【創(chuàng)作培育計(jì)劃】腸道中的小世界也充滿腥風(fēng)血雨，到底如何好好吃飯，才能輔助腸道益生菌上位？

人體心臟的重量約為300g，大腦的重量是1.3kg，肝臟的重量是1.4kg，而腸道菌群的重量高達(dá)1.5kg。上百兆（1014）的細(xì)菌、病毒、真菌、原生生物活躍在我們的腸道中，構(gòu)成了最大的一個(gè)器官，也是我們最晚關(guān)注到的一個(gè)器官。

我們總說好的腸道菌群有利于身體健康，可什么才是好的腸道菌群呢？如何才能維持好的腸道菌群呢？在回答這些問題之前，我們先要了解腸道菌群扮演的不同角色以及他們之間的愛恨情仇。

大部分是勤勤懇懇的平民，加上幾個(gè)蠢蠢欲動(dòng)的狼人

當(dāng)前大部分關(guān)于腸道菌群的研究和應(yīng)用專注于細(xì)菌，比如益生菌的常見成分就是細(xì)菌中的雙歧桿菌和乳酸桿菌。原因之一是細(xì)菌在腸道中的生物量最高，腸道菌群就是99%的細(xì)菌+0.1%真菌+0.8%古菌+一點(diǎn)點(diǎn)蠕蟲和病毒。第二個(gè)原因是細(xì)菌更容易培養(yǎng)和純化，我們對(duì)它的掌控更成熟。

每個(gè)人腸道菌群的構(gòu)成都不一樣，就像你的專屬指紋，生物學(xué)中管不同類型的腸道菌群構(gòu)成稱為腸型（Enterotype）。健康的腸道菌群都是相似的，而紊亂的腸道菌群各有各的問題。腸道中的細(xì)菌按照各自的表現(xiàn)大致分為共生菌、條件致病菌和病原菌。

共生菌就是在腸道中勤勤懇懇地幫我們代謝食物、提供必需的營養(yǎng)、促進(jìn)免疫系統(tǒng)發(fā)育的老好人，基本不具備害人的能力，跟宿主互惠互利合作共贏。

條件致病菌是典型的墻頭草，在環(huán)境適宜營養(yǎng)豐富的情況下與人相安無事，但是一旦出現(xiàn)危機(jī)，比如抗生素來了或者腸黏膜受損或者營養(yǎng)匱乏了，他們就表現(xiàn)出壞的一面，扒在腸上皮細(xì)胞表面，甚至表達(dá)一些毒素，引發(fā)腸炎，還留下一句都是為了生存。

病原菌在正常情況下含量非常低，大部分情況下是食物來源的，比如當(dāng)我們吃壞東西拉肚子，往往就是食物中攝入的痢疾桿菌、致病性大腸桿菌、沙門氏菌等太多了。正常情況下我們腸道中的共生菌可以抵御這些病原菌、病毒的復(fù)制繁殖，讓他們?cè)趺催M(jìn)來的還怎么出去，不給他們?cè)谀c道中增殖和作惡的機(jī)會(huì)。但是如果敵方數(shù)目過于龐大，或者共生菌被抗生素殺死時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)腸道的感染。還有一些病原菌，比如艱難梭菌，在腸道中通常以芽孢的形式存在，被腸道中的共生菌封印著。只有腸道菌群紊亂時(shí)，或者大部分細(xì)菌被抗生素殺死時(shí)，這些艱難梭菌才有機(jī)會(huì)重新活躍起來，造成結(jié)腸炎，甚至威脅生命。艱難梭菌造成的死亡最容易出現(xiàn)在長期住院治療的老年病人，控制艱難梭菌的方法有限，而且非常容易復(fù)發(fā)，但最近的一些臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)糞菌移植或者服用益生菌對(duì)清除艱難梭菌有著很顯著的效果。

所以我們經(jīng)常說要保護(hù)好這些有益的共生菌，或者有針對(duì)性地去補(bǔ)充益生菌，當(dāng)他們?cè)谀c道中的組分占優(yōu)勢時(shí)我們的腸道菌群往往處于穩(wěn)定健康的狀態(tài)。

錯(cuò)綜復(fù)雜的關(guān)系，競爭？合作？捕食？共贏？

別小瞧哪些最小、最原始的單細(xì)胞生物，出于一切生物的本能——生存和繁衍，他們無時(shí)無刻不在搶地盤，搶食物，必要時(shí)還需要采取一些或殘忍或機(jī)智的手段，連我們這些高等動(dòng)物看了都直呼內(nèi)行！

每種微生物都有自己的舒適區(qū)。有的細(xì)菌需氧量高，就生活在貼近腸上皮細(xì)胞的氧氣含量比較高的位置；有的是嚴(yán)格厭氧，就更適合生活在近乎無氧環(huán)境的腸腔里。有的細(xì)菌生活在腸上皮細(xì)胞附近黏液層里，因?yàn)槟抢锏亩嗵歉纤麄兊目谖?。有的?xì)菌只是一個(gè)小圓球或者小短棒，沒有移動(dòng)的能力，有的細(xì)菌渾身長滿纖毛或者長著長長的鞭毛，居住環(huán)境不合適了，隨時(shí)來場說走就走的旅行。

沒有永恒的朋友，只有永恒的利益。腸道菌群的世界，就是赤裸裸的利益交換，不加一點(diǎn)點(diǎn)掩飾。能夠代謝復(fù)雜碳水化合物的細(xì)菌后面必然跟隨著一群小弟，等著利用大哥分解出的單糖和雙糖作為自己的能量來源。而擅長利用同類食物的微生物之間則是激烈的競爭關(guān)系，搶氧氣，搶能量來源，其中最寶貴的就是包括葡萄糖、果糖在內(nèi)的單糖以及某些重要的氨基酸。

這些微生物之所有會(huì)有各自偏愛的食物主要原因是他們各自能夠表達(dá)的碳水化合物活性酶（Cazyme）的種類不一樣，那些表達(dá)的酶種類越單一的細(xì)菌，可以利用的糖類就越少。假如表達(dá)的酶跟別的細(xì)菌重合度還很高，那他們的處境就更加艱難，因?yàn)椴粌H可利用的能源少，競爭對(duì)手還多。反過來，那些手里好幾把刷子，各種碳水化合物隨隨便便就可以代謝的細(xì)菌則更容易生存。而且他們往往還善于保存實(shí)力，在糖源充足的時(shí)候就僅僅使用食物中的碳水化合物，而糖來源不足時(shí)，比如宿主決定戒糖或者節(jié)食時(shí)，他們就開啟表達(dá)代謝腸道黏液層中糖類的酶。沒錯(cuò)，我們每個(gè)人的腸上皮細(xì)胞外面都緊貼著一層黏液層，全部由糖化的蛋白構(gòu)成，由我們腸上皮中一種特殊的杯狀細(xì)胞所分泌。食物中沒有糖了，細(xì)菌也不管三七二十一，只能去吃宿主自身的糖了。所以零糖飲食要慎重，哪怕不會(huì)影響腸黏膜的厚度，腸道菌群的紊亂也是必然的，畢竟很多利用食物中碳水化合物的細(xì)菌都餓死了。

有競爭就伴隨著殺戮，有些腸道菌可以專一性的分泌細(xì)菌素（Bacteriocin），并且只針對(duì)跟自己類似的細(xì)菌。有一些原生生物，在能量不足時(shí)可以直接吞噬細(xì)菌，拿他們當(dāng)作能量來源。還有的細(xì)菌，可以將自己的部分遺傳物質(zhì)注入其他細(xì)菌體內(nèi)，也就是基因的橫向傳遞，科學(xué)家們尚不明白這些細(xì)菌為什么要這樣做，難道是看到形勢嚴(yán)峻，實(shí)在保不住性命，就保住一段遺傳物質(zhì)？甚至妄圖把別人改造成自己？這背后究竟是人性的扭曲還是道德的淪喪，還需要科學(xué)家們進(jìn)一步探究。

雖然腸道中看似無時(shí)無刻不在上演著競爭合作，腸道菌群的構(gòu)成也不停的在動(dòng)態(tài)變化，這反而是一個(gè)好的狀態(tài)。實(shí)際上，復(fù)雜程度和多樣性越高腸道菌群韌性也越高，反過來腸道菌群越單一，越容易被破壞。就好比一個(gè)森林里只有一種樹，那么針對(duì)它的蛀蟲來了必定毀掉一整片森林。

吃什么能保證平民占優(yōu)勢？

看了上述內(nèi)容，我相信大家都已經(jīng)體會(huì)到食物對(duì)于腸道菌群構(gòu)成的重要性。那怎么吃才能有利于有益的共生菌呢？

首先我們來排除幾個(gè)錯(cuò)誤選項(xiàng)。高脂肪、高鹽飲食哪怕不考慮腸道菌群的問題，我們也知道他們是對(duì)身體有害的飲食，容易加速心腦血管硬化，促進(jìn)代謝疾病的出現(xiàn)，增加體內(nèi)的炎癥因子。不出所料地是，他們也不利于腸道菌群的穩(wěn)定，常常與腸道菌群紊亂和腸炎有直接的關(guān)聯(lián)。

其實(shí)高膳食纖維的食物是非常受共生菌歡迎的，比如全麥制品、藜麥 [1]、菊粉等。高膳食纖維食物中的多糖，如淀粉，可以經(jīng)共生菌發(fā)酵分解成短鏈脂肪酸（SCFA），短鏈脂肪酸是當(dāng)紅的明星代謝物，對(duì)人體免疫細(xì)胞的發(fā)育、抵御病原菌、神經(jīng)疾病、代謝疾病等都起到積極作用，這里暫不展開，可以后續(xù)單獨(dú)加以說明。高膳食纖維也有助于增加腸道菌群的多樣性。

另一種飽受好評(píng)的是地中海飲食 [2]，特征是富含蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類、堅(jiān)果和橄欖油（不飽和脂肪）。這類飲食能夠提高腸道菌群多樣性和腸道內(nèi)穩(wěn)態(tài)，尤其增加擬桿菌、乳酸菌、雙歧桿菌等益生菌的含量。并且食用地中海飲食后，能夠改善人體內(nèi)的炎癥和氧化壓力。

其他有利于腸道菌群多樣性和增加共生菌的食物還有發(fā)酵類食物，植物性蛋白，不飽和脂肪酸等。通過改變食物構(gòu)成調(diào)節(jié)腸道菌群已經(jīng)成為醫(yī)生給腸炎病人、肥胖病人或糖尿病人進(jìn)行輔助治療的一種手段。如果你也經(jīng)常出現(xiàn)腸道紊亂的現(xiàn)象，不妨也參考上述健康飲食做出改變吧。除了飲食內(nèi)容，我們的很多生活方式和生活習(xí)慣，如運(yùn)動(dòng)、規(guī)律飲食、是否吸煙等都會(huì)影響腸道菌群成分。

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