[科普中國]-五一假期踏青登山去！膝關(guān)節(jié)保護指南先看看

資料圖片：安徽市民在瑯琊山國家森林公園行走健身。（王家國/人民圖片）

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五一假期來臨，正是戶外登山，賞花踏青的好時節(jié)。在戶外活動時，膝關(guān)節(jié)是最容易受損的身體部位之一，它也是最容易出現(xiàn)疼痛的關(guān)節(jié)之一。那么，要如何保護好膝關(guān)節(jié)呢？

髕骨，也就是我們常說的膝蓋骨。在屈膝和伸膝的過程中，髕骨會在股骨槽內(nèi)滑動，它會在這個凹槽中由外上方向內(nèi)下方來回移動，這樣可以保證小腿能夠很好地內(nèi)外旋、內(nèi)收和外展。髕骨內(nèi)表面覆蓋的關(guān)節(jié)軟骨，可以緩沖關(guān)節(jié)面的摩擦，使運動更加平穩(wěn)。膝關(guān)節(jié)承受了大部分的體重，在登山時，壓力更大，會造成膝關(guān)節(jié)運動負荷過大。

首先，在運動前應(yīng)該先進行充分熱身，沒有拉伸的肌肉會增加運動時受傷的風險，比如關(guān)節(jié)扭傷或肌肉酸痛?？梢栽谧呗窌r輕輕伸展，或者做一些拉伸運動。登山前在低強度狀態(tài)下鍛煉五分鐘，讓關(guān)節(jié)提前適應(yīng)運動的狀態(tài)。

拉伸時間也很重要，每一段拉伸動作保持至少30秒，可以適當?shù)匮娱L肌肉拉伸所需要的時間，對有疼痛感覺的區(qū)域持續(xù)拉伸至1分鐘。接著在另一側(cè)肢體重復這個拉伸動作。對于大多數(shù)肌肉來說，一次拉伸運動就足夠了。另外，要保證拉伸到位才能避免傷害，但是更需注意，不要過度拉伸?？梢詫幼鞣冗_到最大，而且不感到任何疼痛的程度，然后再保持10~15秒鐘，達到拉伸的效果。

其次，運動中還要注意適當減少膝關(guān)節(jié)負重，體重過重者造成的膝關(guān)節(jié)損傷普遍多于體重較輕者。體重過大的人運動中會成倍增加膝關(guān)節(jié)的壓力，造成膝關(guān)節(jié)軟骨和韌帶的負荷過大，從而產(chǎn)生運動損傷。學會保護自己的膝關(guān)節(jié)，才能更好地進行鍛煉和運動。

最后，運動后還要注意休息與放松。頻繁地跑、跳或下蹲運動會造成肌肉疲勞。疲勞的肌肉不能起到很好的穩(wěn)定骨骼和關(guān)節(jié)的作用，對于膝關(guān)節(jié)來說，還會逐漸讓髕骨偏離滑槽軌道，最終出現(xiàn)髕骨脫位或損傷的情況。如果感覺到疲憊，應(yīng)當及時休息，保護好膝關(guān)節(jié)。

本文由北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院副教授黃鵬進行科學性把關(guān)。