食品安全 | 吃素和健康畫等號？你身體會缺這些營養(yǎng)

近年來，隨著高血脂、肥胖、冠心病等疾病呈現(xiàn)高發(fā)之勢，“素食”越來越受一些人群推崇。然而，生活中盲目推崇和極端食素所導(dǎo)致的身體患病案例屢見不鮮，最典型的是營養(yǎng)不良引發(fā)的各種問題。應(yīng)該如何看待吃素這件事？只吃素對身體有哪些不良影響？如何才能營養(yǎng)均衡？

吃素更健康嗎？能滿足營養(yǎng)需求嗎？

素食也是一種餐飲文化，是指不食肉、家禽、海鮮等動物性食物的膳食模式。近年來，很多人的血壓、血糖、血脂亮起了“紅燈”，大家普遍認為這是平時飲食不節(jié)制所導(dǎo)致，很多人把“吃素”和健康飲食畫上了等號。那吃素更健康嗎？

一味的吃素并不能讓身體更健康。如果長期吃全素而沒有做到平衡膳食，容易造成營養(yǎng)缺乏，引發(fā)免疫力下降等健康問題。通常素食者容易缺乏鐵、鈣、鋅、維生素D、維生素B12、ω-3多不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素。如維生素B12能營養(yǎng)神經(jīng)，主要存在于動物性食物中，一般的植物性食物沒有或含量極少，不能滿足人體的需要。如果缺乏易引起巨幼紅細胞性貧血，還會增加心腦血管疾病風(fēng)險。建議純素食者在日常飲食中增加發(fā)酵豆制品，豆豉、醬豆腐、納豆、臭豆腐等都含有維生素B12，除此之外，還應(yīng)配合營養(yǎng)補充劑及營養(yǎng)強化食品。再比如，素食者極易缺鐵，特別是女性更易缺乏，因為生育和月經(jīng)等都會增加鐵的排出，使體內(nèi)鐵貯存不足導(dǎo)致缺鐵性貧血。研究表明，人體對來源植物的鐵吸收率較低，僅有10%，而對來源動物的鐵吸收率一般在20%。另外，缺鋅會導(dǎo)致味覺障礙、食欲減退，使人生長發(fā)育遲緩；缺乏維生素D會影響鈣的吸收，骨骼牙齒不太正常，嬰兒會有佝僂病，使腫瘤風(fēng)險升高……

特別提醒大家，不建議兒童等特殊群體純素食，因為這樣有可能會影響生長發(fā)育。家長需要具備更為豐富、有針對性的營養(yǎng)知識。

吃素更要注意食物科學(xué)搭配

與葷素平衡的健康飲食結(jié)構(gòu)相比，吃素要達到營養(yǎng)平衡更困難一些，對食物的搭配要求更高，一定要均衡膳食。

合理搭配多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，也有優(yōu)劣之分，氨基酸的組成、搭配越合理，蛋白質(zhì)的質(zhì)量也就越高，素食者可采用蛋白質(zhì)互補原則。比如，豆類蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，而谷類氨基酸組成中賴氨酸含量相對較低，如果將豆類和谷類組合進行烹調(diào)，即可揚長避短，達到兩者蛋白質(zhì)互補的作用。

2.合理調(diào)整飲食補足營養(yǎng)素。比如長期素食易缺乏維生素B12，可吃豆類發(fā)酵制品或者通過服用營養(yǎng)補充劑來獲?。豢墒秤米咸K油、亞麻籽油等植物油或堅果獲取Omega-3脂肪酸；多吃蔬菜、水果保證各種維生素的攝入；純素食者因為不吃奶制品，少了一部分鈣來源，需要多吃其他富含鈣的食物，比如豆腐絲、豆腐干、腐竹。

3.注意控制膳食總能量。素食者也要注意控制膳食總能量，特別是糖、烹調(diào)油的攝入量，盡量把精白米面換成各種粗糧和雜糧。

受訪專家：北京營養(yǎng)師協(xié)會理事、北京市營養(yǎng)學(xué)會理事顧中一