[科普中國(guó)]-堅(jiān)持12個(gè)用餐好習(xí)慣，科學(xué)瘦身不反彈

自古以來(lái)，瘦身就是愛(ài)美女性的一門不可或缺的功課，近年來(lái)，隨著對(duì)瘦美人、服裝模特的渲染，瘦身之風(fēng)尤甚。很多身材并不算胖的女孩也選擇了各種各樣的瘦身方式，有的人甚至節(jié)食?！梆囸I減肥”可靠嗎？讓我們聽(tīng)聽(tīng)專家的意見(jiàn)。

什么是胖

我們必須明確一個(gè)概念，所謂減肥是要“肥”再“減”。一個(gè)人怎樣才算是肥胖呢？醫(yī)學(xué)上有一個(gè)計(jì)算公式：身高-100（或105）=體重公斤數(shù)。這個(gè)數(shù)字還可上下浮動(dòng)10%，超過(guò)20%以上，我們才稱之為肥胖。

生活中，有些正處在青春期又不胖的女孩子，為了追求苗條而忍饑挨餓，這種作法是不可取的。

首先，經(jīng)常不吃東西，消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于饑餓狀態(tài)，一旦進(jìn)食，消化吸收率反而會(huì)增高。有些女孩子雖然不吃飯、零食卻沒(méi)少吃，比如糖、巧克力，更容易發(fā)胖。

其次，長(zhǎng)期節(jié)食的人一旦暴飲暴食，容易引發(fā)疾病，像胰腺炎等。

而且不正常飲食就會(huì)營(yíng)養(yǎng)不充足，膳食不均衡，容易造成低血糖和缺乏各種維生素，使人缺乏精神。一個(gè)人精神面貌不好，整天無(wú)精打采的，又有什么美感可言呢？

青年女性要明白一點(diǎn)，瘦并不等于身材好，最主要的是身材的健美。當(dāng)然要想身體健美，飲食是一個(gè)方面，我們需要適當(dāng)控制飲食，有規(guī)律地進(jìn)食，少吃油、高能量、高糖的食物，像奶糖、巧克力、漢堡。最重要的是增加體力活動(dòng)，例如多做些家務(wù)，多參加體育活動(dòng)，都能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，減少脂肪堆積，保持身體靈活性和健美苗條。

十二條用餐好習(xí)慣助你瘦身

1.吃飯聚精會(huì)神

不要看書、看電視。許多美國(guó)人喜歡在電視機(jī)前就餐，或在駕車時(shí)拿著快餐、可樂(lè)等。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)被工作、交通或電視所分心時(shí)，你會(huì)無(wú)意識(shí)地吃得過(guò)飽，而如果你專心吃飯，當(dāng)感到飽食時(shí)就會(huì)立即停止。

2.注重用餐氛圍

在家中的同一個(gè)房間里進(jìn)食，不論是三餐還是吃零食。把用餐變成特殊時(shí)刻，鋪上漂亮的桌布，擺上精致的餐具。

3.飯前喝湯，苗條健康

飯前不妨喝一碗營(yíng)養(yǎng)豐富且低熱量的濃湯（確保其中沒(méi)有動(dòng)物性脂肪），這樣在用餐時(shí)就不會(huì)吃得太多。國(guó)外的一項(xiàng)研究表明，吃飯時(shí)先喝一碗番茄湯的人比那些不做這種選擇的人，要少攝入25%的卡路里。

4.感到饑餓時(shí)再吃飯

現(xiàn)代人進(jìn)餐的理由多種多樣，特別是感到無(wú)聊、孤獨(dú)、恐懼或壓力時(shí)，也許是社會(huì)文化環(huán)境所致。記住，你不可能靠食物解決你生活中所有難題。想減輕壓力，不如去鍛煉。不要為了饑餓以外的其它原因吃東西。

5.飲食定量，細(xì)嚼慢咽

多吃碳水化合物蔬菜和谷物。以未經(jīng)加工的谷類、蔬菜、豆類和水果當(dāng)主食，另加少量動(dòng)物蛋白質(zhì)—-瘦肉、雞肉、魚肉（每天最多可吃100克）。你需要知道20分鐘法則：大約20分鐘后大腦才會(huì)有飽腹感，請(qǐng)放慢進(jìn)食速度以適應(yīng)身體內(nèi)部的調(diào)節(jié)系統(tǒng)。

6.不要在桌上留下食物

定好三餐時(shí)間，用餐后立即清理桌子，立即離開(kāi)餐廳?？梢员苊庠诓火I的時(shí)候隨時(shí)進(jìn)食。因?yàn)闆](méi)有人能抵抗這種誘惑。食物要即買即吃，不要一次買很多。

7.把高熱量的食物藏起來(lái)

如果你看不見(jiàn)曲奇和冰淇淋，就不會(huì)抵制不住誘惑了。不吃精制糖，以水果代替甜食。

8.不要不吃飯

這樣你的生理反射會(huì)使你更加熱衷于脂肪和糖類食品。

9.不要“喝”熱量，而應(yīng)“吃”熱量

加了糖的汽水、果汁和含酒精飲料不會(huì)讓人產(chǎn)生飽的感覺(jué)，卻含有不少熱量。多“吃”水勝于多“飲”水。豆類、全谷類和全麥面在烹調(diào)時(shí)會(huì)吸收大量水分，而且富含纖維質(zhì)、能使人產(chǎn)生飽感，很久才會(huì)覺(jué)得餓。多喝水雖然對(duì)保健很重要，但從減肥的角度來(lái)看，僅是多喝水并不能平息餓感。

10.進(jìn)食順序有講究

先吃含熱量最少的食物，例如水煮蔬菜或者清淡菜湯。吃了這些低熱量食物，你的胃就沒(méi)有多少空間容納高熱量食物了。把奶酪和肉當(dāng)成調(diào)味品。不要使這些高脂肪、高熱量的食品成為餐桌上的主要內(nèi)容。此外，限制咖啡因的攝取。

11.用餐后趕快刷牙

餐后刷牙是好習(xí)慣，不僅可以保護(hù)牙齒，而且當(dāng)你覺(jué)得口氣清新時(shí)，你會(huì)非常樂(lè)意保持這種狀態(tài)。

12.飯后百步走，活到九十九

促進(jìn)新陳代謝可消耗更多熱量，因此，應(yīng)每天以普通速度步行30~45分鐘，共步行3~5公里。也有學(xué)者指出，飯后15~20分鐘開(kāi)始步行效果更佳。

本文由濟(jì)寧醫(yī)學(xué)院副院長(zhǎng)楊志寅進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿