減肥理論翻新！“晚上少吃”并不合理？這些人除外

過(guò)完中秋，想必大家又胖了一些，又要重操“減肥”大業(yè)了吧

但是，幾乎每個(gè)人都很自知，減肥這件事做起來(lái)實(shí)在是不容易——不僅要加強(qiáng)體育鍛煉，還要合理控制飲食，就像試圖翻越兩“排”大山一樣，翻過(guò)這座山，還有下座山......

對(duì)于學(xué)術(shù)君而言，相比于體育鍛煉，如何合理地控制飲食一直是一個(gè)超級(jí)難題。作為上班族，不規(guī)律的飲食時(shí)間、巨大壓力下的暴飲暴食等不合理行為，讓減肥這個(gè) OKR 完成起來(lái)十分困難。

不知是從何時(shí)起，“晚上少吃”這個(gè)減肥建議，開(kāi)始越來(lái)越多地被身邊的長(zhǎng)輩和朋友采納和踐行，并強(qiáng)力安利給我們，“早、午飯適當(dāng)吃，晚飯一定要少吃”。常聽(tīng)到的解釋是，在早上消耗每天的大部分卡路里，會(huì)更有效率，可以更好地減肥。

甚至，有些比較極端的減肥人群在晚上只選擇吃點(diǎn)綠葉蔬菜，或者根本不吃。

（但晚上少吃，確實(shí)會(huì)餓啊～）

（來(lái)源：Pixabay）

但是，問(wèn)題來(lái)了，“晚上少吃”這個(gè)建議，科學(xué)、合理嗎？

近期，一項(xiàng)發(fā)表在 Cell 子刊的研究表明，晚上吃得多的人，并不一定會(huì)增加體重，無(wú)論我們?cè)谠缰型淼哪囊活D飯吃得最多，都不會(huì)影響身體代謝卡路里的方式。這一結(jié)論，與人們之前的既有認(rèn)知大為不同。

相關(guān)研究論文以“Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity”為題，已發(fā)表在科學(xué)期刊 Cell Metabolism 上。

（來(lái)源：Cell Metabolism）

另外，該研究也表明，盡管晚上吃得多被證實(shí)不影響身體代謝卡路里的方式，但早上吃得多的人群卻更容易減肥，因?yàn)檫@些人群在白天中會(huì)更加抗餓，饑餓感相對(duì)較弱。

對(duì)“好好吃飯”的誤解

肥胖（Obesity），是指因體內(nèi)脂肪累積過(guò)多而對(duì)健康造成負(fù)面影響的身體狀態(tài)，可能導(dǎo)致壽命減短及各種健康問(wèn)題，已經(jīng)成為 21 世紀(jì)中最嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問(wèn)題之一。

一般而言，肥胖與遺傳因素和生活方式有關(guān)。其中，在生活方式方面，造成肥胖的主要原因是熱量攝取過(guò)多、體育鍛煉不足，即熱量的消耗量小于攝入量。

事實(shí)上，大部分人減肥的原因并非他們很胖，而往往是想要一個(gè)更加好看的身材，所以一般不會(huì)涉及藥物治療，只是通過(guò)控制飲食攝入和增加體育運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)。

但是，在亞伯丁大學(xué)羅威特研究所教授、論文通訊作者 Alexandra M. Johnstone 看來(lái)，人們?cè)陉P(guān)于吃飯的時(shí)間以及吃飯如何影響體重或健康方面有很多誤解，“這在很大程度上是受晝夜節(jié)律影響的，我們想知道能量去哪里了，以及一天中的新陳代謝究竟是怎樣的”。

為此，Johnstone 等人招募了一批超重或肥胖的試驗(yàn)參與者，并在一段時(shí)間內(nèi)控制他們的飲食并測(cè)量他們的新陳代謝情況，其中有 16 名男性和 14 名女性完成了試驗(yàn)任務(wù)。

圖｜正常、過(guò)重與肥胖體型輪廓（來(lái)源：維基百科）

在試驗(yàn)的第一周，參與者遵循維持體重的飲食，攝入的熱量是靜息代謝率的 1.5 倍，以攝入日常身體機(jī)能所需的能量。

在接下來(lái)的 4 周的時(shí)間里，每個(gè)參與者要么只在早飯時(shí)多吃，要么只吃晚飯時(shí)多吃——這些飲食是等熱量的，包括 30% 的蛋白質(zhì)、35% 的碳水化合物和 35% 的脂肪。

4 周結(jié)束后，經(jīng)過(guò)一周的調(diào)整（遵循維持體重的飲食），每個(gè)參與者將在接下來(lái)的 4 周時(shí)間里轉(zhuǎn)向與之前相反的飲食。

圖｜試驗(yàn)設(shè)計(jì)。（來(lái)源：該論文）

基于這一設(shè)計(jì)，每個(gè)參與者都成為了他們自己的研究對(duì)照組。

同時(shí)，在整個(gè)研究過(guò)程中，Johnstone 等人通過(guò)雙標(biāo)水法測(cè)量了參與者每天的總能量消耗，并記錄了 4 周后的體重變化。

結(jié)果顯示，“早上多吃”和“晚上多吃”的能量消耗和體重下降情況是相同的，平均每個(gè)參與者都減掉了 3 公斤多一點(diǎn)（分別為 3.33 公斤和 3.38 公斤）。

另外，Johnstone 等人也在比較不同飲食模式后有了另一個(gè)發(fā)現(xiàn)：早上吃得多的參與者更容易控制食欲，白天的饑餓感更少，體內(nèi)刺激食欲的激素水平降低，與飽腹感相關(guān)的激素水平上升。

“人們減肥失敗的一個(gè)主要原因是他們餓了，” Johnstone 說(shuō)，“所以，這可能是一個(gè)真正有益的策略。”

當(dāng)然，這一研究也有一定的局限性。例如，試驗(yàn)是在自由生活條件下進(jìn)行的，而不是在實(shí)驗(yàn)室條件下進(jìn)行嚴(yán)格控制。此外，某些代謝指標(biāo)的測(cè)量只能在早飯后進(jìn)行，而不能在晚飯后。

Johnstone 認(rèn)為，此次研究工作的試驗(yàn)方法也可以應(yīng)用于間歇性禁食相關(guān)研究，從而幫助確定遵循這種飲食方式的人群一天中消耗卡路里的最佳時(shí)間。

那...... 晚上多吃點(diǎn)？NO！

既然晚上吃得多并不一定會(huì)增加體重，那么以后晚上是不是就可以放開(kāi)吃了？

顯然不能，除了上述研究給出的“早上多吃可以更飽腹”的理由外，近期發(fā)表的另一項(xiàng)研究也不建議晚上多吃，因?yàn)椤霸谕砩铣燥垥?huì)增加人們的抑郁和焦慮相關(guān)的情緒水平”。

夸張點(diǎn)說(shuō)就是，晚上吃飯容易抑郁，吃飯盡量選在白天。

（什么？半夜擼串不香了？）

相關(guān)研究論文以“Daytime eating prevents mood vulnerability in night work”為題，已發(fā)表在科學(xué)期刊 PNAS 上。

（來(lái)源：PNAS）

據(jù)論文描述，研究團(tuán)隊(duì)分別測(cè)試了白天和夜間進(jìn)食與只在白天進(jìn)食的影響。

結(jié)果顯示，在白天和晚上進(jìn)食組的參與者中，類似抑郁的情緒水平增加了 26%，類似焦慮的情緒水平增加了 16%，而只在白天進(jìn)食的參與者卻沒(méi)有這種變化。

對(duì)此，哈佛醫(yī)學(xué)院教授、該論文的共同通訊作者 Frank A. J. L. Scheer 認(rèn)為，食物攝入時(shí)間已經(jīng)成為一種新的策略，或許可以最大限度地降低那些經(jīng)歷晝夜節(jié)律失調(diào)的人的情緒脆弱性，比如那些從事輪班工作的人群，經(jīng)歷時(shí)差反應(yīng)的人群，或患有晝夜節(jié)律失調(diào)的人群。

“吃飯時(shí)間正成為影響身體健康的重要營(yíng)養(yǎng)因素?！薄暗燥垥r(shí)間對(duì)心理健康的因果作用仍有待檢驗(yàn)。未來(lái)的研究需要確定飲食時(shí)間的改變是否可以幫助經(jīng)歷抑郁和焦慮/焦慮相關(guān)障礙的人?！?/p>

或許，白天好好吃飯，是一個(gè)可以優(yōu)先選擇的選項(xiàng)了。

對(duì)于以上研究，你怎么看？

參考鏈接：

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00344-8https://www.newscientist.com/article/2337329-altering-when-you-consume-your-calories-doesnt-change-weight-loss/https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.2206348119https://en.wikipedia.org/wiki/Obesity