經(jīng)常熬夜會(huì)造成視力下降、誘發(fā)胃部疾病,皮膚暗黃干燥、心情煩躁、失眠等情況,不利人體健康。那么如果是工作需要,經(jīng)常上夜班或倒班、加班的這群人,生物節(jié)律(也稱生物鐘)被擾亂,該如何防護(hù)才能降低熬夜對(duì)身體的影響呢?
通常,凌晨0點(diǎn)至3點(diǎn),人體進(jìn)入了深度睡眠。中醫(yī)認(rèn)為,此時(shí)正是養(yǎng)肝血的最佳時(shí)間,肝臟一邊排毒一邊自我修復(fù),而正常排毒就是在熟睡中進(jìn)行,倘若熬夜自然影響了肝臟對(duì)毒素的排泄,新鮮氣血也就無法生成,故人們常說“熬夜傷肝”。
此時(shí),我們需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素和能量,既是保護(hù)自己身體,也是為了提高夜間工作效率。
B族維生素和蛋白質(zhì) 增強(qiáng)免疫力
富含B族維生素和蛋白質(zhì),常見有瘦肉、牛奶、魚、豆制品,綠色蔬菜等。我們?cè)谶x擇晚餐時(shí),不妨優(yōu)先考慮這些食物,熬夜時(shí)發(fā)揮滋陰潤(rùn)燥作用,降低健康的磨損。魚、蝦,牛奶、豆制品等屬于優(yōu)質(zhì)蛋白,含有人體必需的氨基酸,可提高工作效率。有報(bào)告說,魚和蝦體內(nèi)的蝦青素有助于調(diào)整“時(shí)差”,蝦青素可促進(jìn)褪黑素的正常分泌,起到調(diào)節(jié)和改善睡眠的效果。
另外,深夜人靜在昏黃燈光下苦戰(zhàn)一夜,眼肌很容易疲勞,視力下降,晚餐時(shí)推薦選用一些富含維生素A的食物,如南瓜、胡蘿卜、韭菜、動(dòng)物肝臟等,可以保護(hù)視力。
全麥面包和粥 清淡有營(yíng)養(yǎng)
熬夜時(shí)建議清淡、少糖,避免高熱量食品,以此減少腸胃負(fù)擔(dān)。比如全麥面包,含有豐富的膳食纖維,能機(jī)械刺激腸道蠕動(dòng)促進(jìn)排便,又能控制血糖的升高。當(dāng)然,有條件的話幾款粥也是不錯(cuò)選擇,比如:
燕麥芝麻桃仁粥,芝麻有補(bǔ)血明目,益肝養(yǎng)發(fā)等功用,核桃有健胃、潤(rùn)肺、安神作用。是腎虛多夢(mèng)、失眠腰痛等癥狀患者的福音。
小米紅棗枸杞粥,枸杞養(yǎng)肝明目,加上紅棗補(bǔ)血健脾,適合眩暈耳鳴、需美容養(yǎng)顏者。
百合燕麥粥,百合養(yǎng)心潤(rùn)肺,燕麥有調(diào)血脂、降血糖作用,對(duì)于調(diào)理腸胃有很好效果。
蘋果香蕉等水果 助力又調(diào)理
蘋果,俗話說的好“每天吃蘋果,醫(yī)生遠(yuǎn)離我”,可見蘋果的全能。那為什么熬夜時(shí)選擇蘋果呢?因?yàn)樘O果能增加大腦中神經(jīng)遞質(zhì)含量,提高記憶力。蘋果中的蘋果酸又能分解體內(nèi)的脂肪、維持體態(tài),這樣的話,熬夜的人就不太會(huì)內(nèi)分泌失調(diào)而致肥胖。蘋果酸還能增加血色素,我們常說的氣色也就變好了。另外,蘋果中的果膠又是水溶性膳食纖維,促進(jìn)排泄。
香蕉屬于高鉀食物,大量的鉀離子能維持正常血壓和心跳,保護(hù)心臟,而鎂離子夠起到舒緩作用,有效緩解熬夜所引起的疲勞癥狀。香蕉還具有潤(rùn)腸通便效果,但不宜多食。
橙子含量豐富維生素C,每100克橙子含維生素C33毫克。可減輕電腦輻射對(duì)人體的危害,抑制色素顆粒形成,使皮膚白皙潤(rùn)澤,提高機(jī)體免疫力。
本文由中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)醫(yī)學(xué)科普專委會(huì)主任委員王韜進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。
“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿