如何做個長胎不長肉的聰明孕媽媽

如何做個長胎不長肉的聰明孕媽媽

同濟醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 主治醫(yī)師 陳鎮(zhèn)燕

整理 常宇

在妊娠糖尿病的營養(yǎng)門診，經(jīng)常會遇到這樣的問題：“我現(xiàn)在懷有寶寶了，要滿足兩個人的營養(yǎng)，不比平時飯量增加一倍，如何能保證寶寶的營養(yǎng)呢？但是一吃多，血糖又高了，怎么辦呢？”

是的，對于準(zhǔn)媽媽，家人普遍有兩個要求：一是要多吃多補，越多越好；二是要在家安胎，運動越少越好。拼命攝入雞鴨魚肉，喝魚湯肉湯骨頭湯豬蹄湯，再加上各種零食塞得滿滿，又沒有一點體力活動，從而導(dǎo)致體重一路飆升。孕媽從苗條輕盈的女神變成腰粗腹圓的胖婦，妊娠糖尿病、妊娠高血壓、難產(chǎn)、巨大胎兒等也隨之而來。

母肥不一定兒壯

在臨床上，孕媽媽孕期體重增長了50多斤，而寶寶體重只有5斤的現(xiàn)象比比可見。指南推薦的孕期體重孕期全程的體重增加在12公斤左右即可，原來超重肥胖的孕婦增重還要少。孕婦多吃動少，還會導(dǎo)致肌肉萎縮，心肺功能下降，令孕婦本人沉重疲勞，產(chǎn)程風(fēng)險增加，孩子將來患肥胖和慢性病的危險增加。

如何保證寶寶健康寶媽長胎不長肉

不少孕媽媽羨慕有些孕媽只見肚子大，自己卻不長肉，寶寶生下來健健康康，生完孩子很快恢復(fù)體重。那么，如何能在孕期既保證寶寶健康，自己又能長胎不長肉呢？

1、孕早期，能量需求與孕前無異

其實在妊娠早期，胚胎發(fā)育早期時，體積還很小，對蛋白質(zhì)和脂肪等的需求非常少，和孕期之前并沒有差異。

遵從居民膳食寶塔健康均衡飲食，盡量選擇營養(yǎng)密度高的食物，如瘦肉、魚、蛋、奶、堅果、蔬菜、水果和雜糧類，按適當(dāng)比例進(jìn)食，避免油炸食品、熏烤食品、膨化食品、餅干蛋糕、薯條薯片等純能量而營養(yǎng)密度低，含有不健康脂肪添加劑的食物。

對于惡心、嘔吐明顯的孕媽媽，盡量多進(jìn)食主食、水果和酸奶等碳水化合物，保證每天150克碳水化合物的攝入以避免酮體的產(chǎn)生，從而影響寶寶大腦的發(fā)育?？梢匝a充孕婦專用的營養(yǎng)素，特別是各種B族維生素對孕婦很有幫助，但沒必要吃任何補品。

孕早期體重增長建議控制在2公斤左右。

2、孕中期、晚期，能量需求增加

孕中期，能量的需求量增加200千卡（約增加11%），蛋白質(zhì)增加15克（20%），鐵增加4mg(20%)、葉酸增加200ug(50%)、vitB1 0.2mg（15%）、鈣200mg(25%)、鋅增加2mg（27%）等等。大約相當(dāng)較平時攝入量增加1個雞蛋+100ml牛奶+25主食+200克綠色蔬菜（約14克蛋白質(zhì)，200千卡）。

孕晚期，需求量增加350千卡（約增加20%），蛋白質(zhì)增加20克（25%），鐵增加9mg(50%)、葉酸增加200ug(50%)、vitB1 0.2mg（25%）、鈣200mg(25%)、鋅增加2mg（27%）等等。大約相當(dāng)較平時攝入量增加1個雞蛋+100ml牛奶+25主食+200克綠色蔬菜+50克豆腐+2個核桃（約20克蛋白質(zhì)，350千卡）。

孕中晚期建議體重增長控制在每周300克～500克，對于超重的孕媽媽控制在200克左右。

3、選擇營養(yǎng)密度高的食物

在同樣熱卡的前提下，選擇蛋白質(zhì)維生素微量元素含量更高，如原味堅果、水果、清炒蔬菜、清蒸的蛋奶肉魚，盡量避免油炸加糖的淀粉類。

和油炸鹽焗堅果相比，原味堅果營養(yǎng)密度更高。盡量要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品之類營養(yǎng)素含量低的食物，用有限的胃口裝營養(yǎng)豐富的天然食品。

和精白米面相比，雜糧薯類在同等熱卡的前提下，含有的營養(yǎng)素如B1、B2、鐵鈣、膳食纖維更多，因此營養(yǎng)密度更高。孕期替代部分或全部主食有主于控制體重，增加營養(yǎng)素的攝入。

魚類含有DHA，有助于寶寶大腦和視力的發(fā)育，但是淡水產(chǎn)品中有機氯農(nóng)藥含量比較高，魚和海鮮不用每天吃，每次在100克以內(nèi)就可以。海產(chǎn)食肉魚含汞過高，每周不超過一次為好。

蔬菜、水果、粗糧、豆類、牛奶、豆?jié){等食物有幫助重金屬排除的作用，宜常吃。特別是孕期最后三個月容易便秘，要多吃些粗糧、薯類、蔬菜等高纖維的食物。

4、加強日常鍛煉

除了飲食，孕婦應(yīng)加強日常鍛煉，多活動，經(jīng)常散步，這樣不僅不會使孕婦體重過度增加，還可以增加心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，提高胎兒血供，對胎兒的發(fā)育有好處，增加順產(chǎn)的幾率。

健康飲食加上合理運動，準(zhǔn)媽媽們?yōu)樽鰝€長胎不長肉的聰明媽媽而準(zhǔn)備吧。