吃糖糖糖要自律，吃代糖要自律嗎？

接收人：小特工 老探員

主題：吃糖太多不好，吃代糖可以嗎？

小蒲姐我，嗜甜星人，嗜糖如命。

上周看了知名BBC紀(jì)錄片《糖的真相》之后，就準(zhǔn)備——拋棄添加糖，重新做人。

添加糖又叫游離糖，是指生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖，以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。想在飲食中去掉這部分糖，意味著基本和零食飲料說拜拜了。

但為了好身體！為了好身材！小蒲姐開始了艱難的“戒糖”旅程。

第一天：沒有添加糖的日子也還好嘛，輕松。

第二天：想奶茶、可樂、蛋糕、泡芙、雪糕……不行不行，忍忍就過去了。

第三天：看甜食吃播、逛超市零食區(qū)、去甜點(diǎn)店外聞香味解饞——今天也是超級自律的一天！

第四天：糖糖糖糖糖糖糖我要糖！！

今天，就連虐狗的宋仲基宋慧喬“雙宋”都離婚了，我感覺我的身體和心靈都嚴(yán)重缺糖了。

小特工and老探員，你們評評理，不甜的人生，還有啥動力吶。

2015年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的指南《成人和兒童糖攝入量》中提到，建議在整個生命歷程中減少游離糖攝入量。

整個生命歷程減少游離糖，也就是一生唄？小蒲姐做不到??！

游離糖攝入過多，會導(dǎo)致體重增加，體內(nèi)脂肪含量超標(biāo)。而超重和過多的脂肪，又可能會誘發(fā)糖尿病、心血管疾病等多種身體問題。

哎，在這里，糖好像有點(diǎn)萬惡之源的意思。

2016年《中國居民膳食指南》建議中國人每天攝入不超過50克添加糖，最好能控制在25克以下。

要知道，喝一瓶500毫升的可樂，攝入的添加糖就已經(jīng)超過50克了！小蒲姐每天的糖攝入量妥妥超標(biāo)啊。

我不要多災(zāi)多難的人生啊。

代糖不是糖，是一系列能讓我們大腦感覺到“甜”的物質(zhì)。

代糖產(chǎn)生的熱量微乎其微，基本可以忽略，再加上大多數(shù)代糖的甜度非常高，有些甚至可以達(dá)到蔗糖的700倍。

小特工and老探員，這是特大喜訊！簡直就是“嗜甜星人”的大救星有木有。

更厲害的還在后面呢，代糖的種類超級多，人工的、天然的，想要哪種甜蜜隨便你挑。

人工甜蜜：

阿斯巴甜、糖精鈉、安賽蜜等

1.阿斯巴甜

巴斯光年，噢不，是阿斯巴甜，因?yàn)楸惶砑釉诹愣瓤蓸防锒暣笤?。它的甜度是蔗糖?80~200倍，在飲料里放上一點(diǎn)點(diǎn)就能甜蜜好一陣了。

要注意的是，因?yàn)榘⑺拱吞鹪谀c道中水解，水解產(chǎn)物有甲醇、天冬氨酸和苯丙氨酸。有苯丙酮尿癥的人，應(yīng)該少吃含有巴斯光年，噢不，阿斯巴甜的食物。

2.糖精鈉

糖精鈉比阿斯巴甜更厲害，甜度是蔗糖的200~700倍。它不易被人體吸收，大部分在24~48小時內(nèi)，以原型從腎臟排出。

3.安賽蜜

安賽蜜的甜度約為蔗糖的300倍，它能耐受高溫，是目前世界上穩(wěn)定性最好的甜味劑之一，特別適合做烘焙食品。

天然甜蜜：

木糖醇、甜菊糖等

1.木糖醇

說到木糖醇，小特工老探員應(yīng)該很熟悉啦。無糖餅干糕點(diǎn)、無糖口香糖等里面都能見到它的身影。木糖醇是從白樺樹、橡樹、玉米芯、甘蔗渣等植物原料中提取出來的，甜度和蔗糖一樣。

2.甜菊糖

甜菊糖是從甜葉菊的葉子中提取出來的一種糖苷，它的甜度為蔗糖的250~450倍，是最接近砂糖口味的天然甜味劑。

夠啦夠啦，這么多代糖輪番上陣，小蒲姐解放了！現(xiàn)在我要去享受安心的甜蜜了。

不對！代糖不長胖，這種天上掉餡餅的事兒哪里有？

正費(fèi)心思考呢，一個想法閃過小蒲姐的腦海，我決定再求證一下，于是立刻著手翻閱了代糖安全性的相關(guān)研究。

1997年，加拿大的一項實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，大劑量的糖精鈉可導(dǎo)致雄性大鼠膀胱癌；1993年，聯(lián)合國糧農(nóng)組織和世界衛(wèi)生組織下的食品添加劑聯(lián)合專家委員會認(rèn)為，現(xiàn)有的流行病學(xué)資料顯示糖精鈉的攝入與人膀胱癌無關(guān)。

即使如此，糖精鈉還是進(jìn)入了“被限制”的行列內(nèi)：我國采取了嚴(yán)格限制糖精使用的政策，并規(guī)定嬰兒食品中不得使用糖精鈉；美國等國家也規(guī)定，食物中若添加了糖精鈉，必須在標(biāo)簽上標(biāo)明“糖精能引起動物腫瘤”的警示。

過量攝入糖精類純品可引起心、肝、腎、脾等臟器充血，腎小管腫脹，并有致突變和致癌性。曾有患者因過量食用糖精，而導(dǎo)致血小板減少，出現(xiàn)嚴(yán)重的皮下出血、消化道出血等癥狀。

除此之外，還有研究顯示蔗糖素可能會導(dǎo)致血糖升高，長期過量攝取，可能會使胰島素分泌持續(xù)增加，導(dǎo)致人體出現(xiàn)胰島素抵抗。要知道，胰島素抵抗可是導(dǎo)致肥胖癥和糖尿病的重要原因啊。

雖然沒有明確證據(jù)表明代糖致癌，而且現(xiàn)在市面上的代糖食品，都是通過安全檢測、衛(wèi)生監(jiān)測的產(chǎn)品，不用太過擔(dān)心；但是，代糖可能會對胰島素有影響的相關(guān)研究，還是層出不窮啊……

哎，代糖啊代糖，我該拿你怎么辦才好？好不容易產(chǎn)生的吃甜希望就此落空了嗎？

從人工甜味劑面世開始，人的吃甜能力也跟著大幅度提升。以前從水果、主食中艱難獲得的甜味和快樂，現(xiàn)在只要隨便吃點(diǎn)零食就能成倍獲得。

可——生活那么苦，還不讓吃點(diǎn)甜的了？

思考了一夜，小蒲姐算是明白了：糖也是提高血糖時的必備物質(zhì)，也是身體需要的營養(yǎng)素，只要吃糖別太極端就行了。想吃甜又不想長胖的時候，偶爾用代糖食品撫慰一下，完全ok。

就是別對糖和代糖太過依賴了。想吃甜食的時候，用水果的“天然甜”代替“人工甜”更健康，還能攝入膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，一舉兩得呀。

好啦，小蒲姐我也不盲目戒糖啦，喝杯牛奶解饞去嘍。

謝謝惠顧。~今日小蒲姐營業(yè)結(jié)束。祝你今天愉快，你明天的愉快留著我明天再祝。

小蒲姐參考情報：

1.《中國臨床藥物大辭典》（中國醫(yī)藥科技出版社）

2.《中華醫(yī)學(xué)百科全書:急診醫(yī)學(xué)》（中國協(xié)和醫(yī)科大學(xué)出版社）

3.《中華中醫(yī)藥學(xué)刊》（2014,11:2592）

4.《中國食物與營養(yǎng)》（2004,10(8):30-31）

5. 蒲公英醫(yī)學(xué)百科

6. 百科名醫(yī)