鮮榨果汁真不比水果好！這類人群尤其要注意！

問

果糖就是水果里的糖嗎？

乍一聽，顧名思義，果糖=水果里的糖。但事實(shí)真的如此嗎？果糖到底是什么？

來自四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的張欣玥營(yíng)養(yǎng)師，今天就來給大家好好講一講！

/ 太長(zhǎng)不看版 /

● 天然果糖主要來自水果、蜂蜜；

● 建議每天吃200g~350g水果；

● 不建議鮮榨果汁代替水果；

● 痛風(fēng)/高尿酸患者避免含果糖高的食物，如蜂蜜；

● 不建議攝入果糖的各類加工食品。

/ 讓我們進(jìn)入正式科普 /

我們平時(shí)認(rèn)為，凡是吃起來甜甜的，都屬于糖類。

其實(shí)“糖類”這個(gè)大家族，分為了：

在這幾個(gè)不同的分類里

果糖都扮演著不同的角色

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營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，糖屬于“碳水化合物”，大致分為：

所以果糖本身是一類不能被分解、最簡(jiǎn)單的碳水化合物。

生活中我們提到的糖更多是“精制糖”（即在天然食物中提純的糖），像紅糖、白砂糖、玉米糖漿、結(jié)晶果糖（提純的果糖）、果葡糖漿（果糖+葡萄糖）都是精制糖。

雖然它們常常出現(xiàn)在食品的配料表上，但我們要減少這些“糖”的攝入。

因?yàn)樗鼈儗?duì)血糖的影響較大，還會(huì)增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

為了規(guī)避精制糖的風(fēng)險(xiǎn)，所以就有“無糖”、“低糖”食品的出現(xiàn)。

根據(jù)GB28050-2011

對(duì)于預(yù)包裝液體食物：

糖含量 ≤ 0.5g/100ml

可聲稱無糖

糖含量 ≤ 5g/100ml

可聲稱低糖

此處的“糖”就是添加糖，指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者，在食品中添加的單糖或雙糖。

“精制糖”和“添加糖”，大部分也是可以重合的。

“甜味劑”，指賦予食品甜味的物質(zhì)，天然存在的果糖也可以在食物中發(fā)揮著甜味劑的作用。

近期火起來的**“代糖”，其實(shí)就是“甜味劑”**，主要有以下分類：

讓我們看看

常見精制糖/甜味劑甜度對(duì)比

*表中甜度按同等分量精制糖/甜味劑甜度與蔗糖相比

蔗糖甜度=1

一丟丟的甜味劑就能讓食物足夠甜，非營(yíng)養(yǎng)性的甜味劑更是如此。

*如阿斯巴甜，它的甜度是蔗糖的150-200倍，只需少量添加即可，因而熱量可以忽略不計(jì)。

說到“阿斯巴甜”，它可是甜味劑里叱咤多年的“老大哥”。

但目前因?yàn)樗臐撛陲L(fēng)險(xiǎn)，還是引起了爭(zhēng)議：

不建議苯丙酮尿癥患者食用

（阿斯巴甜在體內(nèi)分解產(chǎn)生苯丙氨酸）

多數(shù)人群可以少量食用

圖片來源：攝圖網(wǎng)

如果實(shí)在擔(dān)心的話，甜味劑屆冉冉升起的新星——“赤蘚糖醇”可以考慮一下，目前的研究看來還較為安全。

雖然甜味劑減少了精制糖的使用，但長(zhǎng)期食用甜味劑食品，會(huì)降低人們對(duì)甜味的敏感度，小心在其他食物中攝入更多的糖哦！

所以打個(gè)總結(jié)：

果糖是一種單糖，也是天然甜味劑/營(yíng)養(yǎng)性甜味劑，而提純后的果糖，在加工食品中成為了精制糖/添加糖。

果糖是目前已知天然糖類中最甜的糖，多用在軟飲料、果汁飲料等含糖飲料中。

● 口感好

● 產(chǎn)熱效能高（即甜度高、添加量少、熱量低）

● 不易導(dǎo)致齲齒且不易升高血糖

關(guān)于果糖

你可能還想問這些~

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1.既然果糖這么好，可以放心吃咯？

首先最新的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)明確了，果糖增加肥胖和促進(jìn)腸癌進(jìn)展的機(jī)制。

而且有研究證實(shí)，果糖攝入會(huì)影響內(nèi)分泌激素的分泌從而導(dǎo)致肥胖——果糖不會(huì)使你產(chǎn)生太多飽腹感，反而會(huì)讓你有胃口吃很多其他的食物。

果糖主要在肝臟中代謝，長(zhǎng)期大量攝入果糖，會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致脂肪大量堆積在肝臟中，進(jìn)一步引起脂肪肝。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

2.果糖這么嚇人，還敢吃水果嗎？

也沒有那么夸張哈！水果雖然含有果糖，但是同時(shí)含有很多膳食纖維，以及其他有益成分，仍然建議大家一天吃200g-350g水果！

不是果汁不是果汁不是果汁！

*一個(gè)人很難一次吃下4個(gè)蘋果，但把它們打成去渣果汁，相當(dāng)于把4個(gè)蘋果里的果糖在極短的時(shí)間里一下子送入肝臟（還沒有什么飽腹感），肝臟只能應(yīng)接不暇地把多余的果糖轉(zhuǎn)化為脂肪。

相比水果，我們更加應(yīng)該注意的是加工食品！

以快樂水為例，每100ml中含碳水化合物10.6g，配料表中主要成分前三名是水、果葡糖漿和白砂糖。

我們假設(shè)快樂水使用的是最常用的F55型果葡糖漿（55%果糖），且果葡糖漿和白砂糖使用比例為1：1。

可計(jì)算出喝下1瓶500ml的快樂水中會(huì)攝入27.825g果糖。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下——500ml快樂水下肚，單是果糖就已經(jīng)超標(biāo)了！

3.攝入果糖會(huì)引起尿酸升高嗎？

對(duì)于痛風(fēng)/高尿酸患者來說，不建議吃蜂蜜的原因，就是其中含有果糖。

果糖可誘導(dǎo)尿酸生成、抑制尿酸排泄并間接促進(jìn)肥胖和內(nèi)臟脂肪蓄積。

所以痛風(fēng)/高尿酸患者，也需要避免果汁攝入！

4.聽說有一種“果糖”可以通便？

寡糖里面有一種低聚果糖，除了都叫“糖”，它跟果糖沒有半毛錢關(guān)系。

低聚果糖存在于水果和蔬菜中，不能被消化吸收，只能被結(jié)腸益生菌利用、發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，具有調(diào)節(jié)人體腸道菌群的作用。

作為一種水溶性膳食纖維，低聚果糖能夠：

● 增加腸道蠕動(dòng)能力

● 吸附脂類和腸道中的膽汁酸

● 促進(jìn)糞便排出

不僅間接減少了膽固醇與脂肪的吸收，還能治療功能性便秘。

關(guān)于果糖的健康小知識(shí)

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