[科普中國(guó)]-想靠健走減重瘦身？先來(lái)看看這些注意事項(xiàng)

眾所周知，運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)身體活動(dòng)，控制甚至逆轉(zhuǎn)疾病。而健走作為一項(xiàng)受眾面廣泛、簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，也得到了越來(lái)越多人的青睞。但是，健走如果不科學(xué)地進(jìn)行，很可能徒勞無(wú)功甚至適得其反。那么，我們應(yīng)該如何科學(xué)健走？關(guān)于健走又有哪些常見(jiàn)誤區(qū)？

健走較普通走路有何不同？

正確的健走姿勢(shì)是腳步邁開(kāi)、邁大，腳后跟先著地，手臂配合甩動(dòng)。

科學(xué)健走在時(shí)間、速度上都有要求。正常人每天健走一萬(wàn)步左右，步數(shù)分配大致為“朝三暮四”（早上3000步，上午至下午3000步，晚上4000步），但具體分配以個(gè)人習(xí)慣和身體狀況為準(zhǔn)，其中3000步需要略微快速，達(dá)到微微出汗的效果即可。

健走時(shí)需要控制的心率根據(jù)年齡的不同也有相應(yīng)的要求。中老年人大致為150－年齡=適宜心率（約100次/分鐘），40歲上下的中青年大致為170－年齡=適宜心率（約120～130次/分鐘）。

健走后的人群在體重、體脂等方面會(huì)出現(xiàn)改善，且在100天左右效果較為明顯。

如何做到科學(xué)健走？

首先，無(wú)論是慢性病患者還是普通人，都要選擇舒適的軟底運(yùn)動(dòng)鞋或?qū)I(yè)健走鞋、易干或吸汗的衣物及隨身攜帶的必備藥物和飲用水等。健走場(chǎng)地應(yīng)選擇樹(shù)蔭下、平路上。在開(kāi)始健走前要做好熱身及肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，以便身體能夠及時(shí)適應(yīng)接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。

其次，在健走過(guò)程中要注意強(qiáng)度及幅度，以“量力而行”為限，其間也需要少量多次地補(bǔ)充水分。

最后，健走結(jié)束后20分鐘左右，要及時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)，利于促進(jìn)肌肉和身體的恢復(fù)，減少肌肉酸痛。

常見(jiàn)的健走誤區(qū)有哪些？

有些人認(rèn)為，進(jìn)行健走運(yùn)動(dòng)時(shí)，循序漸進(jìn)不重要，偶爾大暴走對(duì)身體影響不大；也有人喜歡早晨空腹健走或餐后立即健走；還有人認(rèn)為走得越快越好。

這些行為不僅不能使健走達(dá)到預(yù)期效果，反而還可能對(duì)身體造成一定危害。特別是心血管脆弱、骨質(zhì)疏松的老年群體，一定要在正確評(píng)估身體條件后，再進(jìn)行合適的運(yùn)動(dòng)，切忌從眾盲目健走。

受訪專家：中國(guó)疾控中心慢病中心主任吳靜、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng)梁曉峰