[科普中國(guó)]-白天犯困夜晚清醒？你需要調(diào)整一下睡眠節(jié)律了

你有多久沒有睡個(gè)好覺了？人三分之一的時(shí)間都是在床上度過(guò)的，但是越來(lái)越多的人白天工作壓力大、不清醒，晚上睡不好、睡不著。因此，睡眠成為困擾許多人的問(wèn)題。如何擁有良好的睡眠，可以從了解和掌握影響睡眠節(jié)律的因素入手。

生物鐘和睡眠壓力是控制我們晝夜覺醒和睡眠規(guī)律的兩大因素。其中，生物鐘受光線的影響最大，會(huì)導(dǎo)致大腦分泌物質(zhì)來(lái)調(diào)節(jié)清醒和睡眠的節(jié)律，作用最為明顯的就是褪黑素。當(dāng)夜晚來(lái)臨，天色變暗，大腦內(nèi)的褪黑素就會(huì)明顯分泌，增加睡意。如果夜晚光線太強(qiáng)，褪黑素就會(huì)分泌減少，影響睡眠。所以，夜晚睡覺之前，要減少使用手機(jī)等有熒光屏的設(shè)備，建立良好的睡眠環(huán)境，使用遮光性好的窗簾，舒適的床品。

生物鐘還會(huì)受到飲食、運(yùn)動(dòng)的影響，所以應(yīng)該在午后避免攝入含有咖啡因的食物，比如咖啡、茶、可樂(lè)、巧克力等，睡前避免吸煙、飲酒，晚餐不宜空腹，也不宜食用過(guò)油、難以消化的食物，規(guī)律地鍛煉身體，都有助于生物節(jié)律的調(diào)節(jié)。同時(shí)，睡前應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)愛好者可以選擇睡前兩到三小時(shí)運(yùn)動(dòng)，以保護(hù)睡眠。

生物節(jié)律的另一個(gè)影響因素為睡眠壓力，是指隨著清醒的時(shí)間推移，大腦會(huì)不斷增加對(duì)睡眠的需求。清醒的時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)睡眠的需求就越大，到夜晚睡眠時(shí)就會(huì)睡得更快、更深、更沉，睡眠時(shí)間也會(huì)更長(zhǎng)。所以，為了建立良好的睡眠節(jié)律，我們一旦醒來(lái)之后就不要再賴床，也不要過(guò)長(zhǎng)時(shí)間睡午覺，即使頭一晚沒有睡好，也不要再補(bǔ)覺。

根據(jù)自身情況，參照影響因素，調(diào)整你的睡眠節(jié)律，可以幫助你輕松入睡，提升睡眠質(zhì)量。

受訪專家：北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師孟繁蕾