[科普中國(guó)]-世界睡眠日:你是“失眠大軍”之一嗎？

今天是第十八個(gè)世界睡眠日，今年的主題為“規(guī)律作息，健康睡眠”。根據(jù)《中國(guó)睡眠診療現(xiàn)狀調(diào)查報(bào)告》及《2018中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)網(wǎng)民睡眠白皮書(shū)》發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)睡眠障礙患者約有五六千萬(wàn)人，而診治的患者不足2%；56%的網(wǎng)友認(rèn)為自己有睡眠問(wèn)題，包括多夢(mèng)、淺眠等，越來(lái)越多的人加入“失眠大軍”，如何睡個(gè)好覺(jué)成為一件奢侈的事，世界睡眠日之際，了解睡眠疾病，告別“失眠大軍”。

睡眠疾病主要有哪些類別？

國(guó)際睡眠疾病分類中包含的90多種睡眠疾病，大體上分為三大類：睡不著、睡不好、睡不醒。“睡不著”即俗稱的失眠，包括入睡困難、早醒和睡眠不寧者。失眠者不少是有原因的，如焦慮抑郁、睡眠節(jié)律紊亂等?！八缓谩眲t包括各種各樣的睡眠異常運(yùn)動(dòng)，包括睡眠暴力活動(dòng)，某些特殊的睡眠疾病，可以導(dǎo)致自傷或傷及他人?！八恍选敝饕赴滋旆咐?，與失眠一樣，嗜睡也多提示患者存在基礎(chǔ)疾病，如睡眠呼吸暫停等。

什么“偷”走了我們的睡眠？

為業(yè)績(jī)考核沖刺、考試前“刷夜”……現(xiàn)代人面臨著學(xué)習(xí)、就業(yè)、職場(chǎng)等多重“大山”，心理焦慮、緊張、抑郁讓入睡“糾結(jié)”。中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)調(diào)查顯示，3/4的“90后”群體因?yàn)榍榫w導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，睡眠質(zhì)量差的人達(dá)到36.3％。超三成的“90后”屬于“晚睡晚起”作息，能保持“早睡早起”習(xí)慣的僅占17.5％，而強(qiáng)制性睡眠推后會(huì)導(dǎo)致睡眠和覺(jué)醒正常節(jié)律性交替紊亂。此外，手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)刺激視神經(jīng)，導(dǎo)致原本可讓大腦產(chǎn)生“困意”的褪黑素大量減少，“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”也就在所難免了。

睡眠障礙或引起多種疾病

睡眠有助于保護(hù)腦神經(jīng)細(xì)胞功能，幫助體力、腦力恢復(fù)，這對(duì)人體健康至關(guān)重要。神經(jīng)細(xì)胞不可再生，沒(méi)有高質(zhì)量的睡眠就沒(méi)有充足的氧供應(yīng)神經(jīng)細(xì)胞，甚至?xí)?dǎo)致神經(jīng)細(xì)胞衰老、變性。已有多項(xiàng)臨床研究證明，長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能衰退、抑郁焦慮等心理疾病，以及免疫系統(tǒng)衰退、高血壓、心臟病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加等。

最佳睡眠時(shí)間是怎樣的？

最好的睡眠時(shí)機(jī)是22時(shí)，若放寬時(shí)間區(qū)間，則是21時(shí)至23時(shí)之間，其中老年人21時(shí)，中年人22時(shí)，年輕人23時(shí)，最晚不超過(guò)24時(shí)。正常成年人的睡眠時(shí)長(zhǎng)在7到8小時(shí)，最少不能少于6小時(shí)。如睡眠時(shí)長(zhǎng)夠了，但醒來(lái)后仍犯困或不精神，且長(zhǎng)期得不到解決，就說(shuō)明睡眠有問(wèn)題。

如何促進(jìn)睡眠？

1. 白天適當(dāng)戶外活動(dòng)、曬太陽(yáng)有助于夜間睡眠。

2. 黑暗環(huán)境有助于釋放褪黑素，促進(jìn)睡眠。

3. 晚餐少吃，睡前不吃，晚餐以碳水化合物為主有助于睡眠，睡前不宜飲用咖啡、茶和酒。

4. 早睡早起對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)更合理，如果人們每一天在不同的時(shí)間起床，這相當(dāng)于每天早晨在倒時(shí)差。

5. 養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺(jué)時(shí)間，規(guī)律作息，睡眠效率更高。

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