[科普中國(guó)]-專家講堂：遠(yuǎn)離“節(jié)日病”，健健康康過新年

對(duì)于千家萬(wàn)戶來(lái)說(shuō)，春節(jié)合家團(tuán)聚，一頓豐盛的年夜飯無(wú)比溫馨。但您是否知道，飲食不當(dāng)不僅會(huì)“每逢佳節(jié)胖三斤”，還會(huì)影響健康。

春節(jié)期間該怎么吃才能避免身體不適？日前，人民網(wǎng)聯(lián)合國(guó)家衛(wèi)生健康委，邀請(qǐng)到中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的兩位專家，為網(wǎng)友們?cè)诠?jié)日期間健康飲食支招，讓大家遠(yuǎn)離“節(jié)日病”，健健康康過大年。

節(jié)假日應(yīng)做到葷素搭配、粗細(xì)搭配

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛玲指出：“節(jié)假日要保持均衡營(yíng)養(yǎng)、合理進(jìn)餐。在備餐時(shí)要注意，每天的食物種類要包括糧谷類、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆類，注意葷素搭配、粗細(xì)搭配。谷類、薯類、雜豆類平均每天3種以上，每周要5種以上；蔬菜、菌藻、水果類每天平均4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽畜肉平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅(jiān)果每天2種，每周5種以上?！?/p>

“食物量要因人而異，因?yàn)椴煌巳菏澄镄枰坎煌１热绾⒆有枰氖澄锪烤蜕僖恍?；青春期孩子?huì)多一些；老年人少一點(diǎn)；男性食物量要多于女性；勞動(dòng)強(qiáng)度大的人群食物量就要多；不同的生理狀態(tài)，比如孕婦、乳母食物量也要多一些?！眲哿岜硎?。

“以一個(gè)成年體力勞動(dòng)的女性為例，早餐一碗牛奶燕麥粥（奶300克，燕麥25克），一個(gè)水煮蛋，一小碟西芹花生米；午餐二米飯250克，紅燒翅根一個(gè)，清炒菠菜250克，醋溜土豆絲100克，一碗清淡的紫菜蛋花湯或西紅柿蛋花湯；晚餐大米飯150克左右，清蒸魚50克，家常豆腐100克，香菇油菜100克；零食就是拳頭大小的一個(gè)蘋果?！眲哿徇€以成年體力勞動(dòng)的女性為例，列出了一日三餐的標(biāo)準(zhǔn)。

“如果是一家三口的話，三餐可這樣搭配。早餐為肉菜包子、水煮蛋、牛奶；午餐為米飯、燉排骨、西紅柿炒雞蛋、清炒菠菜、豆腐羹；晚餐為雜糧饅頭、肉片炒花菜、鮮蝦蘿卜絲、炒蘆筍、小米粥；晚點(diǎn)包括橘子和少許堅(jiān)果。大家可以根據(jù)食物種類和量的要求，根據(jù)當(dāng)?shù)氐牧?xí)慣來(lái)進(jìn)行搭配?！眲哿嵴f(shuō)。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員補(bǔ)充說(shuō)：“吃畜肉應(yīng)首選脂肪含量較低的瘦肉，依據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔，每周要保證吃一斤魚蝦、一斤肉，每天一個(gè)雞蛋。大概是女性每天吃三兩，男性吃四兩左右?！焙嘻愔赋?，春節(jié)期間應(yīng)控制肉類食用量化標(biāo)準(zhǔn)，每天魚禽肉蛋類食物的攝取量約120克至200克，是網(wǎng)友們自己的一個(gè)拳頭大小。

何麗表示，她解釋說(shuō)：“魚、禽、蛋和瘦肉等動(dòng)物性食物，雖可提供多種營(yíng)養(yǎng)，但含有高脂肪和膽固醇。應(yīng)選擇食物脂肪含量相對(duì)較低的魚蝦類水產(chǎn)品和一些去皮禽類（雞、鴨、鵝等）。不建議吃太多煙熏、火烤和腌制的肉類，因?yàn)檫@類食品不僅多鹽而且有害?！?/p>

每天堅(jiān)果攝入量不能超標(biāo)

堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，備受廣大消費(fèi)者喜愛，過年期間更是必不可少?！皥?jiān)果每天應(yīng)攝入10克左右果仁，也就是將自己的手在半握拳情況下，放一小把的量，比如兩個(gè)核桃、十個(gè)左右巴旦木?！焙嘻惐硎荆詧?jiān)果要保證一天的膳食總能量不能超標(biāo)，同樣根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔推薦，豆類和堅(jiān)果每日應(yīng)該攝入25克至35克。

她提醒愛吃堅(jiān)果的朋友，一般堅(jiān)果含脂肪都在50%左右，肥胖人群應(yīng)嚴(yán)格控制攝入量，以防多余能量變成脂肪存儲(chǔ)在身體內(nèi)。高血脂的人，可選脂肪含量少一些的栗子、杏仁等堅(jiān)果；糖尿病患者，可選擇獨(dú)立包裝在量上進(jìn)行控制，添加有葡萄干、蔓越莓干和蘋果干等果干的堅(jiān)要糖含量很高，建議將這些果干挑選出來(lái)；過敏人群選擇堅(jiān)果果要注意過敏源。

何麗還表示：“市場(chǎng)上有很多口味的堅(jiān)果，在加工過程中難免會(huì)添加油鹽糖和各種調(diào)料，所以能量也會(huì)增高，建議購(gòu)買沒經(jīng)過調(diào)味的原味堅(jiān)果。而且，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，如果完全開殼后，容易氧化變味，不僅會(huì)影響口感，還會(huì)生成一些有害健康的成分，所以建議購(gòu)買沒有開殼或部分開殼的堅(jiān)果。一些包括含油比較高和含淀粉比較高的堅(jiān)果，可以和雜糧一起做成雜糧粥或雜糧飯?！?/p>

保證飲食多樣化 吃零食有講究

有的網(wǎng)友春節(jié)期間會(huì)食用過多零食，而且會(huì)吃多種食物。對(duì)此，何麗表示：“食物多樣化不是指吃多種零食，而是要攝取不同種類食物。比如餐前吃糕點(diǎn)、喝飲料會(huì)影響正常進(jìn)食，尤其對(duì)于一些食欲本不太好的老年人和小孩子，餐前吃太多零食會(huì)影響正常吃飯，餐后食用太多會(huì)增加能量攝入?！?/p>

“吃零食也有講究，最好在兩餐之間少量吃一點(diǎn)，且選擇甜度不高的水果。如果非要吃糕點(diǎn)，最好是在饑餓時(shí)稍微吃一點(diǎn)。另外，可選擇稍微吃點(diǎn)堅(jiān)果，但要控制好攝入量。”何麗補(bǔ)充說(shuō)，吃飯時(shí)可通過多咀嚼放慢速度，并要按時(shí)進(jìn)餐、用較小號(hào)餐具保證食量穩(wěn)定。

她還建議：“每餐都要有高蛋白食物，并選擇一些脂肪和糖含量較低、蛋白質(zhì)和膳食纖維含量高、咀嚼性好的食物。飯前半個(gè)小時(shí)可以先喝點(diǎn)水、不添加糖的牛奶、豆?jié){等液體食物，進(jìn)食時(shí)可先吃蔬菜，然后吃肉類和飯?！?/p>

小朋友要做到假期規(guī)律飲食

“假期里小朋友往往作息不規(guī)律，早晨不起晚上不睡，容易造成不吃早飯，晚上吃太多零食，這種不規(guī)律的進(jìn)餐不但會(huì)影響孩子們的消化道的功能，還能造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，影響生長(zhǎng)發(fā)育?！眲哿峤ㄗh，小朋友要吃好一天三頓飯。

“在食物的選擇上，要注意‘三多、三少、一適量’?！唷嵌喑允卟硕嗪退?，多喝水；‘三少’指少吃糖果和點(diǎn)心、少喝飲料；糖果、點(diǎn)心和飲料添加糖和脂肪較多，多吃易患齲齒、長(zhǎng)胖；‘一適量’指動(dòng)物性食物要適量。因?yàn)樾∨笥严赖墓δ苓€沒發(fā)育完善，吃多了會(huì)造成積食、傷食和胃腸道不適。此外，肉類含有脂肪比較多，吃多了容易長(zhǎng)胖。”劉愛玲補(bǔ)充說(shuō)。

“還要注意不要暴飲暴食。過年過節(jié)用餐比較豐盛，家長(zhǎng)對(duì)小朋友的限制又比較松懈，所以小朋友會(huì)隨著自己的性子猛吃，吃得很多易引起胃腸道不適?！眲哿徇€提出，“千萬(wàn)不能讓小朋友喝酒。由于小朋友發(fā)育尚不完全，對(duì)酒精耐受力低，很容易造成酒精中毒和臟器損害，甚至危及生命?！?/p>

控制體重要從多個(gè)“一點(diǎn)”做起

對(duì)于較胖的網(wǎng)友在節(jié)假日期間應(yīng)如何平衡膳食，何麗提出：“一是要定時(shí)定量進(jìn)餐。一日三餐，如果一頓不吃，容易變得非常饑餓，會(huì)引起飽食中樞反應(yīng)遲鈍、導(dǎo)致進(jìn)食過量，會(huì)吃得特別多、特別快。為了避免過快進(jìn)食，無(wú)意中過量進(jìn)食，倡導(dǎo)定時(shí)定量進(jìn)餐?！?/p>

“二是采用分餐制，限制每日進(jìn)食量。比如煮了多少個(gè)餃子，老人吃幾個(gè)，自己吃多少，孩子吃幾個(gè)。要根據(jù)每人身體條件和活動(dòng)量進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐。經(jīng)常采用份飯分配制，每人每餐有定量，保證能吃飽即可?！焙嘻愓f(shuō)。

“三是無(wú)論外出聚餐還是在家，如果菜比較豐盛，一定要管好自己的嘴。在覺得還可以吃幾口的情況下，放下筷子不吃了，這就是所謂的吃到七八分飽，這是控制體重的人應(yīng)該注意的?！焙嘻愡M(jìn)一步表示。

“四是減少高能量食物攝入。我們要學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，營(yíng)養(yǎng)成分表是1+4的結(jié)構(gòu)，1就是能量。吃了某種食物后，要看其所含能量占居人一天能量需要量的百分比。盡量選擇一些脂肪、糖含量不高、蛋白質(zhì)含量高的食物?！焙嘻愓f(shuō)。

“五是盡量減少外出就餐次數(shù)。在外面吃飯，要學(xué)會(huì)點(diǎn)菜。點(diǎn)菜最好做到‘優(yōu)選場(chǎng)所，衛(wèi)生良好，食物小份，分餐更好；按需點(diǎn)菜，切忌過量，葷素搭配，比例要對(duì)；動(dòng)物食品，優(yōu)先魚蝦，蔬菜夠量，顏色鮮艷；豆類菌藻，不要缺少，主食要吃，粗細(xì)搭配；低鹽低油，少用煎炸，酒和飲料，不喝更好；需求不同，關(guān)照老小。”何麗表示。

何麗還總結(jié)說(shuō)：“無(wú)論在家還是在外就餐，要做到菜色淺一點(diǎn)，保持食物新鮮口感；香味淡一點(diǎn)，尤其是在外用餐，調(diào)料、香料肯定放得較多；口味輕一點(diǎn)，選擇鹽較少的、采用清蒸、水煮等烹調(diào)方式；素菜多一點(diǎn)，春節(jié)可選擇檔次較高一點(diǎn)的蘑菇、較為新鮮的綠葉菜；品種雜一點(diǎn)，是指各種各類的食物都兼顧到。”