[科普中國(guó)]-粽子不好消化？專家：糯米淀粉消化較快，但糖尿病患者應(yīng)控制食用

糯米的成分以及加工方式導(dǎo)致其是容易被消化的糯米中主要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是淀粉和蛋白質(zhì)，淀粉的含量大概為 80%左右，蛋白質(zhì)的含量大概為8%。食用后，糯米中的淀粉被消化為葡萄糖，吸入血液，循環(huán)到身體各部位細(xì)胞，代謝、分解、放出熱量，為人體提供能量。食物中的淀粉在人體腸胃中緩慢消化可維持餐后血糖穩(wěn)態(tài)，降低餐后胰島素分泌。糯米中的蛋白質(zhì)也可為人體提供一定的能量，但其主要營(yíng)養(yǎng)在于組成糯米蛋白的氨基酸的成分和含量都比較符合人體健康的需求。在食用時(shí)，糯米的品種、糯米的加工方式等其他因素都會(huì)影響到人體對(duì)淀粉與蛋白質(zhì)的消化與吸收。研究發(fā)現(xiàn)，糯米中枝鏈淀粉比普通大米多，所以吃起來(lái)更黏，同時(shí)更容易與淀粉酶發(fā)生作用，從而更快的分解成葡萄糖分子，因此糯米的升糖指數(shù)很高。有研究稱，熱糯米飯升糖指數(shù)高達(dá)97（葡萄糖參比），已經(jīng)很高了。所以從這些角度上來(lái)說(shuō)，糯米吃完很容易被消化吸收，因此傳統(tǒng)認(rèn)為糯米粥適合給消化能力特別虛弱的老年人和病弱者喝，也很適合那些稍喝涼水就拉肚子的消化不良者和腹瀉康復(fù)期病人。糯米冷卻后消化吸收率會(huì)有所降低英國(guó)生理學(xué)家Englyst根據(jù)模擬淀粉的生物可利用性將淀粉分為三類:快速消化淀粉((RDS)是指那些能在人體小腸中被快速消化吸收的淀粉，20 min內(nèi)消化完全;慢消化淀粉(SDS)是指那些在人體小腸中被緩慢消化吸收的淀粉，20-120 min時(shí)間段內(nèi)消化完全;抗性淀粉(RS)類似膳食纖維，是指在小腸內(nèi)不被消化吸收，被排到大腸后能被微生物發(fā)酵利用。對(duì)于糯米淀粉RDS含量是比較高的，占比50%以上，而SDS與RS總含量不到50%（因糯米品種而異）。糯米粽或糯米粥的蒸煮過(guò)程是一個(gè)水分與熱量的傳遞過(guò)程。高溫處理后，糯米淀粉糊化，由于糊化的過(guò)程會(huì)完全摧毀天然淀粉粒的半晶體結(jié)構(gòu)，造成RDS迅速增加，SDS和 RS 下降，所以此時(shí)的糯米淀粉消化較快。在蒸煮過(guò)程中糯米受到濕熱，酶，氧化等作用，糯米中的糖份水解和蛋白質(zhì)部分分解，淀粉溶脹發(fā)生糊化，淀粉脂復(fù)合物在熱力作用下隨著糊化過(guò)程發(fā)生解體，油酸，亞油酸氧化分解含量減少，棕櫚酸含量增加，同時(shí)生成一系列風(fēng)味物質(zhì)，這些理化反應(yīng)對(duì)粽子的營(yíng)養(yǎng)、風(fēng)味和質(zhì)地等起著重要作用，并與蒸煮的溫度與蒸煮的時(shí)間密切相關(guān)。加了小棗、豆沙、蜜棗、蛋黃、五花肉、排骨的糯米粽子，因?yàn)槊琢Ｉ形窜洜€，雖然不像糯米粥那樣能很快被吸收，但也不屬于難消化的食物。研究發(fā)現(xiàn)糯米飯放涼后，硬度、粘性和咀嚼性都會(huì)顯著上升，消化吸收率也會(huì)大大降低。所以從這個(gè)角度上來(lái)講，冷卻的糯米粽其消化吸收率會(huì)降低的，如果趁熱吃，還是比較容易消化的。但是像肉粽、豆沙肥肉棕等這些加了肥肉的粽子會(huì)使粽子中慢速消化淀粉含量顯著上升，也會(huì)導(dǎo)致粽子吃完不好消化。還有一個(gè)原因是，在煮粽子的過(guò)程中，有些地方會(huì)加入草灰水，其中含有較多的碳酸鉀和碳酸鎂，這會(huì)加強(qiáng)粽子的粘性和彈性，同樣可能降低消化速度，從而會(huì)讓粽子更難消化。總而言之，糯米棕中因?yàn)榧恿朔嗜?、草木灰?huì)降低粽子的消化吸收率，同時(shí)放涼的粽子、粽子煮的不夠爛等這些原因也會(huì)讓粽子消化吸收率降低。需要控制血糖含量的人應(yīng)該控制食用加拿大學(xué)者Jenkins博士提出用血糖生成指數(shù)(glycemic index, GI)衡量碳水化合物進(jìn)入人體后所引起人體血糖反應(yīng)的有效指標(biāo)，定義:人體攝入含50g有價(jià)值碳水化合物((CHO)的食物與攝入50g的葡萄糖或者白面包所引起的體內(nèi)血糖的水平應(yīng)答比值。研究表明，低 GI食物能夠降低人體血糖、血甘油三酯等水平，Jenkins指出低GI食物可以降低糖尿病和心血管疾病病發(fā)率，高GI的食物可能會(huì)導(dǎo)致乳腺癌和結(jié)腸癌等疾病的發(fā)生。研究表明含有SDS和RS的食物為低或者中等程度的GI食物，具有降低血糖負(fù)荷的功能，含有大量RDS的食物屬于高GI食物，進(jìn)入機(jī)體之后人體血糖和胰島素快速升高。所以需要控制血糖含量的人應(yīng)該控制糯米粽（糯米淀粉RDS含量比較高）的食用。糖尿病人可以吃粽子，但是記住選擇個(gè)頭小、不油不甜的粽子，像雜糧棕比較適合。吃粽子的同時(shí)，多吃些綠葉蔬菜，再配合一些瘦肉、豆制品等。糯米是主食，所以吃了粽子，米飯、面條等主食應(yīng)減少。另外，糯米會(huì)刺激胃酸的分泌，對(duì)胃酸過(guò)多者不宜；對(duì)于胃腸功能好的人，消化液分泌量大，酶活性高，胃腸蠕動(dòng)能力強(qiáng)，即便有點(diǎn)難度，仍然能夠正常消化。所以有人吃涼粽子也沒(méi)什么不舒服。專家建議普通人一天吃1-2個(gè)糯米粽，吃得過(guò)多，腸胃功能再好也抵抗不住這股壓力。作者 | 張娜 哈爾濱商業(yè)大學(xué)食品安全教授曠慧 浙大食品科學(xué)博士文章由“科普中國(guó)頭條創(chuàng)作與推送項(xiàng)目”團(tuán)隊(duì)推出轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來(lái)自“科普中國(guó)”