便秘救星！最會“拉屎”的水果，一秒化身噴射戰(zhàn)士

人類這個物種的發(fā)展和演化，與水果有著無法剪斷的關系：

從三色視覺到復雜的味覺，從夜光杯里的葡萄美酒到超市貨架上的蘋果切片，從伊甸園里的禁果到“多子多?！钡氖?。

與其說人類改變了水果，不如說水果首先改變了人。

比如改變了人類通便這件事。

自打人類進化為社畜，“便秘”成了和“失眠”并列第一的世紀大難題。為了能夠享受一次通暢輕松的“個人時光”，哪怕是用力到肋骨崩斷也在所不惜。

然而，肋骨是有限的，但人類智慧是無限的，是時候把珍藏多年的“江湖絕學”公之于眾了。

其實“通便”這件事嘛，可以很簡單。

01

膳食纖維和獼猴桃

想要了解為什么提到了通便，就會首先想到獼猴桃，這要從一種標志性的通便物質——膳食纖維說起。

在完全發(fā)現膳食纖維之前，其實人類祖先發(fā)現了一些關于它的蹤跡。大概在古希臘時期，人們發(fā)現，吃全谷粒黑面包能使大便增加，人們意識到了“粗糧”和“細糧”之間存在的微妙差別。

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直到20世紀60年代，幾個英國醫(yī)生報道了一些非洲國家的居民，因為食用高纖維食物，得糖尿病、高血脂癥等疾病發(fā)病率遠低于歐美國家的居民，他們平均每天的攝入量在35-40克左右，而當時的歐美人一天攝入膳食纖維的量還不及他們的零頭，才4-5克，這引起了科學家們的注意，膳食纖維這個東西，才真正開始研究起來。

大便會增加？得糖尿病和高血脂這類疾病的概率會低？膳食纖維真的這么神奇么？

膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量，剛開始研究的科學家們得出了這個“無營養(yǎng)物質”的結論。

直到有了進一步研究，才發(fā)現了一個非常重要的信息：如果缺少膳食纖維，腸道菌群會“不擇手段”地折磨你！

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美國斯坦福大學的微生物學和免疫學系的賈斯汀·舍恩博格和他的研究團隊做了一個實驗，他們給年紀較小的小鼠種植了人類腸道微生物，來確定減少碳水化合物對其造成的影響。

通過小鼠實驗發(fā)現，有著人類腸道菌群的小鼠如果飲食中缺乏膳食纖維，其腸道菌群中微生物的多樣性會顯著下降，極易引發(fā)身體不適和相關疾病的發(fā)病率。

現在西方人腸道微生物多樣性要遠遠差于那些生活在欠發(fā)達地區(qū)還保持著傳統(tǒng)農耕文明飲食習慣的人。這一現象可能與一種叫做微生物相關碳水化合物（Microbiota-accessiblecarbohydrates，MAC）的物質有關。

MAC在塑造腸道微生物生態(tài)中起到重要的作用，MAC主要存在于含纖維的飲食中，是某些腸道微生物的主要能量來源。

吃不飽可不就是鬧騰嘛，身體的各項機制都會隨之出現問題，便秘這不就來了？

加拿大阿爾伯塔大學微生物生態(tài)學家JensWalter通過研究，也得出了類似的結論。他們發(fā)現低纖維飲食導致的腸道微生物消失的速度是讓人震驚的。

他們認為，盡管他們的研究模型不能直接證明人類生活方式的轉變是導致腸道菌群變化的原因，但是可以證明低纖維飲食對腸道微生物的多樣性是不利的。

如果這一現象在人體內證實，那么因社會進步帶來的飲食方式的改變，無疑會進一步加劇現代人類腸道菌群失衡速度。所以，飲食習慣也是讓我們備受“便秘”折磨的元兇。

最近有學者發(fā)現，這種食物成分不僅是維持腸道細菌多樣性的因素，而且能跨代產生作用，如果連續(xù)幾代吃缺乏這種成分的食物，腸道細菌多樣性會越來越差，斯坦福大學醫(yī)學院JustinSonnenburg教授發(fā)現，腸道微生物到底健不健康，問題出在上幾代人身上。

我們的腸道微生物的食物是存在于膳食纖維中的碳水化合物，如果增加了膳食纖維的攝入，胃腸運輸速度增快，這些腸道菌群就會得到大量的“糧食”，就瘋狂干飯，吃得多自然就長得又快又多，也就會產生更多對人體生理和免疫系統(tǒng)有益的小分子物質。

這個時候，膳食纖維中的可溶性膳食纖維在胃腸道內和淀粉等碳水化合物交織在一起，并延緩后者的吸收，可以起到降低餐后血糖的作用；

膳食纖維中的不可溶性膳食纖維促進了腸胃的蠕動，加快食物通過胃腸道，減少吸收，同時它們在大腸中吸收水分，起到軟化大便的作用。

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所以，多攝入膳食纖維，可以讓你擁有一個得到足夠營養(yǎng)，長得又高又壯的腸道菌群，自然就讓我們遠離了肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等等一系列疾病。

最直接的反應，就是大便通暢，和便秘說拜拜。

那么，在一眾擁有豐富的膳食纖維含量的水果蔬菜中，獼猴桃以含量超高的維生素C和膳食纖維脫穎而出。

獼猴桃常被認為是一種“舶來品”，不然為什么都叫新西蘭獼猴桃？但其實，獼猴桃是地地道道的中國水果。

清末年間，水果圈發(fā)生了一件看似無不足道的事：一種很不起眼的水果種子被帶到了新西蘭。然而這件事直接影響了世界水果產業(yè)，并且成就了近100年來人類唯一成功馴化的水果物種。

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這個在當時毫不起眼的水果，就是“美味獼猴桃”，從1910年開始在新西蘭大受歡迎，直到火遍全球。所以獼猴桃雖然是我們國家的，但是真正讓它成為一個水果產業(yè)的功臣是新西蘭。

《美國胃腸病學雜志》2021年6月發(fā)表的一項最新文獻中，他們研究了綠肉獼猴桃作為慢性便秘的非處方療法的有效性。

該研究是美國首個評估綠肉獼猴桃作為便秘潛在療法的研究，經研究發(fā)現，每日食用兩個綠肉獼猴桃有助于緩解便秘癥狀。

獼猴桃的營養(yǎng)成分含量中，膳食纖維2.6g，維生素C含量62g，這些在水果界確實是佼佼者了。圖\網絡

一說吃獼猴桃，最好吃的不是最熱門的新西蘭獼猴桃，而是咱們中國本土的“中華獼猴桃”。

現在超市里看到的那些紅心獼猴桃和黃心獼猴桃，都屬于中華獼猴桃的后代，它們的特點是果皮上沒有細密的絨毛，同時還擁有更細膩的果肉，更高的甜度，看著也更俊一點。

吃著又甜又俊還沒有毛的獼猴挑，還能解決掉“便秘”的難題，豈不美哉？

02

西梅

獼猴桃?guī)еS富的膳食纖維，扛起了人類抵抗便秘的重任，它憑借著“水果之王”的稱號，自然是風光無限，直到水果界的“新人小將”西梅的出現。

西梅也被稱為智利西梅，加州西梅，歐洲李，法國黑棗等等。雖然叫梅，但它其實是屬于李子的一種，形如杏梅。成熟的果子表皮是深紫色，果肉呈琥珀色。

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西梅果實除供鮮食外，還會被制作成糖漬、蜜餞、果醬、果酒，加工產品也很多，如西梅干、西梅汁、西梅糕等，隨身攜帶，既可以飽口福，又對健康有利，用西梅腌制的蜜餞是潮汕地區(qū)的傳統(tǒng)涼果。

西梅的營養(yǎng)價值挺高的，比如富含鐵質，能有效地幫助人體攝入足量的鐵質；比如富含維生素A，保護人體膚質和發(fā)質；

西梅中維生素C的含量也非常豐富，有助于鐵質的吸收，富含的膳食纖維、鉀及對骨質健康極有益處的營養(yǎng)素，這些對人體都有一定的益處。

西梅能被稱為“腸道清道夫”，絕不僅僅是因為含有豐富的膳食纖維，山梨糖醇才是那個真正的幕后大boss。

山梨糖醇是一種異構體的甘露糖醇，是一種不易被消化的碳水化合物。

當我們攝入山梨糖醇時，大多數會進入結腸，在腸道局部形成高滲環(huán)境，吸收更多水分到腸道，這時候大便會變得更加水潤、更好排出，這樣的胃腸道作用能有效地緩解便秘。

山梨糖醇本身還有很多益處，比如它常被提取出來，作甜味劑使用，因為山梨糖醇比傳統(tǒng)糖的熱量低，糖尿病患者吃著也沒有負擔，對血糖的影響較小，還能達到60%的甜度，常被用作無糖飲料、無糖食品中。更重要的是，山梨糖醇很甜很好吃，還不會造成蛀牙，甚至有益于口腔健康。

富含山梨糖醇的西梅比獼猴桃的糖分和熱量都更低，在緩解便秘的同時也不會有變胖的心理負擔。

那么西梅到底應該怎么吃才利于通便呢？

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一般100g西梅中，山梨糖醇含有2.6g，經研究表明，我們在攝入5g山梨糖醇時肚子就會有反應了，超過10g就會有“便意”，那么10g山梨糖醇也就是大概吃500g西梅，可以根據自身身體的反應增加攝入的西梅數量，一次性大概吃10顆左右，反應比較敏感的朋友，這時候說不定就會化身“噴射戰(zhàn)士”，狂奔進廁所了。

所以啊，西梅吃著又甜又健康又不會壞牙，還能緩解便秘，幫助減肥，簡直是不要太厲害了。在歐美國家，西梅是唯一一個可以寫入醫(yī)囑的通便食物。

參考資料：

[1]《滿園西梅枝頭笑——淺談西梅營養(yǎng)與健康》趙桂雙

[2]《中國果業(yè)信息》2021年第38卷第07期；

[3]《水果渣中膳食纖維的研究進展》；

[4]Koleva PT，Valcheva RS，Sun X，et a1．Inulin and fructo-oligo-saccharides have divergent effects on colitis and commensal microbiota in HLA-B27 transgenic rats[J]．Br J Nutr，2012,108(9):1633-1643．

[5]Ramirez-Farias C,Slezak K，Fuller Z，et al．Effect of inulinon the human gut microbiota：stimulation of Bifidobacterium adolescentisand Faecalibacterium prausnitzii[J]．Br J Nutr，2009,101(4):541-550.

[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6693595/

[7]https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Sorbitol

來源：中國國家地理BOOK

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