[科普中國]-新年健康計劃 怎樣制定更容易實現(xiàn)？

新年的到來總是伴隨著一些老傳統(tǒng)，祝愿親朋好友“身體健康”是必不可少的內(nèi)容；而在辭舊迎新之際，立下新的決心，制定新年健康計劃，也是其中之一。美國政府在去年創(chuàng)建了一個榜單，列舉了人們在新年立下的決心，排行前三名的分別是：減肥、戒煙，以及善待自己和他人。

今年，法國統(tǒng)計出的愿望清單也并無大異：14%的人決心減肥，13%的人計劃要經(jīng)常運動，11%的人表示要讀更多的書，5%的人想要花更多的時間陪伴家人，4%的人決心少看電視，此外，還有減少忙碌，學(xué)會自我減壓，戒掉肉食或甜食，更有條理地生活、養(yǎng)成跑步的習(xí)慣，等等。其實，稍加留意就會發(fā)現(xiàn)，各國人民的新年決心都大同小異——希望生活從整體上進入一個更完美的階段，每個人都希望成為“更好的自己”。然而，據(jù)統(tǒng)計，新年立下的決心，有3/4最終會被放棄。這是什么原因呢？怎樣的新年計劃才能實現(xiàn)呢？

關(guān)于動機的問題

無論是決心戒煙，經(jīng)常進行體育鍛煉，還是減肥，在開始實施計劃之前，首先都應(yīng)該問自己這樣一個問題——“為什么要這么做？”這個問題需要誠實并且詳細(xì)地回答，因為當(dāng)人們想改變某種習(xí)慣，卻沒有找到確切的動機時，做這件事的動力就很容易減弱。動機是我們作出一切決定的核心。法國認(rèn)知心理學(xué)教授法比昂·佛努耶特別指出，如果要長期保持做某件事情的動機，有3個條件必須滿足：一是自主決定——計劃制定者必須感覺到這個計劃是自己的選擇；二是具備能力——迎接的挑戰(zhàn)不要超出自己的能力；三是朋友圈子的支持——與一個跟自己有同樣志向的圈子保持聯(lián)系，并且得到友好的支持。

關(guān)于目標(biāo)的問題

確定好目標(biāo)也是非常關(guān)鍵的，因為有些時候，人們可能會把真正的目標(biāo)搞錯?！段业暮脹Q心在實行》的作者米雪兒·讓-巴普蒂斯特同時也是位健身教練，她觀察到：“很多女性非常確定地說想要變得‘苗條’，但是當(dāng)你和她們進一步溝通時，卻發(fā)現(xiàn)她們其實是想變得‘有吸引力’，而這兩個目標(biāo)并不一定是互相關(guān)聯(lián)的。”

還有些人會制定兩個互相矛盾的目標(biāo)，比如既希望戒煙，但同時又希望減肥。眾所周知，戒煙會引起體重增加，如果不做好體重增加的準(zhǔn)備，又怎么能實現(xiàn)戒煙的目標(biāo)呢？

另一種使決心擱淺的原因，是目標(biāo)太不現(xiàn)實，標(biāo)桿立得太高，例如：“從今以后再也不吃巧克力”“永遠(yuǎn)保持55公斤體重”“每天跑步10公里”，等等。此外，目標(biāo)如果制定得過于“籠統(tǒng)”，沒有具體規(guī)劃，沒有期限，也不利于實現(xiàn)。

關(guān)于方法的問題

所有的體育教練、健身教練以及專家都肯定一件事，即只有改變的決心，而沒有具體的改變方法，這個決心就很可能擱淺?！拔磥?個月，我要每月減重1公斤”或者“每天用半個小時寫個人計劃”……發(fā)表愿望是很容易的，米雪兒·讓-巴普蒂斯特將這個階段比作為花園準(zhǔn)備土壤，“如果你想要種秋海棠，那么就需要在第一時間檢查土壤情況，翻土，播種第一批種子，懂得如何分期收獲，這其實也是一個接受時間扮演主要角色的方式。”

這種準(zhǔn)備也是心理上的，為了有效果，就不能只滿足于一時的熱情。因此，紐約大學(xué)的蓋布莉?！W汀根用將近20年時間進行了一項研究，通過研究幾千個關(guān)于正面思考的能量的課題，發(fā)現(xiàn)了 “心理反差”的決定性效果。那些能夠認(rèn)清目標(biāo)、可能面臨的困難以及了解克服困難方法的人，要遠(yuǎn)比那些遠(yuǎn)離負(fù)面思考的人成功得多。因此，我們需要更加有預(yù)見性。如果決定少吃甜食，就要想清楚以后要吃的東西包括什么，以及以后在社交時如何面對別人遞過來的咖啡和巧克力……

關(guān)于情商的問題

其他需要預(yù)先考慮到的困難還包括情感上的波動。最常見的情況是，很多人在強大的情感沖動下，重新回到了舊有的習(xí)慣中。當(dāng)情感發(fā)生作用時，被稱為人類行為“操作室”的大腦額葉就會受到抑制，人們于是切換到“外界參考”模式，并喪失掉珍貴的自主決定能力。例如，“我被別人惹火了，所以重新點上了煙”。心理師沙比·朗格盧瓦說，“這是一個典型的例子，復(fù)吸后就會重新回到以前的情緒里?！币虼耍姆椒ㄊ前呀錈熥畛醯?個星期用于確認(rèn)會引起吸煙沖動的情感因素，同樣的方法也適用于糖、零食、窩在家里不出門……

“一段復(fù)雜關(guān)系中的所有表象都是與我們的害怕、生氣和負(fù)罪感相聯(lián)的”，沙比·朗格盧瓦總結(jié)說，“理解，然后與這些聯(lián)系和平相處，是改變行為模式的決定因素?！?/p>

關(guān)于習(xí)慣的問題

另一件需要做的事情是，用好的生活習(xí)慣去代替不正確的習(xí)慣，就是“只去掉被代替的東西”。如果你只是用力表明“我要減肥，要少吃東西”，但是卻依然保持在柜子里放滿各種零食的習(xí)慣，那么這個決心就很容易失敗。相反，如果你想建立一個新的習(xí)慣，例如在感到疲勞時吃一個水果，過了一段時間你會發(fā)現(xiàn)，自己就像上了發(fā)條的鬧鐘一樣，每天到了一個固定的時候，就會不假思索地去吃水果。不過，要養(yǎng)成這個習(xí)慣，還必須給自己設(shè)置一個提示機制——例如在辦公桌上放一只水果，并且自己能從新的行為模式中獲得滿足感——例如吃了新鮮水果后充滿活力的感覺。

要達(dá)到這個目標(biāo)，必須保持耐心，直到新的慣例就像洗澡一樣，成為自然而然的日常習(xí)慣，但是這需要時間。

時下流行的說法是，養(yǎng)成一個新的行為習(xí)慣需要21天時間。但實際上，根據(jù)倫敦科研人員的研究發(fā)現(xiàn)，根據(jù)個人習(xí)慣和生活環(huán)境的差異，一個新習(xí)慣的養(yǎng)成需要2～8個月，平均時間為66天。所以，想要改變，就要給時間一點時間……

關(guān)于生活方式的問題

在這個過程中，需要注意的問題是，不要因為過度關(guān)注一個需要改掉的行為，投入太多希望，而變得反應(yīng)夸張。事實上，倫敦的研究人員發(fā)現(xiàn)，“在養(yǎng)成新習(xí)慣的過程中，偶爾漏掉一次踐行新習(xí)慣的機會，并不會對整個習(xí)慣養(yǎng)成過程產(chǎn)生顯著影響?！睋Q句話說，偶爾漏掉一次也并不嚴(yán)重，因為好習(xí)慣的運行并不是在“全部或零”的基礎(chǔ)上，相反，這可以讓你思考一下改變生活方式的整體步驟。假如想要戒煙，卻仍然保持喝大量咖啡或飲酒的習(xí)慣，肯定是行不通的，因為這些行為具有互相提醒的作用，一個行為就會勾起另一個。相反，把所有積極的決心合起來也可以讓每一個決心都發(fā)揮更大益處：例如想要減肥，控制飲食的做法固然不錯，但是如果配合以運動，就更是錦上添花。一種有益的行為可以加強另一種行為的效果，這才是真正的成功秘訣。 （記者 夏瑾）