[科普中國(guó)]-白粥咸菜就是清淡飲食？營(yíng)養(yǎng)師教你清淡飲食的正確姿勢(shì)

在日常的工作中，經(jīng)常遇到一些不管是術(shù)前、術(shù)后恢復(fù)期還是腫瘤、胃腸不適等等的患者，在聽到臨床醫(yī)生告知要清淡飲食后，就開始不敢吃肉、蛋，不敢喝奶，甚至油鹽不進(jìn)，每天只敢吃一些白粥、煮得爛爛的碎青菜、清湯之類的。

錯(cuò)誤地認(rèn)為這就是“清淡飲食”，本就需要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的階段，卻過度節(jié)制，往往會(huì)帶來更大的營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)。

“清淡飲食”指什么？

清淡不等于無味、無油、單一，它是相對(duì)于“肥甘厚味”（可以理解為指油膩、甜膩的精細(xì)食物或者味道濃厚的食物）而言的。

科學(xué)的清淡飲食是指在膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理的前提下，注重食物多樣化，做到粗細(xì)搭配、葷素搭配，口味清淡平且食物易消化的飲食方式。

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度上說，清淡飲食可以很好地呈現(xiàn)出食物的原汁原味，減少食物營(yíng)養(yǎng)成分的丟失。

概括來說就是“一多三少一忌”（即食物多樣化，少油、少鹽、少糖、忌辛辣）+合理的烹飪方式。

1.食物多樣化

沒有任何一種食物可提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)，因此清淡飲食也應(yīng)該做到食物多樣化，主食應(yīng)粗細(xì)搭配，副食應(yīng)葷素搭配，這樣才能保證提供全面、充足的身體所需營(yíng)養(yǎng)。具體可參考《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》和《中國(guó)居民平衡膳食餐盤》的內(nèi)容。

2.少油

《中國(guó)居民膳食指南2016》建議：每天烹調(diào)油的攝入量控制在25克~30克。首選各種植物油，如花生油、橄欖油、茶油等，建議經(jīng)常換著吃。

3.少鹽

《中國(guó)居民膳食指南2016》建議：成人每日攝鹽量應(yīng)不超6克，特別注意的是隱形鹽，如醬油、雞精、咸菜、咸魚、咸蛋等高鹽/腌制食物。盡量選擇新鮮、未加工的食材。

4.少糖

《中國(guó)居民膳食指南2016》建議：每天添加糖的攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過25克。日常生活中常見的添加糖是白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等。

5.忌辛辣

辛辣食物雖可促進(jìn)食欲，但對(duì)口腔及胃腸也有很強(qiáng)的刺激作用，易損傷消化道粘膜，增加胃腸負(fù)擔(dān)，引起口腔潰瘍、便秘、胃腸道等嚴(yán)重問題。

6.合理的烹飪方式

適宜選擇蒸、煮、燉、燜拌等方法烹調(diào)食物，避免油炸、油煎食物，油膩食物難消化，會(huì)增加胃腸消化負(fù)擔(dān)。

綜上所述，清淡飲食也需要均衡飲食，不能矯枉過正，過度節(jié)制，更需要保證足夠的能量和蛋白質(zhì)的攝入，這樣才能確保身體良好的營(yíng)養(yǎng)狀況，加速身體的康復(fù)。

“清淡飲食”適合誰(shuí)？

相對(duì)適合老人、小孩，術(shù)前、術(shù)后恢復(fù)期、高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病、腫瘤康復(fù)期等患者，具體需根據(jù)實(shí)際情況來定。

通過以上的介紹，我們也就清楚了以下幾個(gè)都是清淡飲食的誤區(qū)，需要我們?nèi)ケ苊狻?/p>

只吃菜不吃肉 ≠ 清淡飲食

不放鹽 ≠ 清淡飲食

餐餐天天喝粥 ≠ 清淡飲食

不吃油 ≠ 清淡飲食

【參考文獻(xiàn)】：

[1] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南 .北京:人民衛(wèi)生出版社,2016.

[2] 世界衛(wèi)生組織. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[3] 李明穎.清淡飲食不是全素飲食[J].中老年保健,2017(3).

[4] 徐美蘭.走出清淡飲食的誤區(qū)[J].烹調(diào)知識(shí),2018(7).

[5] 于康.清淡飲食七原則[Ｎ].健康時(shí)報(bào),2009-2-26，(005).

作者 | 王欽先

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人

審核專家 | 房愛萍

中山大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副教授、博士

中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)審稿專家

來源：中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)