長時間坐辦公的“打工人”應該有過這種體驗:久坐后的臀部僵硬麻木,好像不是自己的?還隱隱有些痛?尤其是久坐后突然起身,臀部疼痛感十分強烈,嚴重時甚至能延伸到腿部...
小心!
久坐使臀部長時間受到壓迫,可能導致周圍肌肉勞損,臀部扁平塌陷,血液循環(huán)下降,久而久之,“坐骨神經(jīng)痛”等接連找上門來,甚至影響到腰部和下肢的穩(wěn)定。
臀部肌群作為人體力量最大的肌肉之一,發(fā)揮著維持生活機能的重要作用。臀肌屬髂肌后群,分為三層:
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淺層有臀大肌與闊筋膜張??;
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中層由上而下依次為臀中肌、梨狀肌、上孖肌、閉孔內(nèi)肌、下孖肌和股方??;
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深層有臀小肌和閉孔外肌。
臀大肌、臀中肌、臀小肌“三兄弟”在髖部后伸、外展中起主要作用;梨狀肌、閉孔內(nèi)肌、上孖肌/下孖肌、股方肌,這些深層小肌肉常被視為一體,共同參與髖部的外展外旋運動。
預防大于治療!
臀部肌肉對維持整個骨盆穩(wěn)定有著不可替代的作用,您如果開始出現(xiàn)上述臀部麻木、疼痛等癥狀,積極糾正不良生活習慣,進行規(guī)律的康復鍛煉,能夠有效緩解不適癥狀!
今天給大家分享幾個臀部練習的小動作,可在辦公間隙或居家期間進行練習。
辦公室簡易版
01 俯身后抬腿
動作一:俯身后抬腿
動作目標:臀大肌
動作要點:
1.雙手抓住椅背,保持身體穩(wěn)定,背部挺直,屈髖稍向前俯身;
2.一條腿站地支撐身體,另一條腿向后伸髖,后伸的過程中膝關(guān)節(jié)繃直,收緊臀部保持2~3秒;
3.左右腿輪換,10-15次一組,量力而行。
02****俯身側(cè)抬腿
動作目標:臀中肌
動作要點:
1.雙手抓住椅背,保持身體穩(wěn)定,背部挺直,屈髖稍向前俯身;
2.一只腿站地支撐身體,另一只腿向外側(cè)伸髖,側(cè)伸過程中膝關(guān)節(jié)繃直,收緊臀部保持2~3秒;
3.左右腿輪換,10-15次一組,量力而行。
03****坐姿髖部伸展
動作目標:梨狀肌
動作要點:
1.坐位,腰背挺直,將單側(cè)下肢的腳踝放置于另一側(cè)膝關(guān)節(jié)上;
2.對側(cè)手固定腹部,同側(cè)手向下壓膝關(guān)節(jié),合并身體前傾,直到患側(cè)臀部有緊繃感后停留10秒,重復5次。
居家練習版
01****泡沫軸滾壓臀部
動作目標:臀部肌群
動作要點:
1.仰臥屈膝,雙手撐地,坐在泡沫軸上;
2.臀部在泡沫軸上前后滾動,動作緩慢,受力持續(xù)、輕柔為宜;
3.持續(xù)30秒,休息10秒鐘。
02****半臀橋
動作目標:臀大肌
動作要點:
1.仰臥位,雙腿屈曲略寬于肩;
2.伸髖,腳跟踩地發(fā)力將臀部抬離地面,抬至大腿與身體呈一條直線后,收緊臀大肌保持2~3秒,然后緩慢還原動作至起始位;
3.重復以上動作,10-15次一組,量力而行。
03****側(cè)臥位蚌式開合
動作目標:臀中肌
動作要點:
1.側(cè)躺于地面,大腿和身體呈120度,小腿和大腿呈90度,雙腳疊在一起;
2.上方的腿慢慢打開,進行髖外展動作,軀干保持穩(wěn)定,骨盆位置不發(fā)生改變,感受臀部發(fā)力(可在膝關(guān)節(jié)加5-10磅的彈力帶);
3.收緊臀中肌保持2~3秒,然后緩慢還原動作至起始位;
4.重復以上動作,每側(cè)10-15次為一組,量力而行。
本平臺科普內(nèi)容獲中國科協(xié)科普部2022年度推動實施全民科學素質(zhì)行動項目“全國學會科普能力提升項目-康復科普服務能力提升行動計劃”資助
作者:鄒慶鶴
單位:廣東省工傷康復醫(yī)院職業(yè)康復科
主審:許建文
中國康復醫(yī)學會科學普及工作委員會副主委、廣西醫(yī)科大學第一附屬醫(yī)院康復科主任