[科普中國(guó)]-春困秋乏夏打盹，巧吃午餐不瞌睡

氣溫持續(xù)上升，一下子有了春暖花開(kāi)的即視感?！按豪锓ο拇蝽?，睡不醒的冬三月”這么一句俏皮話又被大家掛上了嘴邊。

暖洋洋的春天午后，確實(shí)是讓人最容易困倦的時(shí)候，眼見(jiàn)周?chē)耐聜兇蜃值氖志湍敲粗饾u慢了下來(lái)，打起了哈欠，頭也一點(diǎn)一點(diǎn)地、小雞啄米似的對(duì)著電腦屏幕，真是讓人提不起精神。其實(shí)，你知道嗎，只要在午餐的飲食結(jié)構(gòu)上花些小心思，就可以很大程度上拯救這些“職場(chǎng)犯困星”人。

食物昏迷

前段時(shí)間有個(gè)流行的英文熱詞“Food Coma”，直譯過(guò)來(lái)有些聳人聽(tīng)聞，“食物昏迷”，也就是形容一種飽餐后困倦的生理狀態(tài)，相信大家很多人都經(jīng)歷過(guò)。如果要問(wèn)問(wèn)身邊的人，估計(jì)都會(huì)按照家中老人曾經(jīng)給出的答案回答：“那是吃飯之后血液都跑去胃那里幫助消化了，大腦供血不足所以困?！边@種說(shuō)法有道理嗎？其實(shí)，是有道理的，血液確實(shí)經(jīng)過(guò)神經(jīng)調(diào)節(jié)重新分配，導(dǎo)致大腦血液供應(yīng)相對(duì)較少。但為什么有人餐后就困得厲害，有些人卻精神滿滿、精力十足的呢？其中的區(qū)別，就在于這午餐的選擇了。

升糖指數(shù)

同樣是餐后，大家的胃都在忙著消化食物，血液經(jīng)過(guò)神經(jīng)調(diào)配集中來(lái)到胃部進(jìn)行運(yùn)輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的工作，將經(jīng)過(guò)胃腸消化系統(tǒng)分解吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)一步運(yùn)往全身各處，但這些血液的工作強(qiáng)度和工作效率，在人與人之間不同的午餐選擇下，卻是截然不同的。這里要提出一個(gè)概念，食物的升糖指數(shù)。升糖指數(shù)全稱(chēng)“血糖生成指數(shù)”，反映了人體進(jìn)食后對(duì)食物反應(yīng)時(shí)機(jī)體血糖生成的情況。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，升糖指數(shù)高的食物，進(jìn)入胃腸道消化快、吸收快，分解成葡萄糖迅速進(jìn)入血液變成血糖，引起人體較高的胰島素分泌水平來(lái)進(jìn)行血糖調(diào)節(jié)。而胰島素會(huì)引導(dǎo)一種叫作“色氨酸”的物質(zhì)進(jìn)入大腦，促進(jìn)大腦中“血清素”的合成分泌?！把逅亍本哂懈纳扑摺p少焦慮情緒、鎮(zhèn)靜、愉悅的作用，它才是“飯困”的罪魁禍?zhǔn)?。所以，午餐吃升糖指?shù)高的食物，更容易午后犯困。

食物排序

哪些食物的升糖指數(shù)（GI）高呢？糖飲料、甜食這些直接添加了糖的食物GI自然是最高的，因?yàn)樘强梢灾苯硬唤?jīng)消化吸收入血變成血糖。其他食物中總的來(lái)說(shuō)，碳水化合物的GI最高，而且越是精細(xì)加工的精米白面，GI越高，比如白米飯、饅頭、燒餅、油條、糯米飯團(tuán)、大米粥、拉面等等，如果主食可以選擇混有雜糧、豆類(lèi)的米飯，或者全麥面包，或者纖維素含量高的粗糧，比如煮玉米、芋頭，GI就會(huì)明顯降低。其次是蛋白質(zhì)，也就是肉類(lèi)，如牛肉、魚(yú)肉、精瘦豬肉等等。蛋白質(zhì)的GI要比碳水化合物低，如果在午餐時(shí)適當(dāng)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，用蛋白類(lèi)替代淀粉類(lèi)食物提供較大部分的能量供應(yīng)，也可以有效地降低一餐的升糖指數(shù)，從而緩解餐后困倦。GI最低的食物就是蔬菜類(lèi)，特別是綠葉蔬菜，富含豐富的纖維素和維生素等微量元素，纖維素可以有效地減緩食物在腸道中的吸收速度，降低升糖速度，維生素等微量元素有助于維持機(jī)體“年輕態(tài)”，降低氧自由基，改善腦部供血供氧從而緩解疲勞感。沙拉或者涼拌菜這種加工簡(jiǎn)單，未經(jīng)過(guò)熱加工的綠葉蔬菜可以更好地保留纖維素和微量元素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

總的來(lái)說(shuō)，就是午餐時(shí)候盡量選擇混有粗糧的主食，適當(dāng)增加肉蛋奶等蛋白質(zhì)而減少淀粉類(lèi)的攝入，多使用富含纖維素的綠葉蔬菜，這樣優(yōu)化的飲食結(jié)構(gòu)能在一定程度上緩解“飯困”的困境。

生活習(xí)慣

另外，還有一些生活習(xí)慣可以幫助人們?cè)谖绾蟾玫鼗謴?fù)精力。

首先，是要保證飲水充足。很多白領(lǐng)年輕人忙起工作來(lái)就忘記喝水，其實(shí)是很不好的習(xí)慣。保證飲水量，可以促進(jìn)腎臟排毒，減輕血液黏稠度，增加大腦血液循環(huán)、供氧供能，甚至可以起到增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力、預(yù)防疾病的作用。如果實(shí)在想不起來(lái)喝水，不妨下載一個(gè)提醒喝水的小APP，幫助自己養(yǎng)成喝水的好習(xí)慣。其次，就是喝咖啡的時(shí)機(jī)。現(xiàn)在很多人都有喝咖啡的習(xí)慣，許多資深“咖啡因中毒患者”，往往和朋友吹噓“咖啡對(duì)我不起效，幾點(diǎn)喝都沒(méi)問(wèn)題”。但就是再習(xí)慣咖啡因的人，也可以通過(guò)巧妙地利用咖啡因“提神醒腦”的時(shí)機(jī)來(lái)緩解午后困倦。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，咖啡因是一種可以刺激大腦的神經(jīng)遞質(zhì)，而飲用咖啡后，咖啡因在大腦的起效并不是即刻的，而是需要10-30分鐘的“預(yù)熱”，所以想想自己的工作習(xí)慣，如果你平時(shí)2點(diǎn)最困，就在1點(diǎn)半的時(shí)候喝上一杯咖啡，而不要真強(qiáng)撐著熬到2點(diǎn)再?gòu)墓の簧吓榔饋?lái)去泡咖啡。另外，“下午茶”時(shí)間也是一個(gè)緩解午后疲勞的好選擇。午餐七分飽，再安排一個(gè)短暫的下午茶時(shí)間，吃一些新鮮水果、堅(jiān)果，喝一杯茶或者添加了牛奶的拿鐵咖啡，通過(guò)“分餐”將熱量分解到不同的時(shí)間點(diǎn)來(lái)消化吸收，既減輕身體的負(fù)擔(dān)，又可以通過(guò)短暫的休息，將人的注意力分散再集中，使大腦重新煥發(fā)活力。還有就是，餐后不要馬上躺下午睡，餐后休息20分鐘，再散步20分鐘，可以有效地改善機(jī)體胰島素抵抗，促進(jìn)血液循環(huán)，給人精力更加充沛的感覺(jué)。

文/付煜（北京朝陽(yáng)醫(yī)院西院內(nèi)分泌科）