吃涼米飯能降血糖？要不要把米飯放涼了吃？

我媽是糖尿病，已經(jīng)幾年了。

最近，她吃飯的時候老是提前給自己盛一碗放冰箱里一會兒再拿出來吃。我看到了，很奇怪地問為什么要這樣吃。她說：我看電視上說，米飯放涼了吃，血糖升高的慢，日本人都是這樣吃的呢，所以糖尿病才少。

我就問她，那電視上是怎么說的呀？

我媽就說：米飯放涼之后有一種叫做什么“抗性淀粉”的東西比較多，這個東西的血糖反應(yīng)慢，所以就不會那么升高血糖。

我一聽還有點(diǎn)欣慰，我媽天天白天在家?guī)z娃，記性還挺好。不過，這個米飯放涼吃這個做法，我就不太贊同了。

到底什么是抗性淀粉？吃涼米飯真的能降低糖尿病風(fēng)險嗎？要不要把米飯放涼了再吃呢？今天我來跟大家聊聊米飯。

01

什么是抗性淀粉？

米飯是中國人常吃的主食，它含有豐富的淀粉，可以給我們提供身體活動所需的能量。

淀粉是一種多糖，淀粉家族中也有很多成員，抗性淀粉（resistant starch, RS）就是這個家族中一個成員，它是人體上消化道（胃和小腸）不能消化吸收的淀粉組分。簡單說，它不能被人體分解成葡萄糖利用。不過，抗性淀粉本身仍然是淀粉，只是它比較難降解，在體內(nèi)消化速度比較慢。

根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同，抗性淀粉有四大類。米飯放涼后產(chǎn)生的主要是抗性淀粉RS3。

抗性淀粉在很多食物中都存在，一般來說，生的東西比熟的東西抗性淀粉更多，比如生土豆，生香蕉等，抗性淀粉就挺多。此外，一些帶籽的東西，抗性淀粉含量比磨碎了更多，比如糙米飯的抗性淀粉就比精米飯多。

也正因?yàn)榭剐缘矸鄄蝗菀追纸?，人吃下去后消化也就比較慢，升高血糖的速度自然也就慢了，所以就有很多說法說它能平穩(wěn)血糖、通便、減肥等作用。

02

為啥一吃米飯，血糖就快速升高？

因?yàn)槊罪堉写蟛糠质堑矸?，淀粉被人體消化后會分解成葡萄糖，進(jìn)而被人體吸收利用。

由于米飯中淀粉多，產(chǎn)生的葡萄糖也多，剛吃完米飯，這些淀粉一下子全部進(jìn)入人體，就會產(chǎn)生很多葡萄糖，自然會使血糖快速升高。更何況，現(xiàn)在的米飯幾乎都是精制處理的，所含的膳食纖維非常少，消化速度更快，升高血糖的速度也更快了。

03

涼米飯比熱米飯更不容易升糖？

涼米飯之所以會產(chǎn)生更多抗性淀粉，主要老化回生作用產(chǎn)生的。

天然食物的淀粉是以淀粉粒形式捆綁在一起的，很難消化，所以都要做熟了吃。在烹調(diào)過程中，淀粉分子就會從淀粉粒里跑出來和水分子親密擁抱在一起，食物的質(zhì)地柔軟粘稠了，這個過程的科學(xué)詞匯叫做“糊化”（gelatinization），經(jīng)過這個過程淀粉就容易消化了。但是放冷之后，一部分已經(jīng)糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態(tài)，不容易被人消化了，這個過程就是“老化回生”（retrogradation），意思就是從熟淀粉狀態(tài)向生淀粉狀態(tài)倒退了，這個過程就會產(chǎn)生一些抗性淀粉。

無論是米飯還是面包還是饅頭，放涼后其中的淀粉構(gòu)型都會因?yàn)槔匣厣l(fā)生變化，導(dǎo)致“抗性淀粉”的含量增加。

有研究人員測試后發(fā)現(xiàn)， 米飯、饅頭等主食放涼后吃，血糖生成指數(shù)確實(shí)比熱的時候要低，有利于延緩餐后血糖上升速度。所以說，涼米飯比熱米粉更不容易升高血糖倒是確有其事。

04

要不要把米飯放涼后吃？

那么，是不是真的要把米飯放涼了吃了？其實(shí)完全沒有必要。

首先，米飯放涼了吃不一定會產(chǎn)生很多抗性淀粉。

淀粉食物冷藏后所產(chǎn)生的抗性淀粉主要是直鏈淀粉老化回生的結(jié)果。如果某種食物中的直鏈淀粉本身就不多，冷藏后產(chǎn)生的抗性淀粉就比較少。而且，涼米飯你再加熱吃，抗性淀粉含量還會下降，甚至降得很嚴(yán)重。畢竟，如果不加熱就吃冷的吃，一般人也吃不下。

其次，米飯放涼了再吃也可能不利健康。

對于胃腸消化吸收功能比較弱的人來說，比如，有些老年本來消化就不好，再吃涼的米飯，很容易導(dǎo)致胃腸更不舒服。而且，如果米飯剛出鍋然后放涼，接著吃掉還比較安全，但如果食物放涼的時間太久，甚至直接放在外面，現(xiàn)在氣溫這么高，是很容易被細(xì)菌污染的，如果吃這樣的米飯，發(fā)生食物中毒的風(fēng)險就會高很多。

05

糖友可以吃米飯嗎？如何健康吃米飯？

最近幾年，經(jīng)常有人說米飯吃多了會得糖尿病，很多人就不敢吃米飯了。

不過，這并不意味著就完全不能吃米飯了。其實(shí)，現(xiàn)在米飯最大的問題是精制程度高，幾乎只提供能量。所以，想要健康吃米飯，可以從幾個方面做起：

（1）少吃白米飯，換糙米，加粗糧雜豆。

現(xiàn)在的精白米飯好消化、餐后血糖反應(yīng)快，而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等的消化速度就要慢好多的。

平時煮飯不要總是用白米，不妨換點(diǎn)糙米。實(shí)在不行，煮白米飯時可以加點(diǎn)粗糧雜豆，比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，也可以降低血糖反應(yīng)和消化速度。

（2）米飯不要煮太爛、太軟。

很多人喜歡把米飯做得軟點(diǎn)，蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛，這樣的米飯是好吃，但消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會明顯上升。所以，建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。

（3）米飯少加油加鹽

加油煮米飯會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃；而加鹽會使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快，血糖反應(yīng)更高，對糖尿病人都是非常不友好的。

因此，平時做米飯最好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯。外出就餐時，主食也要盡量也要少點(diǎn)炒飯。

（4）米飯最好當(dāng)當(dāng)天吃完，減少反復(fù)加熱

平時做飯一次不要太多，因?yàn)槊罪埗啻渭訜岷?，往往會變得更爛、更軟，很容易消化，餐后的血糖反應(yīng)也更高。如果條件允許，最好當(dāng)天做的飯當(dāng)天吃完；如果有剩飯，最好也要盡快吃完。

■ Over ■

我們家其實(shí)是常備各種粗米、雜豆的，一般都是混著做米飯吃，主要是因?yàn)槲覌層刑悄虿?。另外，主食也?jīng)常會加點(diǎn)紅薯、紫薯吃。