多吃早餐升代謝防肥胖！你的早餐吃夠了嗎？

幾乎每個(gè)人都知道這么一句話：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。這樣分配三餐才有利于健康。

但是，什么叫做「早上要吃好」？吃好是吃多少？這就沒人能說清楚了。

正確說法應(yīng)當(dāng)是：早上既要吃飽，也要吃好。

所謂吃飽，就是吃到非常滿足。最好能占到一日熱量和營養(yǎng)素?cái)z入的 40% ，如果做不到，至少要到 30%。

可能很多人都會(huì)驚嘆：要吃那么多！怎么做得到！

大部分人習(xí)慣于早上湊合吃，別說一天營養(yǎng)素?cái)z入量的 40% 了，連 25% 都到不了。特別是蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重不足。

但是，如果能做到早上吃多吃好的話，不僅對身體活力會(huì)很有幫助，而且有利于減肥瘦身，還有利于控制血糖。

不信嗎？這里給大家一些最新的研究證據(jù)。

德國學(xué)者近期發(fā)表了一項(xiàng)有關(guān)早餐的交叉設(shè)計(jì)隨機(jī)對照研究[1]。他們找來了 16 名體重正常的年輕男性作為志愿者，測定了他們的基礎(chǔ)代謝耗能，計(jì)算出一日總能量消耗。

研究者讓這些受試者分別吃高熱量或低熱量的早餐，每一種連續(xù)吃 3 天，然后再互換。試驗(yàn)期間的三餐時(shí)間分別是：早上 9 點(diǎn)，下午 2 點(diǎn)，晚上 7 點(diǎn)。兩餐間隔均為 5 小時(shí)，進(jìn)餐時(shí)間為半小時(shí)。每晚 11:30 準(zhǔn)時(shí)休息，第二天 7:00 起床，白天基本坐著，不能進(jìn)行體育鍛煉。

所謂高熱量早餐，攝入的熱量值是一天總攝入量的 69%。

所謂低熱量早餐，攝入的熱量值是一天總攝入量的 11%。

午餐的數(shù)量都是一樣的，攝入的熱量值是一天總攝入量的 20%。

那么，兩種熱量差異這么大的早餐，是什么營養(yǎng)素構(gòu)成呢？

研究者先做了一個(gè)「基礎(chǔ)餐」，其中高能量餐含能量約 1000 千卡，其中 49% 來自碳水化合物，10% 來自蛋白質(zhì)，41% 來自脂肪。低能量餐含能量約 250 千卡，其中 49% 來自碳水化合物，19% 來自蛋白質(zhì)，32% 來自脂肪。

由于每個(gè)受試者的基礎(chǔ)代謝能量需求不一樣，如果有人需要更多的能量，就在「基礎(chǔ)餐」中加一些麥芽糊精（每克含 3.8 千卡熱量）來補(bǔ)足。

在早餐和晚餐開始前 45 分鐘，開始進(jìn)食后的 0.5、1.5、2.5 和 3.5 小時(shí)，用間接量熱計(jì)進(jìn)行了代謝能耗的測定，確定食物引起的熱效應(yīng)。在早餐和晚餐開始進(jìn)食后的 1、2、4小時(shí)，以及午餐后 1 小時(shí)和 3 小時(shí)，取靜脈血測定其中的葡萄糖和胰島素水平。同時(shí)，還用可視化量表來測試受試者一日中的饑餓和飽感變化情況。

這里順便科普一下，所謂食物引起的熱效應(yīng)（diet induced thermogenesis, DIT），也稱為「食物生熱效應(yīng)（thermogenic effect of food, TEF）」或「食物的特殊動(dòng)力作用（special dynamic action of food, SDA）」。

我們都有這種體驗(yàn)——吃飯之后身體會(huì)變得暖和，甚至?xí)龊埂＿@是因?yàn)?，進(jìn)食會(huì)引起身體的散熱增加。這就是食物的熱效應(yīng)。

在三大產(chǎn)能營養(yǎng)素當(dāng)中，以蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)最大，高達(dá)蛋白質(zhì)所含能量的 30%；而脂肪和碳水化合物低一些，只有 4~5% 和 5~6%。攝入 10 千卡的蛋白質(zhì)，會(huì)引起 3 千卡的熱量額外消耗，這也是吃蛋白質(zhì)不容易發(fā)胖的原因之一（但遺憾的是，低脂肪高蛋白質(zhì)的東西不好吃，要配上很多脂肪才好吃，而脂肪會(huì)完美抵消蛋白質(zhì)帶來的這種好處...）。

然后繼續(xù)說這個(gè)研究。它提供了 4 方面的結(jié)果：

測定結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然一日食物的內(nèi)容和總熱量完全相同，只是早晚的比例變了，但效果差異很大。

1 葡萄糖代謝

在吃低熱量早餐的時(shí)候，晚餐后的餐后血糖和胰島素水平要比早餐分別升高 17% 和 15%。在吃高熱量早餐的時(shí)候，分別高了 44% 和40%。

換句話說，就算吃的東西一樣，放在晚餐吃，和放在早餐吃相比，總會(huì)引起更大的血糖和胰島素波動(dòng)幅度，這是人體晝夜節(jié)律的一種反應(yīng)，在其他研究當(dāng)中也有類似結(jié)果。長期過高血糖和胰島素上升，會(huì)促進(jìn)人體衰老。這也就是很多人耳熟能詳?shù)摹巴聿瓦^量令人衰老”說法的理論基礎(chǔ)之一。

2 飽感和食欲

從饑餓感評分來說，高熱量早餐時(shí)，午餐前和晚餐的饑餓感都低于低熱量早餐的時(shí)候，但晚上睡前饑餓感略高一點(diǎn)。

從食欲評分來說，研究顯示，無論是在 2 點(diǎn)午餐前還是 7 點(diǎn)晚餐前，都是高熱量早餐的時(shí)候食欲更低一些，而睡前的食欲沒有顯著差異。特別是晚餐時(shí)對甜食的食欲，高熱量早餐時(shí)明顯會(huì)比較低。

雖然晚餐能比早餐更能減輕饑餓感，產(chǎn)生滿足，但這一效果與吃了多少卡路里進(jìn)去無關(guān)，高卡路里膳食和低卡路里膳食在晚餐產(chǎn)生的飽腹感相似。而在早餐，高卡路里膳食明顯比低卡路里膳食產(chǎn)生了更強(qiáng)的飽腹感，還減輕了對甜食的欲望。

3 能耗水平變化

高熱量早餐引起了餐后持續(xù)的高能耗狀態(tài)，靜息能量消耗（resting energy expenditure, REE）直到餐后 5 小時(shí)仍然高達(dá)空腹?fàn)顟B(tài)的 2 倍；而低熱量早餐引起的 REE 上升幅度只有高熱量早餐的一半，而且 2 小時(shí)候就回落到餐前水平。顯而易見，吃高熱量早餐會(huì)產(chǎn)生較大的食物熱效應(yīng)，而且持續(xù)時(shí)間非常長。這對減肥來說絕對是個(gè)好事。

吃少量晚餐時(shí)，REE 只有微弱升高，然后就緩慢降低到空腹水平。而吃大量晚餐則引起了餐后的REE水平大幅度上升，從 7 點(diǎn)持續(xù)到 23 點(diǎn)。不過，晚餐后人體REE應(yīng)當(dāng)逐漸下降，到夜間仍然處于過高水平是不合生物節(jié)律的。

對食物引起的熱效應(yīng)進(jìn)行計(jì)算發(fā)現(xiàn)，從一整天來評價(jià)，高熱量早餐引起的食物熱效應(yīng)，是低熱量早餐的約 2 倍之多！換句話說，吃高熱量早餐反而額外多消耗熱量，在一日總熱量攝入不變的情況下，更不容易發(fā)胖。

4 應(yīng)激激素水平

測定應(yīng)激激素的水平也發(fā)現(xiàn)，吃高熱量餐之后，皮質(zhì)醇水平都會(huì)有一個(gè)上升，而促腎上腺皮質(zhì)激素 ACTH 有下降。人體正常節(jié)律是早上高、晚上低；早餐多吃之后引起興奮和清醒，而晚餐多吃之后可能引起過度興奮，對睡眠質(zhì)量可能產(chǎn)生不良影響。

也難怪很多人說，晚上少吃點(diǎn)，睡眠質(zhì)量會(huì)更好。

總之，研究者認(rèn)為，多吃早餐時(shí)，食物引起的熱效應(yīng)更大，一日消耗的能量更多，飽腹感也更強(qiáng)，而且更有利于夜間的良好睡眠。

其實(shí)此前我曾撰文介紹過的一項(xiàng)研究也證明，早上多吃、晚上少吃的飲食調(diào)整，要比一天吃好幾餐的方法更有利于控制血糖穩(wěn)定[2]。

盡管現(xiàn)在有了各種電器，人們可以過黑白顛倒的生活，但是千萬年進(jìn)化形成的人體晝夜節(jié)奏并沒有發(fā)生變化。不順應(yīng)晝夜節(jié)律進(jìn)食，就會(huì)促進(jìn)肥胖，相關(guān)研究證據(jù)已經(jīng)積累了很多，既有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，也有人體實(shí)驗(yàn)。比如說，

有研究發(fā)現(xiàn)，同樣的食物，在早上吃和晚上吃相比，晚上吃的時(shí)候血糖反應(yīng)更高，胰島素敏感性更低[3]，這當(dāng)然更容易促進(jìn)肥胖。

所以，在一日總熱量相同的情況下，早餐多吃點(diǎn)是非常有利于預(yù)防肥胖，對控血糖也有好處的。

如果有什么真心愛吃又高熱量的東西，還是放在早上吃最好。早上不要太擔(dān)心熱量高低，只要蛋白質(zhì)充足，維生素礦物質(zhì)含量豐富，吃到滿足都沒問題——只要相應(yīng)減少晚餐的量，彌補(bǔ)早餐多吃的份額，就好了。

我最近在「下廚房」平臺上發(fā)布的消化友好版「三日減肥食譜」，也是利用了這個(gè)生物節(jié)律。其中早餐、午餐和晚餐的熱量比例大約是4：4：2。

大家不妨反思一下，你的早餐吃夠了嗎？

參考文獻(xiàn)：

1 Richter J, Herzog N, Janka S, et al. Twice as high diet-Induced thermogenesis after breakfast vs dinner on high-calorie as well as low-calorie meals. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2020; 105(3): e211-e221.

2 Jakubowicz D, Landau Z, Tsameret S, et al. Reduction in glycated hemoglobin and daily insulin dose alongside circadian clock upregulation in patients with type 2 diabetes consuming a three-meal diet: a randomized clinical trial. Diabetes Care 2019; 42:2171–2180

3 Leung GKW, Huggins CE, Bonham MP. Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers. Clinical Nutrition, 2019; 38(1):465-471.

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北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事

中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士