專家提醒：這樣科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，才能讓心臟更強(qiáng)大！標(biāo)準(zhǔn)就是心率！

我是心血管醫(yī)生，在醫(yī)院遇到最多的是心臟病患者，對于已經(jīng)明確心臟病的患者，很難簡單說去鍛煉心臟，因?yàn)橛泻芏嘈呐K病已經(jīng)不適合鍛煉了。

所以，心臟最好的保養(yǎng)就是，在沒有疾病的情況下鍛煉。

那么鍛煉對于心臟到底有沒有好處呢？

我們先看一個(gè)研究：2018年1月8日，發(fā)表于《Circulation》雜志上的一項(xiàng)研究顯示:運(yùn)動(dòng)是可以逆轉(zhuǎn)久坐心臟老化所帶來的危害，并且還能夠預(yù)防心臟病的發(fā)生。不運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心臟肌肉變得僵硬，當(dāng)心肌肉變僵硬了，你的血壓就會(huì)升高，心室也就不能有效泵血，最糟糕的情況就是發(fā)生了心力衰竭。

這些研究告訴我們運(yùn)動(dòng)是可以鍛煉我們的心臟，讓我們的心臟更加強(qiáng)壯，同時(shí)，能預(yù)防心衰，預(yù)防心臟病。

如果不運(yùn)動(dòng)會(huì)有什么不好呢？會(huì)不會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)？

《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》雜志上發(fā)表了一項(xiàng)研究報(bào)告， 14.9萬人近10年隨訪得出結(jié)論:久坐不動(dòng)的人比運(yùn)動(dòng)的人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了80%！久坐的人比運(yùn)動(dòng)的人心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加了107%！

這個(gè)研究肯定了，不運(yùn)動(dòng)會(huì)明顯增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

那么到底做哪些運(yùn)動(dòng)才好呢？

英國做了一個(gè)8萬人研究，觀察10年，研究顯示：揮拍運(yùn)動(dòng)，包含網(wǎng)球、羽毛球等團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，降低全因死亡率水平最強(qiáng)，能降低47%；是游泳，能降低死亡率41%。有氧運(yùn)動(dòng)，更多的是指有氧體操，能降低死亡率36%。

這些運(yùn)動(dòng)有一個(gè)共同特點(diǎn)，那就是都屬于以有氧運(yùn)動(dòng)為主。所以，并不是鼓勵(lì)大家必須做上述三種運(yùn)動(dòng)，只要能堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，就能鍛煉我們的心臟病，預(yù)防心血管疾病。

因?yàn)閳?jiān)持長期的有氧運(yùn)動(dòng)，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，利于三高控制，能夠提高心肺功能，能夠預(yù)防心血管疾病。

常見的有氧運(yùn)動(dòng)，除了上述說的打羽毛球、游泳、跳操，還包括快走、跑步、爬山、騎車等等運(yùn)動(dòng)形式。

判斷有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)簡單方法就是心率，最大心率：

運(yùn)動(dòng)最大心率=最大心率?0.6至0.8（為了獲得心血管益處，應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)心率定在60%~80%的最大心率范圍，這個(gè)區(qū)域叫做靶區(qū)域）。

舉個(gè)例子，您今年40歲，您的最大心率就是220?40=180，您的靶心率是180?0.6至0.8=108?144次/分，也就是說，您在運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)該保持在102?136次/分鐘?；蛘哒f不應(yīng)該超過這個(gè)心率，但也不宜過低。

另一個(gè)簡單的判斷方法，運(yùn)動(dòng)時(shí)可以保持正常的談話速度，但不能唱歌，這時(shí)屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

因人而異：

因?yàn)槊總€(gè)人的基礎(chǔ)體力不一樣，所以，運(yùn)動(dòng)因人而異，每周進(jìn)行3-5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30-40分鐘，一定要選擇自己能夠耐受的運(yùn)動(dòng)，以及自己喜歡也愿意堅(jiān)持下來的運(yùn)動(dòng)，只有這樣才能起到鍛煉的作用。

總之，鍛煉要趁早，不能等到已經(jīng)得了心臟病，到時(shí)候進(jìn)退兩難。運(yùn)動(dòng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，但貴在堅(jiān)持！