[科普中國(guó)]-2018最佳飲食排名 看看吃啥最健康

新的一年開(kāi)盤(pán)不久，你是否已經(jīng)為自己的健康飲食做規(guī)劃了呢？還沒(méi)有仔細(xì)考慮的也不用擔(dān)心，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》雜志為大家搜集了40種不同的飲食計(jì)劃，并進(jìn)行了排名。當(dāng)然，能上榜的必須具備以下幾條優(yōu)勢(shì)：首先是好操作，一頓飯要準(zhǔn)備一下午，估計(jì)大家也不樂(lè)意做；其次是對(duì)減重的影響，短期或者長(zhǎng)期的效果都計(jì)算在內(nèi)；再次是安全營(yíng)養(yǎng)，這就排除了一些看上去能迅速瘦身，實(shí)則毀身體的減肥法；最后要看它是否有助于預(yù)防糖尿病和心臟病，畢竟二位也算是當(dāng)代人的兩大“勁敵”了。以下就是擠進(jìn)榜單的佼佼者了。

No.1 得舒飲食法（DASH diet）

推薦指數(shù)：4.1 操作指數(shù)：3.4

防糖尿病指數(shù)：3.5（滿分5分）

得舒飲食法已經(jīng)連續(xù)8年被評(píng)為最佳飲食方法了，DASH是“終止高血壓膳食療法”的英文縮寫(xiě)，它作為非藥物治療高血壓的方法越來(lái)越受到重視。該飲食法包括食用蔬菜、水果、全谷物，并將每天的鈉攝入量降低至2.3克以下。得舒飲食法對(duì)于各種人群都適用，你只要知道應(yīng)該多吃什么，同時(shí)限制飽和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品、熱帶油脂、含糖飲料以及最重要的鹽即可。同時(shí)，得舒飲食也可以有效預(yù)防和控制糖尿病。

同No.1 地中海飲食（Mediterranean diet）

推薦指數(shù)：4.1 操作指數(shù)：3.6

防糖尿病指數(shù)：3.7

地中海飲食的重點(diǎn)是水果、蔬菜、橄欖油、魚(yú)類、全谷物以及其他健康食品。研究表明，地中海飲食能夠降低患心臟病和乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，另有研究表明它也有益于認(rèn)知能力。評(píng)審認(rèn)為該飲食是40個(gè)候選者中最佳的以植物為基礎(chǔ)的飲食。另外，地中海飲食也能有效預(yù)防和控制糖尿病，一些研究表明，遵循地中海飲食的糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平有所改善。而且它比較易操作，上手難度最小。

No.2 彈性素食飲食（Flexitarian diet）

推薦指數(shù)：4 操作指數(shù)：3.5防糖尿病指數(shù)：3.4

彈性素食飲食由注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師道恩·杰克遜·布拉特納創(chuàng)立，對(duì)于那些對(duì)素食感興趣，但又不想完全放棄肉類的人來(lái)說(shuō)非常適合。它提倡人們嘗試“新型肉類”，例如富含蛋白質(zhì)的豆腐、豆類、堅(jiān)果和雞蛋。而且，即使對(duì)“傳統(tǒng)肉類”饞了，也可以照吃不誤，專家認(rèn)為這種飲食方法不僅個(gè)人可以參照，對(duì)一大家子人也同樣適用。另外，彈性素食飲食法主要提倡增加而不是排除可選擇的食物。正如它名字中的“彈性”二字，這種靈活的方式讓人更容易堅(jiān)持。

No.3 體重觀察飲食法（Weight Watchers diet）

推薦指數(shù)：3.9 操作指數(shù)：3.5 防糖尿病指數(shù)：3.4

體重觀察飲食法是指，食物和飲料都各有自己的營(yíng)養(yǎng)分值，總分之和越低越好，飽和脂肪及糖分含量越高，分值越高；蛋白質(zhì)含量越高，分值越低。因此即使同是380卡路里，雞肉沙拉三明治比龍蝦濃湯更值得選擇。該飲食法今年做了調(diào)整，將雞蛋歸為了“零分”的食物，與豆類以及50種魚(yú)類的分值相同。值得注意的是，這種飲食法在減肥作用中拔得頭籌，控制了體重對(duì)預(yù)防糖尿病也有積極效果。

No.4 健腦飲食法（MIND diet）

推薦指數(shù)：3.8 操作指數(shù)：3.3

防糖尿病指數(shù)：3.3

健腦飲食法重點(diǎn)在于對(duì)大腦有益，特別關(guān)注聲稱能預(yù)防阿爾茲海默癥等神經(jīng)疾病的食物。該飲食法是地中海飲食和DASH飲食的混合版本，漿果、橄欖油、堅(jiān)果和深色綠葉蔬菜是它的主角。盡管健腦飲食法的主要關(guān)注點(diǎn)是大腦健康，它在預(yù)防糖尿病也有不錯(cuò)的效果。這種方法是比較容易遵循的，不過(guò)也有專家提出只起到保健的作用，因?yàn)檫€沒(méi)發(fā)現(xiàn)有人因?yàn)椤敖涞簟钡案馔七t了阿爾茲海默癥發(fā)病。

同No.4 TLC飲食

推薦指數(shù)：3.8 操作指數(shù)：2.8 防糖尿病指數(shù)：3

TLC飲食是由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的國(guó)家膽固醇教育項(xiàng)目創(chuàng)建的，旨在整體改善代謝狀況，關(guān)鍵是大幅減少脂肪，尤其是飽和脂肪的攝入。它強(qiáng)調(diào)避免吃帶皮的雞肉、黃油和奶酪等食物，多吃水果、蔬菜、無(wú)皮雞肉、魚(yú)類和低脂奶制品。TLC飲食法非常有益于促進(jìn)心血管健康，可以用于預(yù)防和治療心臟病。

同No.4 容積式飲食法（Volumetrics diet）

推薦指數(shù)：3.8 操作指數(shù)：3防糖尿病指數(shù)：3.4

容積式飲食法由賓夕法尼亞州立大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授芭芭拉·羅爾斯提出，這種方法根據(jù)能量密度將食物分類，一些食物的能量密度比其他食物低，于是每克含有的卡路里就更低了。所以你不用管住嘴就能少攝入熱量，還能有飽腹感。相比高密度食物，例如比薩、餅干和黃油，這種飲食法更推薦低密度食物，例如湯和富含水分的蔬菜。專家認(rèn)為，容積式飲食法可有效預(yù)防糖尿病，一些研究發(fā)現(xiàn)，這種飲食有助于降低空腹胰島素水平，能預(yù)防慢性病。該飲食法比較有彈性，它允許我們臨時(shí)“放縱”一下，比如可以下館子搓一頓，所以專家認(rèn)為它更容易遵循。

No.5 梅奧飲食（Mayo Clinic diet）

推薦指數(shù)：3.7 操作指數(shù)：3 防糖尿病指數(shù)：3.4

梅奧飲食由美國(guó)明尼蘇達(dá)州羅切斯特的團(tuán)隊(duì)開(kāi)發(fā)，它的核心在于用好習(xí)慣代替壞習(xí)慣。例如，禁止在電視機(jī)前吃東西，零食也只能選擇水果和蔬菜。這種飲食法聲稱，在第一階段，即前兩周，由于適應(yīng)新的飲食習(xí)慣，一個(gè)人或許能減重5.4斤至9斤。梅奧飲食有自己的一套膳食金字塔，水果和蔬菜位于金字塔的最底部，即應(yīng)攝入量最多。梅奧飲食旨在將健康飲食作為一種終生習(xí)慣，專家們指出，盡管它并不是專門(mén)為預(yù)防控制糖尿病開(kāi)發(fā)的，但是確實(shí)有出色表現(xiàn)。

No.6 歐尼許飲食法（Ornish diet）

推薦指數(shù)：3.6 操作指數(shù)：2 防糖尿病指數(shù)：3.2

該飲食法由迪恩·歐尼許開(kāi)發(fā)，強(qiáng)調(diào)攝入全谷類、水果、蔬菜和一些含有歐米茄-3脂肪酸的食物。專家稱贊該飲食方法可以用于預(yù)防和控制糖尿病，并且能有效保護(hù)心臟健康。這種飲食中可能只有少量的蛋白質(zhì)，絕大部分碳水化合物來(lái)源是蔬菜。不足之處在于，專家們認(rèn)為要想遵循歐尼許飲食法“有點(diǎn)困難”，飲食本身雖然不復(fù)雜，但是大多數(shù)人都不會(huì)吃這么少的脂肪。

No.7 助孕飲食法（The fertility diet）

推薦指數(shù)：3.5 操作指數(shù)：3.2 防糖尿病指數(shù)：3

助孕飲食法主張能夠幫助那些不宜懷孕的女性，鼓勵(lì)食用蔬菜蛋白和油，喝全脂牛奶，并服用含有葉酸的多種維生素，通過(guò)遵循10個(gè)步驟提高生育能力。這一飲食法由哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的沃爾特·威利特和約格·查瓦羅開(kāi)發(fā)，食用“優(yōu)質(zhì)”脂肪、全谷物和植物蛋白的女性改善了排卵情況，而那些食用“壞”脂肪、精制碳水化合物和紅肉的女性可能會(huì)減少卵子，從而增加患排卵不孕癥的風(fēng)險(xiǎn)。飲食法發(fā)起人建議，與脫脂牛奶和含糖碳酸飲料相比，全脂乳制品對(duì)生育能力更有好處。

同No.7 素食飲食法（Vegetarian diet）

推薦指數(shù)：3.5 操作指數(shù)：2.6 防糖尿病指數(shù)：3.1

素食飲食法的規(guī)則很簡(jiǎn)單——不吃肉。在理想的情況下，其他蛋白質(zhì)來(lái)源也可以彌補(bǔ)肉類的缺席，另外，富含纖維的蔬菜、水果和全谷物可以幫助維持飽足感。不同于嚴(yán)格的素食主義飲食法，這種飲食法可以吃雞蛋、牛奶等動(dòng)物制品，它們都是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。素食飲食法主張能夠減輕體重、預(yù)防慢性病，對(duì)預(yù)防心血管疾病也有一定功效。不足之處在于，許多專家認(rèn)為對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)，要轉(zhuǎn)換到素食并且堅(jiān)持這種飲食習(xí)慣是有一定困難的。

本版編譯 陳小丹