[科普中國]-戴護(hù)腰好嗎？還是試試這套腰部保健操吧

疫情期間，很多人轉(zhuǎn)為了線上辦公，雖然贏得了更多的睡眠時間，但是活動量卻大打折扣。在家久坐的上班族，一天下來腰部會不舒服，甚至有些朋友腰疼得走不了路。你是否也在飽受這個困擾呢？

你知道嗎？有85%的人會經(jīng)歷腰痛，發(fā)病率很高。一個人腰痛后，在半年到一年之間，大概有35%的人會再次復(fù)發(fā)，而且病癥一次比一次重，發(fā)病間隔越來越短，有些患者腰痛更是長達(dá)幾年，嚴(yán)重影響工作。由此可見，我們要重視腰痛，及時治療。運動康復(fù)可以降低腰痛發(fā)作的次數(shù)，極大降低復(fù)發(fā)率，是首選的治療方法。

如何判斷自己腰痛的級別呢？可以自行測試下無痛活動范圍：做體前屈、后仰、旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈的動作，看看自己是否有疼痛感，疼痛的程度如何。

如果是非常疼，那么就需要尋求康復(fù)治療師的幫助了，如果是中度以下的疼痛，則可以試試這套“腰部保健操”。

（1）俯臥伸展擺尾。手肘和腳的位置不變，尾骨帶動身體左右擺動，做1分鐘。然后手臂撐起來，恥骨聯(lián)合的地方不要離開墊子，再次進(jìn)行擺動，重復(fù)做30次。

如果感到腰部緊，切記不要用下圖的姿勢來拉伸腰背。因為這種動作會導(dǎo)致椎間盤被擠壓到后面，對椎間盤的壓力非常大，是誘發(fā)腰椎間盤突出的一種牽拉方法。從運動康復(fù)和運動防護(hù)的角度看，是危險動作，正確的方法是做仰臥抱腿提骶。

（2）仰臥抱腿提骶

來回扭動15次為一組，可以根據(jù)自己的情況選擇做一組或是兩組。這樣做可以拉開腰骶部，緩解腰部緊的問題。

（3）四點跪撐貓駝式

緩緩提起腰部，再緩緩下降，做每個動作后，可停留3秒鐘，之后再向前傾和向后傾，注意是提起腰部而不是背部。這個動作可以拉開腰椎上方。

（4）跪式脊柱伸展

坐在自己的腳上，雙手用力向前伸，趴在地上，停留30秒。再向左轉(zhuǎn)和右轉(zhuǎn)。

（5）腰部旋轉(zhuǎn)

按照下圖姿勢，向左旋轉(zhuǎn)8次，每次停留3秒鐘，再向另一側(cè)做8次。注意要面朝膝蓋相反的方向，才能得到更全面的牽拉。這是用骨盆和髖帶動的腰椎旋轉(zhuǎn)，腳不要離開墊子。

（6）胸部旋轉(zhuǎn)

固定腳和上身，兩只手臂進(jìn)行最大幅度的開合動作。

通過上面的訓(xùn)練，可以增大無痛活動范圍。之后就可以開始進(jìn)行讓腰部強健起來的動作了，分別為腹橋、側(cè)橋和背橋。

（1）腹橋

用手肘和膝蓋做支撐，看自己是否可以做到1分鐘。如果感覺這個動作比較輕松，就可以改用腳支撐，也是做1分鐘，記住不要夾臀。注意與平板進(jìn)行區(qū)分，因為兩者鍛煉的肌群不同。

（2）側(cè)橋

用肘和膝支撐，頭、腹、膝成一條直線，不要低頭和仰頭。這個動作每側(cè)要達(dá)到30秒鐘。

腰部力量比較強的朋友，可以用肘和腳做支撐，兩腳交叉，也是每側(cè)保持30秒鐘。

（3）背橋

足跟盡量靠近臀部，從臀部腰骶發(fā)力，緩緩提升再緩緩下落。這樣可以讓腰椎一節(jié)一節(jié)地起來，是在肌肉收縮的狀態(tài)下起來的。

若想多練肌肉，可以將雙腳離臀部遠(yuǎn)一些，做剛才同樣的動作。或者抬起一只腿。

這套保健操可以消除腰痛，沒有腰痛時可以把腰部保健得更好。

有朋友問，戴護(hù)腰好嗎？如果感覺到腰部不安全或不舒服，是可以戴護(hù)腰的。因為護(hù)腰是增加腹腔腹壓的，腹壓大了，腰就更穩(wěn)了。在穩(wěn)的情況下才能發(fā)得出力，做動作也不容易受傷。但是，我們不能依賴護(hù)腰，因為護(hù)腰不是讓你的腰真正強壯起來，戴護(hù)腰的前提是腰不穩(wěn)了，不能發(fā)力了。如果腰痛還是要及時做運動康復(fù)治療，讓腰部強健起來，這樣就不用再戴護(hù)腰了。

受訪專家：北京體育大學(xué)運動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院教授矯瑋