[科普中國]-醫(yī)生都在跳的健身操：這幾個動作塑形又增肌

每天沒干什么也覺得累，身上沒勁只想癱在床上，情緒還容易激動？別擔(dān)心，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院婦科主任白文佩教您一套健身操，簡單幾個動作塑形又增肌，讓你活力滿滿！

讓我們一起來看看吧~

動作一：開合提踵

動作要領(lǐng)：

① 雙腳打開與肩同寬，保持直立姿勢

② 雙臂打開時保持平舉狀態(tài)

③ 雙臂在頭頂合攏，同時提起腳后跟，隨后回位

④ 做一組，一組15次。

針對訓(xùn)練：

主要針對小腿內(nèi)外側(cè)腓腸肌、比目魚肌、肩部三角肌前中束的訓(xùn)練，可以有效改善下肢血液循環(huán)，防止靜脈曲張和緩解肩關(guān)節(jié)因無菌炎癥引起的疼痛和粘連。

動作二：屈膝前弓步

動作要領(lǐng)：

① 雙腳前后打開，右腿在前呈弓步，左腿在后微微彎曲

② 上身保持直立，腰腹收緊

③ 下蹲時，膝蓋不能超過腳尖

④ 左右腿各一組，一組15次

針對訓(xùn)練：

主要針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的單側(cè)交替訓(xùn)練，可以有效提升大腿的肌肉強(qiáng)度和身體的左右平衡力。

動作三：直立側(cè)抬腿

動作要領(lǐng)：

① 保持直立狀態(tài)，腰腹收緊，雙手叉腰

② 側(cè)抬腿時上身保持不動，注意平衡

③ 腿落下時，腳尖點地

④ 左右腿各一組，一組15次。

針對訓(xùn)練：

主要針對股外側(cè)頭肌的單側(cè)交替訓(xùn)練，可以有效提升身體的橫向運動能力，使髖關(guān)節(jié)得到有效的運動刺激，提升骨密度，促進(jìn)血液循環(huán)。

動作四：擺臂后弓步

動作要領(lǐng)：

① 雙腳并攏，兩手握拳

② 舉起右臂，使大臂、小臂呈90°夾角，左臂收在腰側(cè)

③ 抬起右臂的同時左腿向后邁一步

④ 注意：膝蓋彎曲時不能超過腳尖

⑤ 兩側(cè)各一組，一組15次

針對訓(xùn)練：

主要針對大腿肌群、小腿肌群、和肩部肌群的訓(xùn)練，可以有效提升下肢的肌肉力量和肢體的協(xié)調(diào)能力。

動作五：平舉后抬腿

動作要領(lǐng)：

① 抬起雙臂的同時抬起右腿

② 雙手與地面平行，膝蓋不彎曲

③ 腰腹收緊，注意平衡

④ 左右腿各做一組，一組15次。

針對訓(xùn)練：

主要針對肩背肌群、腰臀肌群的訓(xùn)練，可以有效改善腰臀比例，預(yù)防頸椎和腰椎的退化。

動作六：平舉側(cè)弓步

動作要領(lǐng)：

① 右腿向外邁出一步，保持弓步狀態(tài)

② 雙手與地面平行，收緊臀部肌肉

③ 兩側(cè)各做一組，一組15次。

針對訓(xùn)練：

主要針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、三角肌前束的訓(xùn)練，可以有效提升身體的橫向力量。

健身操總共六個動作，大家剛開始先做一組，根據(jù)自己的體能酌情加量，管住嘴、邁開腿，堅持一周會瘦哦！堅持一個月線條也會有所變化，為了遇見更美的自己，大家趕緊行動起來吧！

受訪專家：首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院婦科主任白文佩

【專家簡介】

白文佩，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院婦產(chǎn)科主任，領(lǐng)軍人才，主任醫(yī)師，教授，北京大學(xué)、首都醫(yī)科大學(xué)婦產(chǎn)科學(xué)博士研究生導(dǎo)師，北京大學(xué)全科醫(yī)學(xué)碩士研究生導(dǎo)師，首都醫(yī)科大學(xué)婦產(chǎn)科學(xué)系副主任，首都醫(yī)科大學(xué)“宮腔粘連診療和研究”中心副主任，中華醫(yī)學(xué)會生殖醫(yī)學(xué)分會委員，中華醫(yī)學(xué)會科普分會委員，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會婦女保健分會委員，北京中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會更年期專業(yè)委員會主任委員，中國中藥協(xié)會女性生殖健康藥物研究專業(yè)委員會副主任委員，中關(guān)村精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)基金會生育力專項基金主任委員，國家衛(wèi)計委專家組成員，四級腔鏡培訓(xùn)師。

擅長：婦科內(nèi)分泌疾病的診治，尤其是更年期相關(guān)疾病的診斷、鑒別診斷和治療；婦科腫瘤的診治和微創(chuàng)技術(shù)。

出診時間：每周三、周五上午，專家門診。