這樣的早餐，孩子吃了更健康

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院感染科主任張文宏引發(fā)熱議的“早上不許吃粥”其主要觀點(diǎn)是：重視飲食結(jié)構(gòu)，建議攝入高營(yíng)養(yǎng)、高蛋白、充足維生素，避免垃圾食品，視病情選擇易消化食物，喝魚(yú)湯也要吃魚(yú)渣（肉）。那么，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度看，張文宏的飲食建議是否科學(xué)合理？上學(xué)孩子的健康早餐又該是怎樣呢？

粥加咸菜究竟能不能吃？如果孩子消化功能正常、食欲良好，卻讓他們長(zhǎng)期不吃固體主食而喝粥，可能導(dǎo)致能量和蛋白質(zhì)等攝入不足，會(huì)降低身體對(duì)疾病的抵抗力，這就是張文宏強(qiáng)調(diào)“早上不許吃粥”的主要原因。如果孩子生病了，無(wú)論是感冒發(fā)燒、腹瀉，還是處于手術(shù)后恢復(fù)期，常常吃不下日常飯菜，與不吃東西相比，喝些粥也能補(bǔ)充一定營(yíng)養(yǎng)。

肉類(lèi)湯主要提供易消化吸收的含氮營(yíng)養(yǎng)素，如氨基酸、短肽、核苷酸等。張文宏強(qiáng)調(diào)喝魚(yú)湯要把魚(yú)肉吃掉，原因是蛋白質(zhì)比淀粉更難溶于水，就算煮得再久，蛋白質(zhì)仍主要存在于固體肉塊上。所以，家長(zhǎng)應(yīng)鼓勵(lì)孩子在喝肉湯的同時(shí)，也要吃湯里的肉塊。

早餐牛奶加雞蛋好在哪兒？同樣是液體食物的牛奶和可樂(lè)，單位重量所含能量差不多，但牛奶的蛋白質(zhì)密度為56g/1000kcal，可樂(lè)的蛋白質(zhì)密度為0g/1000kcal。所以，牛奶是高營(yíng)養(yǎng)食品，而可樂(lè)是營(yíng)養(yǎng)單一的高能量食品，屬于“垃圾食品”。

對(duì)于上學(xué)的孩子來(lái)說(shuō)，要通過(guò)早餐獲取合適能量及充足營(yíng)養(yǎng)，如蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、必需脂肪酸和膳食纖維等。若選擇牛奶、雞蛋、肉類(lèi)、粗細(xì)搭配的主食和蔬菜、水果，就意味著選擇了高營(yíng)養(yǎng)食品。反之，若選擇高加工程度的蛋糕、餅干、方便面、奶飲料、咸菜、香腸等重口味或方便食品，不僅意味著高熱量、低營(yíng)養(yǎng)，還可能過(guò)多攝入亞硝酸鹽、反式脂肪酸等危害健康的物質(zhì)。

長(zhǎng)期吃低營(yíng)養(yǎng)素密度的食物，不僅會(huì)讓孩子長(zhǎng)胖，還會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不足。在非疫情時(shí)期，會(huì)影響孩子身體、智力的正常發(fā)育；在疫情時(shí)期，則可能會(huì)降低孩子身體對(duì)疾病的抵抗力。所以，張文宏反復(fù)強(qiáng)調(diào)家長(zhǎng)要給孩子安排高營(yíng)養(yǎng)食物。

免疫系統(tǒng)的重要武器抗體就是蛋白質(zhì)。張文宏建議早餐吃牛奶、雞蛋，主要是因?yàn)椋阂皇菭I(yíng)養(yǎng)價(jià)值突出，都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，生物利用率高；二是操作簡(jiǎn)單，早餐為孩子準(zhǔn)備1杯鮮奶或酸奶、1個(gè)水煮蛋，省時(shí)省力；三是性?xún)r(jià)比高，牛奶加雞蛋物美價(jià)廉。至于他提到的三明治，則是一種包含了蛋白質(zhì)類(lèi)、蔬菜和谷物主食的混合食品，本質(zhì)上跟我國(guó)的煎餅果子、雞蛋灌餅、卷餅、肉夾饃等沒(méi)多大區(qū)別。不過(guò)，中式早餐大多需要現(xiàn)場(chǎng)做、趁熱吃，三明治的便利之處是可提前做好冷藏保存，早餐時(shí)用微波爐熱一下即可。

健康早餐至少應(yīng)含三類(lèi)食物。根據(jù)“學(xué)齡兒童膳食指南”，一頓營(yíng)養(yǎng)充足的早餐至少應(yīng)包括3類(lèi)及以上食物：谷薯類(lèi)：谷類(lèi)及薯類(lèi)食物，如饅頭、花卷、面包、米飯、米線等；肉蛋類(lèi)：魚(yú)禽肉等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等；奶豆類(lèi)：奶及其制品、豆類(lèi)及其制品，如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等；果蔬類(lèi)：新鮮蔬菜水果，如菠菜、西紅柿、黃瓜、西蘭花、蘋(píng)果、梨、香蕉等。

具體來(lái)講，比較清晰的安排是：1杯300ml左右的奶，1個(gè)煮雞蛋；主食盡量選擇固體食物，粗細(xì)搭配，粗糧可選擇雜糧饅頭、全麥面包、玉米發(fā)糕、蒸紅薯、山藥等；果蔬類(lèi)可以是一個(gè)拳頭大小的西紅柿或同等重量的其他蔬菜。

如果早餐是包子、三明治、牛肉面、米線等兼有蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的混合食物，可根據(jù)上述早餐模式補(bǔ)其不足，靈活調(diào)整蔬菜、蛋類(lèi)和奶類(lèi)的數(shù)量。

■ 中日友好醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師 于永超