北極穿短袖，南極比往年高40℃，高溫正讓全世界失眠……

今年的天氣熱到什么程度？
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@河橋酒幔 從空調(diào)房出去的瞬間眼鏡片上起了一層霧。

@Edith-LG 大概就是你打開窗戶的那一刻，有人拿著吹風(fēng)機(jī)的熱風(fēng)對著你的臉瘋狂的吹。

@meWZzzzzzz 熱水器都不用通電燒水，擰開就是熱水。

的確，在這個氣溫經(jīng)常破40℃的夏天，我們看到氣溫在30℃左右時，竟然會有種今天比較涼快的錯覺。

畢竟，連南北極都熱得不正常。

今年7月，北極圈的氣溫都有32.5℃，科學(xué)家們熱到在冰上穿短袖打球。

圖源/央視網(wǎng)快看

今年3月，位于南極洲中心的康科迪亞站記錄了-12°C的創(chuàng)紀(jì)錄高溫，比往年同期的平均水平高出40°C！

這么熱的夏天，出門要小心曬傷和中暑。

在家，還要小心睡眠不足??。

《中國睡眠研究報告（2022）》顯示：我國民眾睡眠時長不足，從2012年到2021年，國民的每天平均睡眠時長從8.5小時縮減到了7.06小時。

圖源/中國睡眠研究報告2022

2021年，只有35%的人平均每天睡夠了8小時。

而全球變暖，也會影響人們的睡眠質(zhì)量。

2022年4月，發(fā)表于One Earth上的一項研究分析了2015年至2017年68個國家700多萬條睡眠和氣象數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)：

在過去的幾年中，人類睡眠時間平均每年丟失44個小時，平均每人每年多出11個睡眠不足7小時的夜晚。

科學(xué)家們進(jìn)一步推測，如果溫室氣體的濃度不能在本世紀(jì)末前穩(wěn)定下來，全球每人每年平均會面臨額外2周的睡眠不足。??

夜間氣溫高于25℃，要小心！

氣候變化將增加極端夜間氣溫的規(guī)模和頻率，而夜間氣溫越高，人們睡眠不足7小時的概率也越高。

根據(jù)這項長達(dá)2年、同領(lǐng)域內(nèi)樣本量最大的研究，與5°C-10°C的夜間氣溫相比，夜間平均溫度高于25°C會讓人們睡眠不足7小時的概率增加3.5%。

據(jù)估計，如果有10萬個成年人在氣溫超過25°C的環(huán)境中入睡，那么這樣的一晚將導(dǎo)致其中4600人的睡眠時長小于7小時。

除了影響睡眠，夜晚高溫還可增加熱相關(guān)死亡風(fēng)險，近日發(fā)表在The Lancet-Planetary Health上的一項研究發(fā)現(xiàn)：

夜晚高溫的短期暴露與居民死亡之間存在顯著的正相關(guān)性。

在日平均氣溫不變的情況下，夜晚高溫仍伴隨著 40%-50% 的死亡風(fēng)險增加。

女性和老年人更易感！

與男性相比，女性晚上睡覺時更早地開始降低體溫，同時，更厚的皮下脂肪導(dǎo)致散熱過程變慢，因此夜間高溫對女性的負(fù)面影響更大。

與中年人和年輕人相比，老年人的體溫調(diào)節(jié)能力更差，也更容易睡眠不足：研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上的老年人對夜間高溫更加敏感，這種情況在人們70歲以后還會加劇。

夏天是高危季節(jié)！

在不同季節(jié)，夜間高溫會導(dǎo)致不同程度的睡眠時間縮短，這樣的效應(yīng)在夏天最為明顯，其次是秋天、春天和冬天。

其中，夏季夜間高溫縮短睡眠的效應(yīng)強(qiáng)度是冬季的3倍。

根據(jù)美國睡眠醫(yī)學(xué)會（AASM）2007年更新的分類，人的睡眠周期分為四個階段??

其中，第三階段的深度睡眠有助于思維、創(chuàng)造力和記憶力，而第四階段的快速眼動睡眠則被人們認(rèn)為是記憶、學(xué)習(xí)和創(chuàng)造力等認(rèn)知功能的關(guān)鍵，也是人們最常常做夢的睡眠階段。

但2020年發(fā)表于Science and Technology for the Built Environment的一項研究發(fā)現(xiàn)，臥室溫度的上升與快速眼動期的縮短有關(guān)，當(dāng)快速眼動睡眠被打斷，睡眠周期必須重新開始。

研究同時還發(fā)現(xiàn)，臥室的空氣質(zhì)量也會影響睡眠質(zhì)量：臥室里CO2的濃度越高，人們的深度睡眠時間的比例越小。

那么，室外空氣污染，對人們的睡眠質(zhì)量會有影響嗎？

空氣污染與氣候變化不僅同根同源，還同樣影響著人們的睡眠。

2019年發(fā)表于International Journal of Environmental Research and Public Health的一項研究跟蹤調(diào)查了2013-2018年間16889名清華大學(xué)新生的睡眠時長和空氣質(zhì)量的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：AQI指數(shù)、PM2.5、PM10、NO2濃度的增加與同學(xué)們睡眠時間的縮短相關(guān)。

2020年發(fā)表于Sleep Medicine的綜述文章回顧了過往15個來自不同國家地區(qū)的研究，針對空氣污染與睡眠質(zhì)量的關(guān)系總結(jié)道：空氣污染可能是導(dǎo)致不良睡眠的誘因之一，這一過程的機(jī)制是復(fù)雜多樣的，仍然需要更多研究來證實。

要提高晚上的睡眠質(zhì)量，需要把全天的時間安排得明明白白，添藍(lán)君找了很多權(quán)威資料，總結(jié)出了幫助你睡得更好的3個tips！

白天活動，晚上放松，規(guī)律作息

白天運(yùn)動會比晚上運(yùn)動更幫助睡眠，如果沒有運(yùn)動的習(xí)慣，那么在白天多出門走走也會幫助睡眠。

如果你晚上容易睡不著，那么午睡就要盡量早睡少睡——盡量中午休息，不要在下午睡覺，時長控制在1小時以內(nèi)。

而在晚上，放空自己的大腦，安靜地閱讀、聽舒緩的音樂、冥想等都可以幫助你更好地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

你還可以設(shè)定固定的起床時間和睡眠時間，讓身體適應(yīng)這樣的節(jié)奏。

打造舒服的臥室：涼爽和通風(fēng)是基礎(chǔ)

理想的臥室環(huán)境是什么樣？

安靜的、遮光的、涼爽的、干凈整潔的、床品舒服的、空氣清新的……

我們可以盡量打造一個舒服的臥室，在夏天，尤其要注意保持臥室涼爽和通風(fēng)噢～

睡前避免吃太飽、咖啡因、酒精

在睡前，不要吃得太飽。

并且，在晚上尤其要注意避免一些含咖啡因的飲料和零食：

除了大家都知道的咖啡，可樂、奶茶、果茶、抹茶、巧克力里，也含有咖啡因。

另外，喝酒也會影響睡眠質(zhì)量：喝酒以后你會覺得有點(diǎn)困，但酒精實際上是一種興奮劑，它會擾亂夜間的睡眠。

晚上解暑，喝水最為保險。

酷暑當(dāng)前，希望大家都擁有高質(zhì)量的睡眠。

（參考文獻(xiàn)略）

文章來源：添藍(lán)

編輯：Pierre