進入秋天,全身上下里里外外都感覺到了干燥、缺水:嗓子總是發(fā)干,不停的想喝水;皮膚干燥發(fā)癢、嘴唇發(fā)干起皮……為什么總是喝水,還總是覺得干呢?
因為要給身體補水,不光只是多喝水那么簡單。有效補水就要做到:第一,及時喝水。第二,讓喝下去的水分盡量多地被身體有效吸收。第三,讓身體能夠保持這些水分。
這三個方面都做到了,才能保證有效的補水。這里,給大家獻上一份最全的秋天補水秘笈,可不止是多喝水那么簡單哦!
及時補充水
1、少量多次喝水
根據《中國居民膳食指南2022》建議,在溫和氣候條件下,低身體活動水平的成年男性人每天飲水量為1700毫升,女性則為1500毫升。秋天干燥可以適當多喝一些,喝水要少量多次,不要猛灌牛飲。
2、不要等口渴了再喝水
等到口渴再喝水的時候,身體已經開始缺水了。
3、睡前床頭放杯水
睡前喝點水可避免夜間因出汗、呼吸、尿液損失水分導致的血液黏稠。但是睡前也不能多喝,否則容易起夜,影響睡眠,第二天眼皮也容易浮腫。怎么控制這個量呢?睡前1~2個小時,不要喝超過200ml的水。
4、晨起一杯水
睡眠時由于呼吸作用、隱性出汗和尿液分泌等,不知不覺會丟失水分。起床后雖然不覺得口渴,但體內仍會因缺水而血液黏稠,喝水可降低血液黏度,增加循環(huán)血容量,建議早晨起床后空腹喝一杯溫開水。
5、飯前不要大量喝水
進餐前不要大量飲水,否則會沖淡胃液,影響食物的消化吸收。
6、給水里加點天然的味道
有些人不喜歡喝沒有味道的白水,尤其是小朋友。可以在水里加入檸檬片、黃瓜、橙子、玫瑰花、烏梅、薄荷葉等來增加水的風味。
7、設置鬧鈴提醒
總是忘記喝水的人,可用手機或運動手表設置提醒喝水的鬧鈴,提醒自己每1-2小時喝一杯水。
高效吸收水
怎么讓身體高效的吸收水呢?要點就是,要喝“補水指數高”的水。補水指數是指液體在體內存留的時間,時間越久,補水能力越好。舉例來說,你喝了一杯200毫升的水,但是很快就噓噓排出去一半,那么,你真正吸收的水量其實只有100毫升。
根據英國的一項研究顯示,有四種飲料的補水指數遠高于水,分別是口服補水溶液、脫脂牛奶、全脂牛奶和橙汁。
為什么會出現這種情況呢?
因為這些液體里除了水分,還有其他的營養(yǎng)成分,比如糖、蛋白質、脂肪,或者鈉和鉀等電解質,會讓胃的排空速率變慢,腎臟收到產生尿液的指令會變弱,因此水分在身體里保持的時間也更長。
不過,日常喝口服補水溶液肯定不靠譜,也并不建議大家用牛奶、橙汁等飲料來代替白開水。但是循著這個思路,咱們可以找到更補水的飲料。
1、存在于蔬菜和水果中的水:
每天我們最好能夠吃到300~500克蔬菜,200~350克新鮮水果,這些都是可食用部位的重量,如果帶皮稱重,那么重量會更大一些。
2、全谷物或雜豆煮成的稀粥或者不加鹽和糖的豆湯:
含有大分子的淀粉以及少量蛋白質,可以持續(xù)為人體補水,而且還能夠補充少許鉀、鎂等礦物質元素。注意不要放糖或者放鹽哦。
3、銀耳、桃膠、皂角米熬成的羹等:
富含植物性多糖,有非常好的補水作用。中醫(yī)傳統(tǒng)認為銀耳羹、桃膠等熬成的羹湯更“潤燥”,就是這個原理。
4、淡蜂蜜水:
蜂蜜富含果糖,也是一種親水物質??梢园逊涿叟c皂角米羹等放在一起吃,先煮熟羹品,出鍋后再在碗中加入少許蜂蜜,帶點淡淡的甜味就好。記住蜂蜜也是精制糖,也要算在每天不超過25克的指標里,不能多吃哦。
保持留住水
要有效的留住水,增強皮膚和黏膜的健康非常重要。健康的皮膚和黏膜,能幫助身體保持水分,幫助皮膚潤澤光滑。以下三類食物要注意補充。
1、富含維生素A的食物。
維生素A是上皮組織合成和修復所必需的營養(yǎng)素。如果缺乏維生素A,皮膚就會干燥出現角質化,甚至眼睛也會發(fā)干。
富含維生素A的食物有肝臟、腎臟及高脂肪的海魚等。β胡蘿卜素能在人體轉化成維生素A,富含β胡蘿卜素的食物主要有橙黃色的蔬果,比如胡蘿卜、南瓜、芒果等,以及深綠色的綠葉菜。
2、富含維生素B2的食物
**維生素B2缺乏會導致唇炎、口角炎等。**如果出現皮膚出油、易長痘痘、皮膚炎、口腔潰瘍、皮膚瘙癢等,就可能是因為維生素B2的缺乏。
富含維生素B2的食物有,奶類,如牛奶、酸奶、奶酪等;綠葉菜,肉類和魚類。
3、富含維生素E和優(yōu)質脂肪的食物
脂肪對細胞膜的健康非常重要,**如果缺少脂肪,皮膚就會變得很粗糙,持水性也會下降。**維生素E能夠抗氧化,維護皮膚黏膜的健康。
富含健康脂肪和富含維生素E的食物常常在一起,包括各種堅果和種子類食物,比如核桃、花生、芝麻等;高脂肪的魚類;大豆類。
但是注意,優(yōu)質脂肪害怕高溫,所以上面這些食材不要經過油炸的才行。
吳佳
知名科普作者
注冊營養(yǎng)師
營養(yǎng)與食品安全碩士
- 首屆“中國營養(yǎng)三十人論壇”注冊營養(yǎng)師代表
- 多年擔任中央電視臺、北京電視臺、北京廣播電臺等營養(yǎng)嘉賓
- 著有國內首部兒童營養(yǎng)科幻《寶塔歷險記-營養(yǎng)師媽媽寫給孩子的食育科普書》,豆瓣評分9.1;《營養(yǎng)師媽媽寫給孩子的營養(yǎng)小詞典》
- 參與編譯《營養(yǎng)圣經》、《不要讓美食傷害了你》等熱門營養(yǎng)書籍