售現(xiàn)炒魚香肉絲和料理包魚香肉絲的風(fēng)味做了研究，結(jié)果顯示二者在整體上的“魚香”風(fēng)味相似，但也存在一定的差異，含硫含氮及其他雜環(huán)化合物對(duì)魚香肉絲中“魚香”和“肉”香氣具有重要貢獻(xiàn)，料理包的魚香肉絲中雜環(huán)化合物檢出的種類雖然多于市售菜肴，但含量均較低，導(dǎo)致一些特定的風(fēng)味物質(zhì)難以形成，致使料理包中的肉香及發(fā)酵香氣低于市售菜肴。[3]

⑤預(yù)制菜的營養(yǎng)較為單一，大多數(shù)預(yù)制菜為葷食，即便有蔬菜，種類也有一定的限制，常見的都是胡蘿卜、豌豆、筍、土豆等儲(chǔ)存時(shí)間長又不易變色的蔬菜，缺乏綠葉菜。

03

長期食用的最大問題

預(yù)制菜雖然方便快捷，俘獲了很多上班族和廚房小白的芳心。但仍然不建議長期三餐都吃預(yù)制菜，主要存在以下3個(gè)問題：

①營養(yǎng)不良：上面我們提到了，因?yàn)槭巢姆N類的限制，導(dǎo)致預(yù)制菜的營養(yǎng)較為單一，雖說碳水化合物、蛋白質(zhì)以及脂肪很好保證，但對(duì)于維生素、礦物質(zhì)以及生物活性成分卻較難有更多的保留。

這些成分可能會(huì)在加工過程中經(jīng)水洗、高溫殺菌、運(yùn)輸?shù)拳h(huán)節(jié)出現(xiàn)較多的流失，到了食客手中還會(huì)經(jīng)過二次加熱，營養(yǎng)流失更多。再有，預(yù)制菜的主食多為白米飯，難以實(shí)現(xiàn)粗細(xì)搭配。

②可能會(huì)長胖：很多預(yù)制菜為了迎合大眾的口味以及為了更長的保存期，脂肪含量較高，熱量不低。

比如下圖這款水煮牛肉，看名字很多人會(huì)認(rèn)為這道菜挺清淡的。但如果仔細(xì)看營養(yǎng)成分表就會(huì)發(fā)現(xiàn)，它的脂肪含量高達(dá)16.1克/100克，蛋白質(zhì)含量為6.5克/100克。詳情頁面中介紹主要原料為牛后腿肉（蛋白質(zhì)含量為20.9克/100克，脂肪含量為2克/100克），配菜為金針菇、筍片、海帶。

▲圖：電商平臺(tái)水煮牛肉料理包

如果按照營養(yǎng)成分表中的蛋白質(zhì)含量來換算，假設(shè)蛋白質(zhì)均來自于牛肉，那么牛肉的含量應(yīng)該約為33克/100克，來自于牛肉的脂肪便幾乎可以忽略。也就是說100克水煮牛肉菜肴中，大約會(huì)攝入16克的烹調(diào)油。而《中國居民膳食指南》中建議，每天烹調(diào)油要控制在25~30克，平均每餐也就最多10克。如果經(jīng)常吃這樣的高脂肪預(yù)制菜，很容易脂肪超標(biāo)，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

③增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)：飲食經(jīng)常脂肪攝入過量，會(huì)增加患高血脂的風(fēng)險(xiǎn)；而鹽攝入超標(biāo)，則會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

還是以上面這款水煮牛肉為例，鈉含量高達(dá)1110毫克/100克，換算成鹽為2.7克食鹽。一盒水煮牛肉的規(guī)格是500克，2~3人份。即便人均吃150克，攝入的鹽也有4克了。而《中國居民膳食指南》建議，每人每天鹽攝入量不超過5克，一餐就吃了4克，全天下來鹽很容易超標(biāo)。

再比如下圖這款梅菜扣肉的料理包，一包主料含量約為96克。鈉含量高達(dá)1021毫克/100克，一包約折合鹽2.5克，占到了推薦量的50%，也是不低了。

▲圖：電商平臺(tái)梅菜扣肉料理包

另外，艾媒咨詢分析師認(rèn)為，大多數(shù)消費(fèi)者對(duì)預(yù)制菜的接受程度高，但更偏好于咸辣口味的品類。咸意味著鹽含量高，而辣意味著油含量高。也就是說，大多數(shù)人吃的預(yù)制菜都是高油高鹽的，長期吃不利于健康。

04

如果要吃，如何均衡營養(yǎng)？

即便常吃預(yù)制菜可能對(duì)健康不利，但對(duì)于時(shí)間緊張的上班族來說，預(yù)制菜確實(shí)是工作之時(shí)填飽肚子的剛需，難以割舍。更何況，即便是點(diǎn)個(gè)外賣都逃脫不了預(yù)制菜的安排。在這種情況下，如何才能兼顧“吃飽”和“營養(yǎng)”呢？

①注意葷素搭配：

點(diǎn)餐的時(shí)候盡量選擇有肉有菜的菜肴，特別是有綠葉菜的，或者直接叮囑商家單獨(dú)點(diǎn)一份綠葉菜。實(shí)在不行就點(diǎn)個(gè)一葷一素，和同事一起吃，商家炒個(gè)青菜還是很快的。

②避免油大的烹調(diào)方式：

盡量避免點(diǎn)溜肉段、水煮魚/肉片、鍋包肉、干煸豆角等菜肴，這類菜都是油鹽的重災(zāi)區(qū)。

③自帶蔬菜和雜糧：

對(duì)于平時(shí)經(jīng)常點(diǎn)外賣的小伙伴，建議自行帶些方便的蔬菜，比如生菜、黃瓜、圣女果、西紅柿、紫甘藍(lán)、胡蘿卜，這些都可以清洗干凈后直接生吃。還可以帶烤紅薯、煮玉米、燕麥片做一部分主食，增加粗糧攝入。

圖蟲創(chuàng)意

④看營養(yǎng)成分表：

如果是自己買帶包裝的預(yù)熱菜，一定要看好營養(yǎng)成分表上的脂肪和鈉含量，選擇二者相對(duì)低一點(diǎn)的。每餐將脂肪控制在10克以內(nèi)，鈉控制在800毫克以內(nèi)，鈉含量≥800毫克/100克就屬于高鹽食品了[4]。

最后，還需要提醒大家的是，點(diǎn)餐選擇大點(diǎn)的餐飲店；購買包裝預(yù)制菜選擇正規(guī)大品牌商家。

總結(jié)：

預(yù)制菜的出現(xiàn)也算是“造福了人類”，畢竟現(xiàn)在不會(huì)做飯的人越來越多，忙學(xué)習(xí)、忙工作，也著實(shí)沒時(shí)間做飯。即便是會(huì)做飯的人，對(duì)于做法比較難的菜比如溜肉段、鍋包肉、松鼠魚、佛跳墻等也真是難以下手，索性就點(diǎn)預(yù)制菜，節(jié)約時(shí)間和精力。

所以，預(yù)制菜還是很有發(fā)展前景的。至于對(duì)傳統(tǒng)的餐廳會(huì)不會(huì)有沖擊，我認(rèn)為不會(huì)有太大的影響，畢竟預(yù)制菜口味都是一樣的，而餐廳可以做出自己的特色口味吸引食客。再有，大家聚會(huì)約飯都不會(huì)選擇吃預(yù)制菜，而是會(huì)直接去餐廳吃著新炒的菜肴把酒言歡。

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核 | 韓宏偉 國家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心風(fēng)險(xiǎn)交流部主任

責(zé)編 | 丁 崝

參考文獻(xiàn)：

[1] 艾媒咨詢https://www.iimedia.cn/c400/85944.html

[2]王娟,高群玉,婁文勇.我國預(yù)制菜行業(yè)的發(fā)展現(xiàn)狀及趨勢[J/OL].現(xiàn)代食品科技:1-5[2022-07-21].DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2023.2.0388.

[3]肖陽,張玥琪,郭貝貝,陳海濤,孫寶國,張玉玉.兩種方式加工魚香肉絲的SDE-GC-MS揮發(fā)性風(fēng)味成分對(duì)比[J].食品科學(xué),2015,36(14):70-75.

[4] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022