【創(chuàng)作培育計劃】睡眠時長與身體健康，怎樣才是兩者間的最佳平衡狀態(tài)？

作者：墨子龍

審核：復旦大學附屬上海市第五人民醫(yī)院 副主任醫(yī)師 丁和遠

談起睡眠問題，大家基本上都如臨大敵，談眠色變。隨著現(xiàn)代社會的工作、學習、生活節(jié)奏的加快，人們每天面對很大的壓力，晚上失眠或者睡眠不足成了常態(tài)：中年人因為工作壓力導致睡眠不足，學生因為學業(yè)負擔導致失眠，老年人睡眠不足則與年齡的增長、各項身體機能下降有關。

人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過，睡眠是人類正常的生理需要，也是健康不可缺少的組成部分。但是越來越多的數(shù)據(jù)顯示，人們的平均睡眠時間在減少。

世界衛(wèi)生組織調(diào)查，27%的人有睡眠問題。在我國失眠問題已經(jīng)越發(fā)普遍。有調(diào)查表明，2010年、2014年、2016年及2018年中國居民的每天平均睡眠時長分別為8.25、7.78、7.69和7.16小時，睡眠時長在幾年間逐步縮短。

最新的《中國睡眠研究報告（2022）》顯示：全國睡眠超過8小時的比例不足8%。同時，中國居民的睡眠質(zhì)量也在不斷下降。如何才能睡得飽、睡得好？睡眠和健康的關系是什么？當下，睡眠問題關系著人類的身體健康，甚至還成為了一個社會問題。

根根據(jù)美國睡眠基金會的報告，美國人每晚平均睡眠7小時，比100年前少了1.5小時，有1/3人的睡眠時間只有6.5小時，甚至更少，遠少于大多數(shù)睡眠專家所建議的8小時。

若干研究報道指出，連續(xù)數(shù)月將睡眠減少至6.5小時甚至更少，會導致新陳代謝、激素和免疫功能的異常，睡眠不足可能是導致當前肥胖癥、糖尿病和心血管疾病流行的原因之一。

2019年，由華中科技大學同濟醫(yī)院張曉敏教授等主導，在頂刊雜志《Neurology》上發(fā)布的一項重磅研究顯示：如果晚上睡覺時間超過9個小時，午休時間超過90分鐘，將面臨更高的中風風險。也就是說你睡得“太充足”了，也會對身體不利。經(jīng)過6年的隨訪，診斷出1557例中風病例，診斷標準為基于臨床癥狀和CT或MRI影像學檢查。研究人員分析得出：與7小時至小于8小時/晚的睡眠相比，睡眠時間更長（≥9 小時/晚）的人發(fā)生中風風險高出23％。午睡時間超過90分鐘的人比午睡時間在1分鐘到30分鐘的人總中風的幾率高出25%。

也就是說，晚上睡覺時間達到9小時或更多、午睡時間超過90分鐘，更容易中風。在這項研究中，研究人員還發(fā)現(xiàn)一個值得大家關注的點，晚上睡眠時間達到9小時或更多時，65歲及以上的受試者和患有高血壓、高脂血癥或糖尿病的受試者有“更明顯”的中風風險。此外，超重的人白天午睡超過90分鐘時，他們患中風的風險更大。也就是說，有基礎疾病的人睡得更多風險更高，身體越不好的人越要避免多睡。

《人口與發(fā)展》2020年第3期《睡眠時長對自評健康的影響及其年齡差異》一文中，根據(jù)回歸模型結(jié)果顯示，睡眠時長和自評健康存在"U"型相關，與睡眠時長為8小時的人相比，睡眠時長≤5小時可能使自評健康較差的風險增加69%，睡眠時長為9小時可能使自評健康較差的風險增加18%，睡眠時長≥10小時可能使自評健康較差的風險增加31%。在控制了年齡因素的情況下，中年人過短睡眠時長者自評健康狀況差，而老年人過長睡眠時長者自評健康差。

都說熬夜傷身，看來睡多了或者睡少了，都不是什么好事。

芝加哥大學的睡眠專家艾倫 · 雷思特斯哈芬（Alan Rechtschaffen）深思熟慮后認為，從睡眠時間多少與對健康的效應角度來說，我們的基本結(jié)論是“不知道”，最佳睡眠時間可能因年齡和性別而異。

對于不同年齡段的科學睡眠時間，我們可以看看美國相關研究總結(jié)出的一個參考：

出生1-3個月的嬰兒建議睡夠14-17小時為宜；

4-11個月的嬰幼兒建議睡夠12-15小時；

1-2歲兒童建議睡夠11-14小時；

3-5歲兒童建議睡夠10-13小時；

6-13歲兒童建議睡夠9-11小時；

14-17歲青少年建議睡夠8-10小時；

18-64歲建議睡夠7-9小時；

65歲以上老年人建議睡7-8小時左右。

由于不同年齡段睡眠時長要求不不太一樣，具體每天夜間睡眠時間多久更適合自己，通常說只要睡眠之后第二天早上起來心情比較好，也沒有頭暈、頭疼、疲憊感，就認為睡眠就已經(jīng)比較好了。

參考文獻：（請注意參考文獻格式）

睡眠是個奢侈品《小康》2022年第16期|馬春輝，深圳大學

拿什么拯救你，職場人的睡眠《華北電業(yè)》2022年第6期

中國成年人睡眠時長、午睡與失眠癥狀的分布及關聯(lián)研究 《中華流行病學雜志》2017年第4期|鄭棒，林麗玲，余燦清

睡眠時長對自評健康的影響及其年齡差異《人口與發(fā)展》2020年第3期|劉艷，賴曉萱，武繼磊

是誰“偷”走了青少年的睡眠《決策探索》2021年第7期|張守坤，王陽

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