[科普中國]-更年期膳食

絕經(jīng)是婦女生命進程中必然發(fā)生的生理過程，絕經(jīng)提示卵巢功能衰退，生殖能力終止。卵巢功能衰退是漸進性的，以往一直用“更年期”來形容這一漸進的變更時期。由于更年期定義含糊，1994年WHO提出廢除“更年期”這一術語，推薦采用“圍絕經(jīng)期”一詞。圍絕經(jīng)期（perimenopausal period）指圍繞絕經(jīng)的一段時期，包括從接近絕經(jīng)出現(xiàn)與絕經(jīng)有關的內(nèi)分泌、生物學和臨床特征起至最后一次月經(jīng)后一年，即絕經(jīng)過渡期至最后一次月經(jīng)后一年。圍絕經(jīng)期綜合征指婦女絕經(jīng)前后由于性激素減少所致的一系列軀體及精神心理癥狀。

進入圍絕經(jīng)期后，人體逐漸出現(xiàn)衰老的現(xiàn)象，其代謝和生理功能也隨之發(fā)生改變，常伴有機體適應能力的減退和抵抗力的下降。因而，對于營養(yǎng)的要求也與以前不盡相同。圍絕經(jīng)期的營養(yǎng)應以保證和滿足必需的活動能量為原則，控制總能量的攝入，避免肥胖的發(fā)生，應減少食物中飽和脂肪酸和膽固醇的攝入，保證足量的維生素和礦物質，多攝入新鮮的蔬菜和水果，控制食鹽和食用油的用量。

圍絕經(jīng)期膳食原則 1.能量

能量供給應接近中年人或略少于中年人，每日能量供應在1600～2200kcal（1kcal=4.184kJ）之間，如果每日的體力活動量不大，每日的能量供應控制在2000kcal以內(nèi)。定期地了解體重的改變有利于對攝入能量做出合理性衡量。

2.蛋白質

圍絕經(jīng)期蛋白質的攝入應保證質優(yōu)量足，一般情況，蛋白質的供應每天每千克體重給予1.0g為宜。應保證1/2為優(yōu)質蛋白，優(yōu)質蛋白來源于魚蝦、畜禽肉類、蛋類、奶類及大豆及其制品。有研究顯示過多的蛋白質攝入會加重腎臟負擔，還可使尿鈣排出量增加，促使鈣的丟失，因此蛋白質的攝入不應過多。

3.碳水化合物

碳水化合物是我國居民能量的主要來源，一般從米、面、甘薯、玉米等食物中獲取，應盡量減少單糖的攝入。

4.脂肪

脂肪的能量系數(shù)高（9kcal/g），圍絕經(jīng)期的人群應攝入適當?shù)闹?，少食動物油，食用適量植物油，增加單不飽和及多不飽和脂肪酸的比例。一般而言，動物性海產(chǎn)品中所含的脂肪比較優(yōu)質，因此，可適當增加海產(chǎn)品攝入的頻率。脂肪的攝入也不應過少，長期攝入過少會引起必需脂肪酸的缺乏，影響脂溶性維生素（維生素A、D、E等）的吸收。

5.維生素和礦物質

維生素D對于絕經(jīng)女性鈣磷的代謝起著非常重要的作用，它是鈣、磷代謝最重要的調節(jié)因子之一，參與體內(nèi)鈣和礦物質平衡的調節(jié)，是維持高等動物生命所必需的營養(yǎng)素。維生素D可從兩個途徑獲得，即通過膳食攝入或在皮膚內(nèi)自身合成。維生素D成年人推薦量為10μg/d（400IU/d），老年人為10～20μg/d（400～800IU/d）。礦物質也是人體必需的營養(yǎng)素，包括鈣、磷、鉀、鈉等常量元素和鋅、硒等微量元素。一般而言，均衡的飲食和適當?shù)捏w力運動不會導致維生素和礦物質的缺乏。

6.膳食纖維

膳食纖維是存在于植物性食物中的一類多糖，但它不能被人體消化吸收。膳食纖維本身有一定吸水的作用，可使腸道中糞便的體積增大，加快其轉運速度。膳食纖維還有改善大腸功能的作用，稀釋大腸內(nèi)容物及為大腸內(nèi)的菌群提供可發(fā)酵的物質，膳食纖維中的多糖在大腸內(nèi)經(jīng)細菌分解產(chǎn)生短鏈脂肪酸，可以被大腸作為能源。

此外，膳食纖維還可以調節(jié)腸道的菌群，腸內(nèi)菌群的增加以及腸內(nèi)容物的液體增加必然稀釋腸內(nèi)容物和增加糞便量，這些因素可以使腸內(nèi)黏膜接觸有毒物質的機會減少，這對人體是有利的。膳食纖維主要存在于蔬菜、水果及一些全谷類食物中。針對絕經(jīng)期女性易發(fā)生便秘，建議多攝入富含膳食纖維的新鮮蔬菜和水果。

絕經(jīng)期女性相關疾病的營養(yǎng)防治 隨著雌激素水平的下降，心血管系統(tǒng)疾病、老年癡呆、骨質疏松和癌癥的患病率也會增加。飲食原則應該減少飽和脂肪、膽固醇、鹽和酒精性飲料的攝入，增加富含植物性蛋白（如大豆蛋白）、富含?-胡蘿卜素、維生素C和E、鈣、膳食纖維等營養(yǎng)素的食物攝入，以及多飲水。

1.阻止或延緩骨質疏松

維持理想的體重，定期適度運動和日曬，戒除不良習慣、嗜好如酗酒等，可以防止或減少骨鈣的流失。飲食中足夠的鈣、鎂、磷、蛋白質、維生素D和C，或適當補充鈣和維生素D有益于預防鈣營養(yǎng)不良。

2.減少心血管系統(tǒng)疾病

發(fā)病率維持理想的體重，適度地運動，少抽煙，不要酗酒，定期量血壓，注意血壓的變化。減少膽固醇攝入量，多選用植物性油脂，少吃飽和脂肪，多攝入全谷類食物，少吃精制糖和添加糖類，如精米、精面、白糖等，盡量選擇高膳食纖維食物，少鹽，最好不超過5g/日。良好的心態(tài)，及時舒緩壓力也有益于降低心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)病率。

3.降低癌癥的患病率

維持理想的體重，適度地運動，戒煙限酒。均衡飲食，多選用深色蔬菜、水果，少鹽少油烹飪，多選擇天然食物，少吃腌漬、燒烤、油炸等食物。保持良好的心態(tài)也很重要。

參考書籍

[1]焦廣宇.臨床營養(yǎng)學（第3版）.北京：人民衛(wèi)生出版社，2010.

[2]中華醫(yī)學會.臨床診療指南-骨質疏松癥和骨礦鹽疾病分冊.北京：人民衛(wèi)生出版社，2006.

[3]中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南2016.北京：人民衛(wèi)生出版社，2016.