《柳葉刀》研究：每年粗糧雜糧比例不夠，致300萬人心血管死亡！

我們都以為肉吃多了，油吃多了，會導(dǎo)致心腦血管疾病，說的也沒有錯！

但是據(jù)《柳葉刀》統(tǒng)計，光是2017年一年，因為粗糧雜糧攝入不足而導(dǎo)致的死亡有300萬，足見，我們的主食結(jié)構(gòu)有問題，細糧太多，粗糧太少。

我們的主食：

我們大部分人，主食是以白米粥、白米飯、精細面食，饅頭面條為主。

據(jù)估計，我國每天有79.9~88.8％的人吃大米，63.3~80.2%的人每天吃面食。不管是大米還是精細的面食，都屬于谷物，也是我們主食。大部分人吃飯如果不吃主食，感覺沒吃飯一樣！

谷類食物是我國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、B族維生素及礦物質(zhì)。

細糧的缺點：

可是隨著生活水平的提高，我們現(xiàn)在吃的米面，都是經(jīng)過精細加工的，去除了很多粗纖維和營養(yǎng)豐富的胚芽部分。全谷物是指完整的、經(jīng)研磨、碎裂或制成薄片的谷物果實，核心是谷物的3種成分(麩皮、胚芽和胚乳)的比例應(yīng)與天然谷物相同。

但是精細的谷物，是進一步將谷物的麩皮和胚芽脫去，精制白米比糙米保質(zhì)期更長，而且口感更好，但在精加工過程中，麩皮和胚芽被破壞或丟失，其中所含谷物纖維、礦物質(zhì)和維生素大量流失。

我們?nèi)缃駛鹘y(tǒng)的主食精白米和面食，這兩種都是高升糖指數(shù)的碳水化合物。

升糖指數(shù)是指食物中吃一定量碳水化合物后引起血糖上升的幅度。升糖指數(shù)高的食物進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，從而引起血糖較快到達峰值，與糖尿病密切相關(guān)。精制的大米和大米粥餐后升血糖作用接近于純葡萄糖，與糖代謝異常和血脂異常密切相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，高升糖指數(shù)飲食還顯著增加了心血管病和某些癌癥的風險。

張文宏教授前兩天說：“孩子早餐不許吃粥”，引來很多質(zhì)疑。

我們不去具體討論這個事情，因為任何事情因人而異，且生活改變需要過程；更何況教授說的是大部分人，并非少部分人，我們今天說到主食，就聊聊大米粥。

有研究發(fā)現(xiàn)，對于正常人，喝大米粥相比吃大米飯，早期血糖波動大。

而且，喝大米粥在2小時后有明顯的饑餓感，都要在3小時后立刻進食，類似低血糖，其原因與餐后血糖波動大有關(guān)。餓的快，導(dǎo)致的結(jié)果可能需要再吃東西。

對于有糖尿病的人，大米粥也容易引起餐后血糖升高。青年人早餐喝大米粥，能量持續(xù)時間也較短，也會很快感到餓。

有研究顯示吃細糧多，全谷物少，推高中國糖尿病和肥胖流行，而肥胖和糖尿病更是心血管疾病高發(fā)的主要原因。有研究發(fā)現(xiàn)，我國人平均吃大米每天250克。以吃大米每天≥300克的人與不到200克的人相比，發(fā)生糖尿病危險增加78%。

指南建議：

新近公布的《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》建議，多吃全谷物，有利于降低糖尿病以及心血管病發(fā)病和死亡風險。

用全谷物替代精制碳水化合物，可降低肥胖、胰島素抵抗、動脈粥樣硬化性心血管疾病和死亡風險。

為了預(yù)防肥胖、糖尿病以及心血管疾病，在以后的主食中，我們要逐漸減少精細糧的比例，也就是大米粥、白米飯、精細面食要逐漸減少。逐漸加一些粗糧雜糧，比如 玉米 、 紫米 、 高粱 、 燕麥 、 蕎麥 、 麥麩、小米、以及各種豆類。

這樣我們的主食不但不會那么單一，更主要是利于全家人的健康。