大豆異黃酮很多人都熟悉，畢竟在人們的口中它是“讓男人變娘、讓孩子性早熟、讓人乳腺增生”的大冤種。

這導(dǎo)致很多人都不敢吃大豆，甚至連豆?jié){也不敢喝。

大豆異黃酮真有這么厲害嗎？這篇文章我們就來說說關(guān)于大豆異黃酮的事，最后再來看看哪種豆制品中的大豆異黃酮含量最高。

1、 大豆異黃酮真的冤枉

民間經(jīng)常有傳言說：“豆類食品含有雌激素，男人和孩子都不能吃，否則男人會變娘，孩子會性早熟，還可能會得乳腺癌?！?/p>

其實，我們完全不用擔(dān)心吃大豆會導(dǎo)致出現(xiàn)傳言中的問題。

因為大豆及其制品中含有的“雌激素”是大豆異黃酮，它是大豆等豆科植物生長中形成的次級代謝產(chǎn)物，也稱為植物雌激素，是豆制品中的生物活性成分之一。

大豆異黃酮可以與不同組織器官的雌激素受體結(jié)合，發(fā)揮類雌激素或拮抗內(nèi)源性雌激素的作用。比如人體雌激素水平降低的時候，大豆異黃酮可以幫忙升高雌激素；當(dāng)體內(nèi)雌激素水平升高的時候，它又可以發(fā)揮作用把雌激素的水平降下來。

總體來說，大豆異黃酮是**“遇低而補，遇高而抗”**的選手，能幫助我們維持體內(nèi)雌激素水平的平衡。

2、 大豆異黃酮的諸多益處

常吃含有大豆異黃酮的食物，不僅不會致癌、性早熟、變娘，反而還有助于預(yù)防身體的很多疾病。

**① 抗腫瘤：**國內(nèi)外科研人員對大豆異黃酮進行了研究，發(fā)現(xiàn)其能夠抑制癌細胞增殖、誘導(dǎo)癌細胞凋亡、抗氧化、抑制新生血管形成，可以降低乳腺癌、前列腺癌等癌癥的發(fā)病風(fēng)險。

健康證據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，大豆及其制品可以降低女性乳腺癌發(fā)病風(fēng)險。[1]

**② 改善絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松：**絕經(jīng)后的女性朋友，因為雌激素水平明顯下降，導(dǎo)致骨量降低，骨微結(jié)構(gòu)破壞，易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。

而大豆異黃酮因具有與內(nèi)源性激素雌二醇相似的化學(xué)結(jié)構(gòu)，可以結(jié)合受體，具有類雌激素作用，降低骨吸收速率，提高骨形成率，調(diào)節(jié)破骨細胞、成骨細胞以及骨細胞起到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。[2、3]

健康證據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：大豆及其制品可以降低女性骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。

**③ 保護心血管：**大豆異黃酮在體內(nèi)的轉(zhuǎn)化產(chǎn)物可降低血清總膽固醇，還能通過降低炎癥因子水平、減少活性氧的生成等途徑改善血管內(nèi)皮細胞功能，降低血管通透性。

對心血管健康有積極作用，可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。[2、3]

**④ 抗阿爾茲海默癥作用：**阿爾茲海默癥是老年人易患的一種神經(jīng)退行性疾病。

有動物實驗研究發(fā)現(xiàn)：這種疾病會導(dǎo)致患者神經(jīng)元變性壞死，這種變化與氧化應(yīng)激反應(yīng)相關(guān)，而大豆異黃酮中的木黃酮可改善這種氧化應(yīng)激反應(yīng)。并且補充大豆異黃酮還能促進小腦神經(jīng)營養(yǎng)因子的表達，改善神經(jīng)信息傳遞功能。

另外，大豆異黃酮的抗炎和抗氧化功能都對改善阿爾茲海默癥有積極作用。[3]

3、 要補大豆異黃酮，誰更靠譜？

大豆異黃酮普遍存在于我們常吃的豆制品中，比如黃豆、豆腐、豆腐腦、豆?jié){、豆干……那么，這么多豆制品哪種更適合補大豆異黃酮呢？

有研究對我們常吃的豆制品中大豆異黃酮的含量做了檢測，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：對大豆的加工工藝會直接影響到最終食物中的大豆異黃酮含量，大豆經(jīng)過加工后大豆異黃酮的含量會有不同程度的降低。[4]

在不同豆類之間大豆異黃酮含量的比較中，黃豆高于其他雜豆，含量約為97毫克/100克。[4]

在不同豆制品之間大豆異黃酮含量的比較中，腐竹＞豆干＞豆皮＞豆腐＞豆瓣醬＞豆乳＞豆?jié){＞豆腐乳＞辣條＞醬油。[4]

另外，用大豆制成的豆芽也含有大豆異黃酮，但含量不多，僅為14.2毫克/100克，處于豆乳和豆?jié){之間。

所以，如果想要更有效的補充大豆異黃酮，除了可以吃黃豆以外，還推薦吃腐竹、豆干、豆皮、豆腐。

4、 吃多少呢？

目前在世界范圍內(nèi)，日本人的平均壽命最高，他們的飲食中人均大豆異黃酮的攝入量為17.96毫克/天，著名的長壽之鄉(xiāng)沖繩縣居民大豆異黃酮的人均攝入量為32毫克/天。[5]

日本東京大學(xué)建議成年人每天攝入大豆異黃酮40~50毫克，如果每天都能吃到這個量可有效預(yù)防男性前列腺癌和女性乳腺癌。[5]

有數(shù)據(jù)統(tǒng)計顯示：**目前我國居民大豆異黃酮的人均攝入量可能不超過15毫克/天，**這個量還是比較低的，相當(dāng)于人均每天最多攝入約16克大豆。

我國《中國居民膳食指南》中建議成人大豆的攝入量每周要達到105~175克，平均到每天為15~25克。

**如果我們每天能吃夠25克大豆，就能攝入近25毫克大豆異黃酮。**雖然達不到日本東京大學(xué)的建議，但對于我國居民來說已經(jīng)是很好的進步了。

25克大豆相當(dāng)于100克左右的北豆腐或一個拳頭的豆腐皮/絲。

▲圖：100克北豆腐

總結(jié)：

大豆不僅是大豆異黃酮的來源，還能為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議健康人每天多吃大豆及其制品。燉豆腐炒豆腐皮、涼拌豆腐絲等，都是非常美味的菜肴，別錯過哦！

參考文獻：

[1].中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社,2016,81.82

[2]陳嘉序,陳如揚,連媛,姚欣碩,黃鈺昕,高瑤,肖愈.大豆異黃酮的生物轉(zhuǎn)化及功能活性研究進展[J].食品研究與開發(fā),2021,42(09):176-182.

[3]李碩,王建.大豆異黃酮臨床應(yīng)用的研究進展[J].大豆科學(xué),2020,39(04):633-640.

[4]劉李婷,石菲,劉葉,陳姍姍.不同豆制品中大豆異黃酮的種類和含量分析[J].食品安全導(dǎo)刊,2022(19):100-102.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.19.050.

[5] 顧景范,杜壽玢,郭長江.現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué)第二版[M].科技出版社,2009

文章由科普中國-創(chuàng)作培育計劃出品

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