壓力導(dǎo)致肥胖！如何擺脫“壓力→吃→壓力”的死循環(huán)？

審核專家：吳晞

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師

醫(yī)學(xué)博士

現(xiàn)代都市生活中，有不少不健康的生活習(xí)慣正在逐漸危害我們的健康，如無(wú)節(jié)制地?cái)z入高熱量的油膩食物，違背正常規(guī)律的睡眠……還有壓力和節(jié)律紊亂都在無(wú)形中影響著我們的身體，肥胖也成為最直觀的表現(xiàn)。目前一些有關(guān)代謝的研究，都揭示了這樣一個(gè)事實(shí)：壓力和身體節(jié)律紊亂會(huì)導(dǎo)致肥胖。

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什么是壓力性肥胖？

我們俗稱的壓力肥、過(guò)勞肥，其實(shí)在成因上都有共同點(diǎn)，即高壓環(huán)境下產(chǎn)生的肥胖，這種狀況男女皆有，女性在25歲前后出現(xiàn)，男性在30歲以后更容易壓力肥。

當(dāng)人逐漸成長(zhǎng)，離開校園走進(jìn)社會(huì)，迅速變更的環(huán)境、接踵而來(lái)的大事在不知不覺(jué)中給人帶來(lái)壓力。工作、婚姻、育兒，種種因素疊加在一起，心理極容易波動(dòng)，讓人時(shí)常感到壓力重重。對(duì)女性來(lái)說(shuō)，生理周期帶來(lái)的荷爾蒙變化更是會(huì)加劇情緒和心理問(wèn)題。

在“壓力山大”的情況下，許多人會(huì)出現(xiàn)飲食過(guò)量或者食欲不振的現(xiàn)象。壓力大的人群，就像一根繃緊的彈簧，處在急性應(yīng)激反應(yīng)中，這樣的心理狀態(tài)會(huì)產(chǎn)生連鎖反應(yīng)，人體的神經(jīng)—內(nèi)分泌系統(tǒng)會(huì)通過(guò)一系列的刺激反應(yīng)引起機(jī)體激素平衡的變化。

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什么造成了壓力肥？

關(guān)注壓力肥的人群，探究其變胖成因時(shí)，我們不難發(fā)現(xiàn)，最大的原因就是他們對(duì)安慰性食物的過(guò)度依賴和暴飲暴食的不良習(xí)慣?！俺允亲詈玫寞熡?，安慰性食物指代那些能夠使人獲得安撫或幸福感的食物，一般是高糖、高脂肪或是童年最愛(ài)的食物，比如蛋糕、奶茶、燒烤等。當(dāng)人處在壓力狀態(tài)下，會(huì)不自覺(jué)地持續(xù)攝食增多，導(dǎo)致肥胖。

肥胖和勞累帶來(lái)的惡性循環(huán)也很可怕，由于壓力的影響，人體的皮質(zhì)醇分泌紊亂，伴隨著代謝問(wèn)題的出現(xiàn)，在疊加的負(fù)面作用下，又會(huì)激化壓力反應(yīng)，這也是為什么一旦變胖就很容易正向增長(zhǎng)，越累越吃越胖。具體來(lái)說(shuō)，應(yīng)激性激素，特別是糖皮質(zhì)激素水平的上升，直接導(dǎo)致了人“胃口大開”，它的分泌像是開啟了“想吃你就多吃點(diǎn)”的閘口，大大提高了人對(duì)碳水化合物、脂肪等供能物質(zhì)的需求。

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但這是一種不正確的信號(hào)，它打破了機(jī)體能量的需求—消耗平衡，很容易出現(xiàn)暴飲暴食問(wèn)題，進(jìn)而導(dǎo)致脂肪增多，體重增加，成為壓力肥人群中的一員。來(lái)自康奈爾大學(xué)的科學(xué)家團(tuán)隊(duì)們就指出：“應(yīng)激激素糖皮質(zhì)激素的慢性釋放或者釋放周期紊亂會(huì)引發(fā)一系列代謝問(wèn)題。比如增加脂肪細(xì)胞的生長(zhǎng)，胰島素的產(chǎn)生，這會(huì)加強(qiáng)身體對(duì)血液中糖分的吸收。”

對(duì)于廣大現(xiàn)代都市人群來(lái)說(shuō)，久坐也是“壓力性肥胖”的誘因。長(zhǎng)期待在座位上不動(dòng)，是目全球公認(rèn)的有害生活方式之一。長(zhǎng)期保持坐姿的危害是全方位的：身體血液循環(huán)和呼吸氣體交換減慢，新陳代謝速率降低。長(zhǎng)期保持不正確的坐姿還會(huì)造成骨骼肌肉損傷，以頸椎、腰椎疾患、頸部肌肉勞損、下背痛等為代表的都市白領(lǐng)職業(yè)病就是如此。久坐時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，久坐后只想躺平，如此一來(lái)，肥胖自然找上門。

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節(jié)律紊亂是如何讓身體變胖的？

最近，一篇發(fā)表在《細(xì)胞報(bào)告》的論文關(guān)注了節(jié)律與肥胖的關(guān)系。研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，如同太陽(yáng)東升西落一般，我們身體內(nèi)部的細(xì)胞也遵循著嚴(yán)格的節(jié)律時(shí)鐘。例如在晝夜節(jié)律沒(méi)有明顯波動(dòng)的情況下，脂肪前體細(xì)胞才會(huì)響應(yīng)信號(hào)，觸發(fā)脂肪細(xì)胞增生（主要發(fā)生在夜間）。也就是說(shuō)，當(dāng)我們?nèi)藶榇蚱七@種節(jié)律，晚上熬夜，上午睡懶覺(jué)就會(huì)導(dǎo)致這一轉(zhuǎn)變無(wú)法順利進(jìn)行，脂肪也容易過(guò)多累積，人的心情也會(huì)受到不正面的影響。

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可見(jiàn)，要想控制體重，保持良好心情，按照正常節(jié)律生活作息極為重要。很多長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)下的人，都有睡眠障礙問(wèn)題，這是交感神經(jīng)持續(xù)興奮狀態(tài)引起的。而睡眠不足又會(huì)影響將正常的新陳代謝，加劇了能量的供應(yīng)—消耗失衡，帶來(lái)疲憊感，無(wú)法投入體育運(yùn)動(dòng)，消耗脂肪。

如何避免壓力和節(jié)律紊亂造成的肥胖

面對(duì)壓力和節(jié)律紊亂造成的肥胖問(wèn)題，“管理壓力”自然是放在第一位的。“壓力就是動(dòng)力”的觀念下，我們更應(yīng)該正確面對(duì)壓力，學(xué)會(huì)調(diào)適自我情緒，盡量避免陷入情緒的泥淖。同時(shí)，千萬(wàn)不要再“化壓力為食欲”，不管不顧地?cái)z入高碳水化合物，盡量多攝入蛋白質(zhì)、健康脂肪、水果、蔬菜和非麩質(zhì)谷物等。

當(dāng)然，有效鍛煉也不能少。中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、游泳等）都很合適，可以平衡荷爾蒙，促進(jìn)新陳代謝，同時(shí)增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，減緩衰老，幫助更好入眠。

最后，還要睡個(gè)好覺(jué)，充足的睡眠不僅可以減少心肌梗死、腦出血等心腦血管疾病的患病率，也有助于保持身材。

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當(dāng)“壓力肥”成為現(xiàn)代人的通病，當(dāng)節(jié)律紊亂成為許多人的狀態(tài)，當(dāng)肥胖成為大眾極為關(guān)心的問(wèn)題，如何回歸健康的生活，保持良好的心態(tài)，值得深思。