[科普中國(guó)]-晨練不當(dāng)容易誘發(fā)心律失常！科學(xué)晨練需注意這4點(diǎn)

“一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨”。許多人有晨練的習(xí)慣，通過(guò)晨練，不僅可以強(qiáng)身健體、防病祛病，還可以振奮精神。但是不恰當(dāng)?shù)某烤氝\(yùn)動(dòng)反而會(huì)對(duì)身體健康造成不利影響，例如導(dǎo)致低血糖、急性腦血管病、急性心肌梗死……那么，日常晨練時(shí)，我們應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢？

點(diǎn)擊下載本組圖片

2018年1月6日，沈陽(yáng)北陵公園里，晨練者在練太極拳。

（

趙敬東/人民圖片）

（聲明：凡帶有“人民圖片”字樣圖片，系版權(quán)圖片，受法律保護(hù)，使用（含轉(zhuǎn)載）需付費(fèi)，歡迎致電購(gòu)買：010-65368384或021-63519288。）

日出前應(yīng)避免外出進(jìn)行晨練

首先，綠色植物在晚上進(jìn)行呼吸作用時(shí)，會(huì)吸收氧氣并釋放出大量的二氧化碳，這就導(dǎo)致日出前空氣中氧氣含量較少，而且在低氣壓或大霧天氣時(shí)，空氣中的二氧化碳和可吸入重金屬顆粒多散布在近地面的空氣層中，不能得到有效的擴(kuò)散，若長(zhǎng)時(shí)間在這種環(huán)境中晨練，很容易對(duì)身體健康產(chǎn)生不利影響。而太陽(yáng)出來(lái)后，綠色植物開(kāi)始進(jìn)行光合作用，釋放氧氣，空氣中的氧氣含量隨之升高，溫度開(kāi)始回升，空氣開(kāi)始對(duì)流，空氣中近地面的重金屬顆?？梢杂行У叵蛩闹軘U(kuò)散，有害物質(zhì)的濃度得以降低，這時(shí)整體空氣質(zhì)量會(huì)相對(duì)較好，適合外出進(jìn)行晨練。

其次，日出前整體環(huán)境溫度偏低，隨著年齡的增加，不少人會(huì)患上一些慢性疾病，如高血壓、冠心病、慢性支氣管炎、糖尿病等，在溫度較低時(shí)，這類人很容易因血管受到寒冷刺激，引起血管收縮、血壓升高，同時(shí)還會(huì)引起血管和氣管痙攣，導(dǎo)致心腦血管供血不足，從而引發(fā)心絞痛、心肌梗死、腦卒中、慢阻肺急性發(fā)作等。

據(jù)最新研究結(jié)果表明，最佳的晨練時(shí)段是上午7：00~9：00，即太陽(yáng)初升的時(shí)間段。每次晨練的時(shí)間建議在30分鐘左右，晨練頻率為每周三次即可。

根據(jù)個(gè)人情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

日常晨練的運(yùn)動(dòng)有很多種，不同年齡段和不同體制的人群可根據(jù)自身情況選擇適合自己的晨練運(yùn)動(dòng)。例如以下幾種情況：

1.氣功、太極拳可以使人體維持在一個(gè)陰陽(yáng)平衡的狀態(tài)，從而減少疾病的發(fā)生，因此適合于各個(gè)年齡段的人群。

2.患慢性肺部疾病的人免疫力低下、呼吸功能減退，晨練時(shí)可選擇做呼吸操、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)等。

3.骨質(zhì)疏松、肥胖脂肪肝的人在晨練時(shí)可以選擇慢跑運(yùn)動(dòng)，慢跑可以增加心肺功能、改善血液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝、增加骨密度、延緩骨質(zhì)疏松。

4.有心腦血管疾病、高血壓病的人群則應(yīng)盡量避免慢跑，可以選擇散步來(lái)達(dá)到鍛煉身體的目的。

5.活動(dòng)不便的人可以選擇看書(shū)、打牌、下棋等腦力運(yùn)動(dòng)，不僅可以陶冶情操，還可以促進(jìn)大腦血液循環(huán)，避免老年癡呆等疾病。

晨練時(shí)應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)量

《后漢書(shū)·華佗傳》中提到：“人體欲得勞動(dòng)，但不當(dāng)使極耳?！币馑季褪侨藗兛梢赃\(yùn)動(dòng)，但不能超過(guò)自己的極限，應(yīng)該量力而行。很多人認(rèn)為晨練強(qiáng)度越大越好、時(shí)間越長(zhǎng)越好，其實(shí)不然，刻意追求大運(yùn)動(dòng)量往往會(huì)出現(xiàn)大汗淋漓、心跳過(guò)快、肢體無(wú)力、氣喘吁吁等現(xiàn)象，嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)肌溶解、心跳驟停的情況。

另外，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)加快人體老化、縮短人體壽命，大量運(yùn)動(dòng)會(huì)增加人體氧耗，增加心絞痛、心肌梗死的發(fā)生率，而且有骨質(zhì)疏松的人在大量劇烈活動(dòng)的時(shí)候很容易發(fā)生骨折。

適宜的鍛煉強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)是：運(yùn)動(dòng)后自覺(jué)舒適，沒(méi)有頭暈、胸悶等癥狀，微微汗出，一次運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過(guò)休息，仍能以較好的狀態(tài)投入到工作生活中。

運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)適量進(jìn)食

空腹晨練是大多數(shù)晨練人共有的錯(cuò)誤習(xí)慣，空腹晨練不僅很容易引起低血糖，還會(huì)引起缺血性疾病，且對(duì)原有的心腦血管疾病無(wú)疑是雪上加霜。以老年人為例，隨著年齡的增加，老年人新陳代謝功能逐漸衰退，經(jīng)過(guò)一晚上睡眠后，人體水分流失較多，若起床后得不到適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充，血液比較粘稠，流動(dòng)速度較慢，很容易引發(fā)血栓；且經(jīng)過(guò)一晚上的代謝，機(jī)體能量消耗殆盡，若馬上進(jìn)行身體鍛煉，流汗會(huì)使體內(nèi)水分繼續(xù)流失；另外，能量進(jìn)一步消耗時(shí)，機(jī)體的血糖會(huì)較低，還會(huì)出現(xiàn)心慌、頭暈、四肢無(wú)力、昏厥、心律失常，嚴(yán)重者甚至可能猝死。

因此人們晨練前應(yīng)該適當(dāng)?shù)倪M(jìn)食。清晨清醒后喝一杯溫開(kāi)水，既可以補(bǔ)充缺失的水分，還可以稀釋血液、促進(jìn)血液運(yùn)行，使大腦迅速恢復(fù)清醒狀態(tài)，且避免血栓的形成。因此晨練前應(yīng)適量進(jìn)食，進(jìn)食量以自己不覺(jué)得饑餓為準(zhǔn)，不可進(jìn)食太多，可以吃一些容易消化的食品，如牛奶、面包、麥片等，既可以為身體提供能量，又可以避免低血糖的發(fā)生。

需要注意的是，雖然晨練前已經(jīng)進(jìn)食，但晨練也是消耗機(jī)體能量的過(guò)程，為了避免低血糖的發(fā)生，晨練時(shí)還應(yīng)該在口袋里備一些含糖的食品，如餅干、面包、糖果、巧克力等，在晨練期間若有饑餓感或感覺(jué)異常，如有心慌、焦慮、軟弱無(wú)力、出汗等癥狀出現(xiàn)，就應(yīng)該進(jìn)食一些食物，以免發(fā)生意外。（黃曉婷）

本文由上海曙光醫(yī)院主任醫(yī)師熊旭東進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。

“達(dá)醫(yī)曉護(hù)”供稿