[科普中國(guó)]-“世界睡眠日”睡眠科普：睡前靠食物助眠效果有限

充足的睡眠、均衡的飲食和恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。17日，北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸中心發(fā)布了《2018中國(guó)睡眠質(zhì)量調(diào)查報(bào)告》。據(jù)該報(bào)告調(diào)查結(jié)果顯示，在10萬(wàn)名調(diào)查者中，83.81%的被調(diào)查者表示常受到睡眠問(wèn)題困擾。

睡眠不足、有睡眠障礙似乎已成為眾多中年人的生活常態(tài)，而由此引發(fā)的如何助眠等問(wèn)題也成為公眾關(guān)注的熱點(diǎn)。在各式各樣的助眠“神器”“神藥”中，天然食物頗受青睞。例如，“睡前吃香蕉能助眠”“睡前喝牛奶、吃花生能睡得更安穩(wěn)”等，這類(lèi)“養(yǎng)生帖”深受爸媽們的偏愛(ài)，常在微信群里“紛飛”。睡前吃了這些食物，真的就能讓你睡個(gè)安穩(wěn)覺(jué)嗎？食物真的有這么大的功效嗎？

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2017年3月20日，浙江省杭州市，世界睡眠日前夕，杭州某酒店舉辦了一場(chǎng)特別的活動(dòng)，住店客人在酒店大堂網(wǎng)絡(luò)“直播睡覺(jué)”，睡眠專(zhuān)家現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)，呼吁關(guān)注睡眠健康，遠(yuǎn)離慢性疾病。（連國(guó)慶/人民圖片）

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中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第一附屬（304）醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)門(mén)診主任彭國(guó)球在接受人民網(wǎng)科普中國(guó)采訪(fǎng)時(shí)解釋道，食物中確實(shí)有一些成分能夠改善睡眠，這些說(shuō)法有一定的科學(xué)依據(jù)，但從效果上來(lái)說(shuō)，就像中醫(yī)的辨證論治理論所講的，是因人而異的。

對(duì)此，健康機(jī)構(gòu)營(yíng)養(yǎng)管理師董洋在接受人民網(wǎng)科普中國(guó)采訪(fǎng)時(shí)也表示，一些食物中含有的特定成分確實(shí)有助眠的功效，但如果想要在睡前僅靠吃這些食物就擺脫失眠的困擾，這是不現(xiàn)實(shí)的。

董洋解釋?zhuān)?-羥色胺，這是色氨酸在人體內(nèi)代謝生成的一種產(chǎn)物，它有助眠的功效，我們平時(shí)吃的牛奶、小米、燕麥等食物中含有色氨酸?！暗?，這些食物中色氨酸的含量有限，對(duì)于助眠來(lái)說(shuō)，這個(gè)量實(shí)在太少了，不會(huì)起到明顯的效果。另外，睡前 2~3 小時(shí)左右并不建議吃東西，吃多了反而會(huì)影響入睡。”董洋說(shuō)。

“與其期待食物能助睡眠，不如小心那些會(huì)影響睡眠的食物，例如咖啡、酒、濃茶、巧克力等等?！倍笳f(shuō)，咖啡、濃茶、巧克力會(huì)影響睡眠是因?yàn)槠渲泻锌Х纫?，容易讓人興奮而難以入睡；酒是因?yàn)槠渲泻芯凭?，雖然表面上看起來(lái)，喝酒喝醉似乎能讓人更容易入睡，但實(shí)際上這會(huì)影響深睡眠，讓人睡得不安穩(wěn)。

對(duì)于市場(chǎng)上一些改善睡眠的食療方法，彭國(guó)球表示，一些天然的食物，如酸棗仁、蓮子百合湯等，有改善睡眠的功效，而具體在三餐時(shí)如何服用，應(yīng)根據(jù)中醫(yī)所講的辨證論治理論，依據(jù)不同的人群、體質(zhì)、年齡、性別、作息規(guī)律、職業(yè)等，具體問(wèn)題具體分析。

那么，如何科學(xué)助眠？董洋介紹了幾點(diǎn)睡前注意事項(xiàng)：

1.晚飯不宜吃得太飽，也不宜吃得太晚；

2.睡前如果感覺(jué)餓了，可以少吃一點(diǎn)，稍微墊墊肚子；

3.睡前不應(yīng)有抽煙、喝酒等習(xí)慣，無(wú)益于身體健康；

4.睡前可以泡泡腳，或者洗個(gè)熱水澡；

5.睡前不要玩手機(jī)和電腦，可以看看書(shū)；

6.如果入睡困難，可以準(zhǔn)備眼罩、耳塞等用品，用來(lái)隔絕光和聲音；

7.建議養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，到點(diǎn)就睡，拒絕熬夜。

受訪(fǎng)專(zhuān)家：中國(guó)人民解放軍總醫(yī)院第一附屬（304）醫(yī)院心身醫(yī)學(xué)門(mén)診主任彭國(guó)球、健康機(jī)構(gòu)營(yíng)養(yǎng)管理師董洋