菜籽油、豆油、花生油、玉米油、哪種油？日常炒菜更健康？

吃油如果吃的不健康，最直接的結果就是導致心血管垃圾增加，從而導致心血管疾病，冠心病、心肌梗死、腦梗死隨之而來。

作為心血管醫(yī)生，更應該知道吃哪一種油最好，而且知道吃多少，怎么吃最好！

首先，我們簡單的把油分為動物油和植物油，這個很簡單，豬油、羊油、牛油這些都是動物油，而其他種子制作的油就是植物油。

簡單劃分，同等重量的動物油和植物油，那么動物油相對不健康，植物油更健康。因為動物油含有大量飽和脂肪酸，會增加血管垃圾，引起高血脂，及心血管疾病。而植物油大多是以不飽和脂肪酸為主，這種不飽和脂肪酸，相對來說，在適量的情況下，不但對人體血管沒有壞處，適量的不飽和脂肪酸對人體還是有好處，在一定程度上，還能預防心腦血管疾病。

常見食用油飽和脂肪酸排名（%）：

牛油62＞羊油57＞黃油56＞豬油和棕櫚油43＞花生油19＞豆油16＞玉米油和米糠油15＞芝麻油14＞橄欖油和菜籽油13＞油茶籽油10＞葵花籽油3.2。

也就是飽和脂肪酸含量越高，相對來說越不健康，那么同等重量下排名越靠前，就越不健康。

但是，同時，我們還需看不飽和脂肪酸的排名（以亞油酸含量%計算）：

油茶籽油76＞橄欖油72＞棕櫚油和豬油44＞花生油40＞芝麻油39＞米糠油35＞羊油33＞黃油32＞牛油29＞玉米油27＞豆油22＞菜籽油20＞葵花籽油1.2。

也就是說不飽和脂肪酸含量越高，相對越健康，那么同等重量下，排名越靠前，就越健康。

但這兩個排名需要綜合起來看，因為比如豬油，在飽和脂肪酸中排名第三，在不飽和脂肪酸中也排第三；那么如何選擇呢？

首先，我們看第一個排名，牛油62＞羊油57＞黃油56＞豬油和棕櫚油43；這五種油中飽和脂肪酸，明顯高的多，所以，不管它的不飽和脂肪酸多高，我們都可以簡單的先排除。至少不能常吃，不能作為日常生活最主要的食用油。也就是牛油62＞羊油57＞黃油56＞豬油和棕櫚油43這幾種油要嚴格限制。

那么我們在看第二個排名，去除上述5種油后的排名：油茶籽油76＞橄欖油72＞花生油40＞芝麻油39＞米糠油35＞玉米油27＞豆油22＞菜籽油20＞葵花籽油1.2。

當然這種算法，只是參考了飽和脂肪酸，和不飽和脂肪酸比例計算的，可以作為參考，但不是說就必須吃哪一種油，大的原則就是少吃動物油，日常生活以植物油為主。

研究顯示，吃健康油，不但不會增加心血管疾病，還能預防心血管疾病。

心血管領域權威雜志JACC上發(fā)表了一篇研究文章顯示，研究顯示，與不吃橄欖油的人相比，那些每天吃橄欖油的人，患冠心病的風險降低了18%。另外，如果用等量的橄欖油代替每天5克的人造奶油、黃油、蛋黃醬或乳制品脂肪，可降低5%-7%的心血管疾病風險。由此可見，用橄欖油代替反式脂肪酸和飽和脂肪酸含量高的油可以降低患冠心病等心血管疾病的風險。當然這個實驗只是用橄欖油做的，只要是上述飽和脂肪酸低，飽和脂肪酸高，那么相對來說都是健康的。

大量研究證實用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸，可降低低密度脂蛋白膽固醇，以及冠心病發(fā)生率和死亡率。

吃油不合適會導致糖尿病風險：

浙江大學隨訪14年的研究，經常用豬油、花生油、植物調和油做菜，可導致2型糖尿病風險明顯增加，而用大豆油、菜籽油、芝麻油不增加糖尿病風險。豬油、花生油、植物調和油用量處于最高三分位的人，發(fā)生2型糖尿病的風險較不食用這些油的人分別增加了31%、36%、42%，但食用大豆油、菜籽油、芝麻油較多的人中2型糖尿病風險并未顯著增加。

這些實驗除了證明豬油、調和油吃多了會導致糖尿病風險增加，同時指出花生油也有可能增加糖尿病風險。

吃多少油？

這只是油的種類選擇，可是就算是所謂健康的油，也不宜多吃，過多的油也會增加心血管疾病，我國居民膳食指南建議，每人每天的食用油量為25克，大概就是半個雞蛋的重量。還是那句話，沒有絕對健康的油，只有健康的油量。

如何吃？

對于相對健康的植物油，我們可以適當?shù)膿Q著吃，而無需盯住一種油吃好幾年，甚至幾十年。尤其對于植物油使用過程，需要注意，植物油在高溫加熱下，會產生更多的反式脂肪酸，這種反式脂肪酸也會產生更多的血管垃圾。所以為什么吃植物油的油炸食品吃多了，也會增加心血管垃圾。

因此，炒菜時油溫不要過高，“熱鍋涼油”，先把鍋燒到很熱，再倒油，直接就可以炒菜了。這時油溫升得快，但是受熱時間短，可以在一定程度上保護植物油，避免生成有害物質。

近期公布的《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》建議，每天食用油不能超過20 g（2瓷勺），要多選用菜籽油、玉米油、葵花籽油、大豆油、亞麻籽油、茶油、橄欖油等，并調換使用。

總之，相對來說，同等重量植物油要比動物油健康，但就算是植物油，也必須把握量，需要經常換著吃，不宜過多，且不宜過熱！