幾乎每個打工人都吃過的“預制菜”，對健康有什么影響？

隨著“懶人”越來越多，以“快”為主的預制菜，成為了人們餐桌上的新寵，特別是對于每天辛苦工作的上班族以及為了抵抗疫情而囤貨的吃貨們。而且，悄悄地說，就算你沒聽過預制菜，只要你點過外賣、吃過某些零食，那么你很可能已經吃過預制菜了哦。

有數據顯示，我國近幾年預制菜市場規(guī)模逐漸增長，2021年中國預制菜市場規(guī)模為3459億元，2022年預測為4196億元，而到了2026年預計可達到10720億元。[1]

由此可見預制菜的市場需求之大，它的出現讓很多人大為歡喜，讓烹飪實現了“5分鐘一道菜、8分鐘做個湯”的目的，主打“快”！在節(jié)約時間的同時，還能讓廚房小白們也有機會體驗一把做“大廚”的優(yōu)越感。

但隨著預制菜的爆火，有人會說：“切！還沒我炒得好吃呢！”也有人會提出疑問：預制菜是否存在食品安全問題？常吃是否健康？如果不得不經常吃，如何才能平衡“吃飽”與“營養(yǎng)”？我們這就來說說關于預制菜大家關心的問題。

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什么是預制菜？

預制菜也叫料理包，就是將可食用原料經過預加工制成半成品或成品產品，根據需要配以各種輔料，可能會使用食品添加劑，具有保質期長、食用方便等特點。

從類型上看，預制菜一般分為4類：即食食品、即熱食品、即烹食品、即配食品。[2]

比如我們平時吃的開袋即食的豆干、雞胸肉，就屬于即食食品；需要用熱水浸泡后或者加熱后才能吃的方便面，就屬于即熱食品；經過簡單烹調就能出鍋的魚香肉絲、梅菜扣肉等，就屬于即烹食品；按照分量分裝的凈菜、凈肉、輔料等的小炒菜組合，就屬于即配食品。

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我們平時點的外賣大多數都是用即烹食品做成的，等待時間短，送餐快。

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預制菜的優(yōu)缺點

受大多數人歡迎的預制菜，并非因為快捷就能十全十美了，有優(yōu)點的同時也存在瑕疵之處。

優(yōu)點：

①預制菜和一般家庭做菜的區(qū)別就在于，免去了買菜、洗菜、切菜等程序，不需要花太多的時間準備食物和烹調，省去了很多的精力，十分便捷。

②對于餐飲經營者來說，預制菜還能更大程度地節(jié)約人力、空間和成本，而且出餐快，食客無需等待過長時間，尤其是對于外賣來說。

③食品安全相對更有保障：相對于餐飲門店，正規(guī)廠家生產的預制菜在食材方面會更為安全可靠。

2022年4月27日，全國首部《預制菜點質量評價規(guī)范》團體標準在南京正式發(fā)布，從食品原料采購、制作加工、包裝要求、保質期及最佳品嘗期、貯存、配送等環(huán)節(jié)進行規(guī)范，還鼓勵食品原料可溯源。

2022年6月17日世界中餐業(yè)聯合會預制菜專業(yè)委員會成立大會在淮安市召開，并制定了《世界中餐業(yè)聯合會預制菜專業(yè)委員會工作條例》。這讓預制菜市場逐漸變的更加規(guī)范起來，食材原料的安全性更高。

你這是在為難我預制菜……| 圖蟲創(chuàng)意

缺點：

①對于家庭來講，如果預制菜成為了每天三餐的主要選擇，將會讓家庭缺少和家人一起買菜、擇菜、洗菜的煙火氣，體會不到完整的烹調儀式感。

②并且，預制菜的口味都是統(tǒng)一的，是根據調查后大多數人的口味喜好來預制好的，不能實現口味私人化，無法滿足不同人的口味需求。比如吃一道紅燒獅子頭，如果選擇預制菜，無論你是在家吃還是點外賣，都是一個味道，品嘗不到“媽媽的味道或家的味道”。

③口感上不如新鮮出鍋的菜肴，畢竟它的原料已經被加熱處理過一次了，而食客買到手以后還要經過二次加熱，口感上會受到影響。再有，很多預制菜都是經過冷凍保存的，在冷凍的過程中水分凝結的冰晶也會在一定程度上改變食物的口感和質地，會讓食物吃起來有點“粉”。

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④預制菜在口味上可能不及新鮮菜肴，有人對市售現炒魚香肉絲和料理包魚香肉絲的風味做了研究，結果顯示二者在整體上的“魚香”風味相似，但也存在一定的差異，含硫含氮及其他雜環(huán)化合物對魚香肉絲中“魚香”和“肉”香氣具有重要貢獻，料理包的魚香肉絲中雜環(huán)化合物檢出的種類雖然多于市售菜肴，但含量均較低，導致一些特定的風味物質難以形成，致使料理包中的肉香及發(fā)酵香氣低于市售菜肴。[3]

⑤預制菜的營養(yǎng)較為單一，大多數預制菜為葷食，即便有蔬菜，種類也有一定的限制，常見的都是胡蘿卜、豌豆、筍、土豆等儲存時間長又不易變色的蔬菜，缺乏綠葉菜。

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長期食用的最大問題

預制菜雖然方便快捷，俘獲了很多上班族和廚房小白的芳心。但仍然不建議長期三餐都吃預制菜，主要存在以下3個問題：

①營養(yǎng)不良：上面我們提到了，因為食材種類的限制，導致預制菜的營養(yǎng)較為單一，雖說碳水化合物、蛋白質以及脂肪很好保證，但對于維生素、礦物質以及生物活性成分卻較難有更多的保留。

這些成分可能會在加工過程中經水洗、高溫殺菌、運輸等環(huán)節(jié)出現較多的流失，到了食客手中還會經過二次加熱，營養(yǎng)流失更多。再有，預制菜的主食多為白米飯，難以實現粗細搭配。

②可能會長胖：很多預制菜為了迎合大眾的口味以及為了更長的保存期，脂肪含量較高，熱量不低。

比如下圖這款水煮牛肉，看名字很多人會認為這道菜挺清淡的。但如果仔細看營養(yǎng)成分表就會發(fā)現，它的脂肪含量高達16.1克/100克，蛋白質含量為6.5克/100克。詳情頁面中介紹主要原料為牛后腿肉（蛋白質含量為20.9克/100克，脂肪含量為2克/100克），配菜為金針菇、筍片、海帶。

▲圖：電商平臺水煮牛肉料理包

如果按照營養(yǎng)成分表中的蛋白質含量來換算，假設蛋白質均來自于牛肉，那么牛肉的含量應該約為33克/100克，來自于牛肉的脂肪便幾乎可以忽略。也就是說100克水煮牛肉菜肴中，大約會攝入16克的烹調油。而《中國居民膳食指南》中建議，每天烹調油要控制在25~30克，平均每餐也就最多10克。如果經常吃這樣的高脂肪預制菜，很容易脂肪超標，增加肥胖風險。

③增加慢性病風險：飲食經常脂肪攝入過量，會增加患高血脂的風險；而鹽攝入超標，則會增加患高血壓的風險。

還是以上面這款水煮牛肉為例，鈉含量高達1110毫克/100克，換算成鹽為2.7克食鹽。一盒水煮牛肉的規(guī)格是500克，2~3人份。即便人均吃150克，攝入的鹽也有4克了。而《中國居民膳食指南》建議，每人每天鹽攝入量不超過5克，一餐就吃了4克，全天下來鹽很容易超標。

再比如下圖這款梅菜扣肉的料理包，一包主料含量約為96克。鈉含量高達1021毫克/100克，一包約折合鹽2.5克，占到了推薦量的50%，也是不低了。

▲圖：電商平臺梅菜扣肉料理包

另外，艾媒咨詢分析師認為，大多數消費者對預制菜的接受程度高，但更偏好于咸辣口味的品類。咸意味著鹽含量高，而辣意味著油含量高。也就是說，大多數人吃的預制菜都是高油高鹽的，長期吃不利于健康。

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如果要吃，如何均衡營養(yǎng)？

即便常吃預制菜可能對健康不利，但對于時間緊張的上班族來說，預制菜確實是工作之時填飽肚子的剛需，難以割舍。更何況，即便是點個外賣都逃脫不了預制菜的安排。在這種情況下，如何才能兼顧“吃飽”和“營養(yǎng)”呢？

①注意葷素搭配：

點餐的時候盡量選擇有肉有菜的菜肴，特別是有綠葉菜的，或者直接叮囑商家單獨點一份綠葉菜。實在不行就點個一葷一素，和同事一起吃，商家炒個青菜還是很快的。

②避免油大的烹調方式：

盡量避免點溜肉段、水煮魚/肉片、鍋包肉、干煸豆角等菜肴，這類菜都是油鹽的重災區(qū)。

③自帶蔬菜和雜糧：

對于平時經常點外賣的小伙伴，建議自行帶些方便的蔬菜，比如生菜、黃瓜、圣女果、西紅柿、紫甘藍、胡蘿卜，這些都可以清洗干凈后直接生吃。還可以帶烤紅薯、煮玉米、燕麥片做一部分主食，增加粗糧攝入。

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④看營養(yǎng)成分表：

如果是自己買帶包裝的預熱菜，一定要看好營養(yǎng)成分表上的脂肪和鈉含量，選擇二者相對低一點的。每餐將脂肪控制在10克以內，鈉控制在800毫克以內，鈉含量≥800毫克/100克就屬于高鹽食品了[4]。

最后，還需要提醒大家的是，點餐選擇大點的餐飲店；購買包裝預制菜選擇正規(guī)大品牌商家。

總結：

預制菜的出現也算是“造福了人類”，畢竟現在不會做飯的人越來越多，忙學習、忙工作，也著實沒時間做飯。即便是會做飯的人，對于做法比較難的菜比如溜肉段、鍋包肉、松鼠魚、佛跳墻等也真是難以下手，索性就點預制菜，節(jié)約時間和精力。

所以，預制菜還是很有發(fā)展前景的。至于對傳統(tǒng)的餐廳會不會有沖擊，我認為不會有太大的影響，畢竟預制菜口味都是一樣的，而餐廳可以做出自己的特色口味吸引食客。再有，大家聚會約飯都不會選擇吃預制菜，而是會直接去餐廳吃著新炒的菜肴把酒言歡。

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核 | 韓宏偉 國家食品安全風險評估中心風險交流部主任

責編 | 丁 崝

參考文獻：

[1] 艾媒咨詢https://www.iimedia.cn/c400/85944.html

[2]王娟,高群玉,婁文勇.我國預制菜行業(yè)的發(fā)展現狀及趨勢[J/OL].現代食品科技:1-5[2022-07-21].DOI:10.13982/j.mfst.1673-9078.2023.2.0388.

[3]肖陽,張玥琪,郭貝貝,陳海濤,孫寶國,張玉玉.兩種方式加工魚香肉絲的SDE-GC-MS揮發(fā)性風味成分對比[J].食品科學,2015,36(14):70-75.

[4] 中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022