[科普中國(guó)]-世界睡眠日：規(guī)律作息，健康睡眠

2018年“3.21”世界睡眠日中國(guó)主題為“規(guī)律作息，健康睡眠”。今天上午8:30—10：00，北京世紀(jì)壇醫(yī)院呼吸內(nèi)科、神經(jīng)內(nèi)科及耳鼻喉科聯(lián)合在醫(yī)院門診大廳舉辦專家義診咨詢活動(dòng)，解答有關(guān)睡眠方面的各種問題。

北京世紀(jì)壇醫(yī)院呼吸內(nèi)科、神經(jīng)內(nèi)科及耳鼻喉科聯(lián)合在醫(yī)院門診大廳舉辦專家義診咨詢活動(dòng)

中國(guó)居民睡眠狀況不容樂觀

睡眠是自然界的晝夜節(jié)律與人體的生物節(jié)律同步化的結(jié)果，人生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過。據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)一項(xiàng)全國(guó)調(diào)查問卷統(tǒng)計(jì)顯示：高達(dá)38.2％的中國(guó)城市居民存在著不同程度的失眠，女性失眠率是男性的1.4～2倍，有睡眠問題者高達(dá)75％。近三年調(diào)查顯示，中國(guó)城市居民過了24時(shí)還不睡覺，原因依次為上網(wǎng)看微信及聊天53.6%，玩游戲44.5%，看影視劇43.3%，工作加班32.6%，應(yīng)酬及朋友聚會(huì)14.9%。中國(guó)人睡眠狀況不容樂觀，約2億人打鼾，近3億人失眠，5000萬人在睡眠中發(fā)生過呼吸暫停。根據(jù)2005年出版的國(guó)際睡眠疾病分類，外在或內(nèi)在因素導(dǎo)致的睡眠疾病達(dá)90余種，其中失眠、睡眠呼吸暫停綜合征等患病率在國(guó)人中很高，會(huì)引起很多健康問題。

中國(guó)睡眠研究會(huì)提倡，遵循自然規(guī)律和生物節(jié)律，聽從腦內(nèi)生物鐘的指令，養(yǎng)成良好的作息規(guī)律，睡出健康生活。晝夜節(jié)律是指身體內(nèi)周期性的事件，如荷爾蒙、體溫和警戒水平的節(jié)律。體內(nèi)生物鐘產(chǎn)生晝夜節(jié)律，但環(huán)境因素如陽光也會(huì)影響晝夜節(jié)律。有規(guī)律的晝夜節(jié)律可以降低睡眠障礙、精神紊亂、肥胖和糖尿病等風(fēng)險(xiǎn)。良好的睡眠同均衡的飲食和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)一樣是健康的三大支柱之一，大多數(shù)睡眠障礙可以在睡眠專家的幫助下進(jìn)行調(diào)整和管理，有良好睡眠的人發(fā)生高血壓、糖尿病、肥胖癥和其他慢性病的幾率較低。

充足而高質(zhì)量的睡眠是精力恢復(fù)、免疫調(diào)節(jié)、記憶整合、內(nèi)分泌調(diào)控、兒童生長(zhǎng)發(fā)育等重要生理過程所必需的，睡眠障礙則可以直接損害健康，誘發(fā)多種嚴(yán)重疾病，甚至危及生命。 健康的睡眠既要有“量”，又要保“質(zhì)”。睡眠的“量”要合適，“質(zhì)”更要保證，兩者缺一不可。健康的睡眠能促進(jìn)人類的成長(zhǎng)發(fā)育，與每一個(gè)人的健康水平密切相關(guān)，可以改善人們的精神狀態(tài)，提高人們的幸福指數(shù)。

失眠的危害及對(duì)策

如何簡(jiǎn)單判斷失眠呢？躺下后15至30分鐘內(nèi)入睡是正常，若超過1小時(shí)仍然不能入睡，就是失眠。引起失眠的情況很多，比如患有心理類疾病、有煩心事、工作壓力過大、患有相關(guān)器質(zhì)性疾病或是吃了導(dǎo)致興奮的藥物等。失眠會(huì)使大腦因得不到充足休息而導(dǎo)致頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等癥狀，長(zhǎng)期失眠會(huì)出現(xiàn)面色灰黃、皺紋增多等早衰現(xiàn)象，甚至還會(huì)引發(fā)高血壓、消化道潰瘍病等疾病。

睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短和睡眠質(zhì)量的好壞相關(guān)。目前國(guó)際上認(rèn)為，人的睡眠時(shí)間平均為6.5小時(shí)就夠了，不同的人群根據(jù)自身情況延長(zhǎng)或縮短睡眠時(shí)間。比如兒童需要大量的睡眠才能滿足其生長(zhǎng)需要，可以延長(zhǎng)到12小時(shí)。老年人覺少，一般睡5至7個(gè)小時(shí)是比較適宜的。一個(gè)人睡眠夠不夠不是看時(shí)間，而是要看睡醒后的狀態(tài)，如果起床后感覺精力充沛、思路清晰，即使睡眠時(shí)間不到6.5小時(shí)，也足以說明睡眠是充足的。

如果夜間上床后30分鐘仍不能入睡、正常起床前5個(gè)小時(shí)醒來后無法再次入睡，就可以適當(dāng)服用一些鎮(zhèn)靜催眠藥物。不必過分擔(dān)心服用安眠藥會(huì)上癮，一般只有連續(xù)3個(gè)月以上、大劑量服用安眠藥才會(huì)導(dǎo)致成癮。很多人相信了一些錯(cuò)誤的“入睡竅門”，比如睡前飲酒，睡不著就數(shù)數(shù)、數(shù)羊，只能讓人越來越精神，難于入睡。有的人一旦發(fā)生睡不著的情況，就會(huì)想盡各種辦法，讓自己趕快睡著，反而使大腦興奮，不容易入睡。每個(gè)人都可以養(yǎng)成自己獨(dú)特的入睡習(xí)慣，比如 看看報(bào)紙或電視，看著看著就睡著了，久而久之，這種習(xí)慣就會(huì)成為你入睡的方法。

有一部分焦慮、抑郁癥患者，多表現(xiàn)為失眠、早醒或夜里醒來后無法繼續(xù)入睡。許多人遇到類似情況，認(rèn)為是睡眠問題，而意識(shí)不到潛藏的焦慮、抑郁情緒。通常，如果這種失眠、早醒情況如果持續(xù)一個(gè)月，就應(yīng)該去看醫(yī)生對(duì)癥治療，以免延誤病情。

重視睡眠呼吸暫停綜合征的早期診斷及治療

臨床研究證明，高血壓與阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征直接相關(guān)，后者可以直接導(dǎo)致高血壓。阻塞性睡眠呼吸暫停表現(xiàn)為睡眠中因上呼吸道阻塞引起呼吸暫停，口鼻腔氣流停止而胸腹呼吸動(dòng)作存在，氣道的堵塞可能是由于肥胖、舌頭后墜、多余的口咽組織或鼻腔疾病等因素造成。這種睡眠呼吸疾病，是導(dǎo)致高血壓、冠心病、心律失常、腦卒中等疾病的重要危險(xiǎn)因素。 睡眠呼吸暫停綜合征的典型表現(xiàn)是打呼嚕，而多數(shù)打呼嚕的人早期沒有特別的癥狀，缺乏就診意識(shí)，以至于發(fā)展成高血壓也不會(huì)想到與打呼嚕有關(guān)，這也是許多高血壓患者服了降壓藥效果不理想的原因之一。許多難治性高血壓患者發(fā)現(xiàn)患有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征，通過治療睡眠呼吸暫停綜合征，血壓控制很好，有些人甚至可以停用藥物。因此，阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的早期診斷對(duì)治療高血壓病具有重要意義。

如果患者反復(fù)出現(xiàn)變異性心絞痛、心律失常、胃食道反流等， 同時(shí)伴有打鼾等癥狀，建議到大醫(yī)院進(jìn)行24小時(shí)睡眠呼吸監(jiān)測(cè)，詳細(xì)了解患者睡眠過程中的睡眠結(jié)構(gòu)、呼吸狀況以及血氧含量的情況，為上述疾病治療提供指導(dǎo)和幫助。

如何獲得良好的睡眠？

1、睡前6小時(shí)忌咖啡因，包括咖啡、可樂、茶和巧克力。

2、晚餐不宜吃得過飽，睡前不做劇烈活動(dòng)。

3、睡眠環(huán)境光線要暗，沒有噪聲，冷暖適宜，床鋪不要太硬。

4、睡覺要固定時(shí)間上床和起床，節(jié)假日也不要例外。

5、睡眠體位以側(cè)臥為佳。仰臥入睡容易引起噩夢(mèng)；俯臥時(shí)胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，容易“落枕”。側(cè)臥時(shí)四肢放松，不易打鼾。肥胖癥患者禁忌仰臥，容易引發(fā)睡眠呼吸暫停。

6、睡眠方向以頭北腳南為宜，順應(yīng)磁力線，可以提高睡眠質(zhì)量。

7、如果你有午休的習(xí)慣，不要超過45分鐘。

（文/首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京世紀(jì)壇醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師、教授兼醫(yī)院疾病預(yù)防控制處處長(zhǎng) 張國(guó)平）