豆?jié){油條、包子白粥，你習慣的早餐搭配可能在損害健康！到底如何健康吃早餐？

豆?jié){油條加包子，白粥饅頭再來碟醬菜，這是許多人習以為常的早餐。熱騰騰的主食下了肚，這一天才算真正開始。

對于早起上班族來說，感覺做到按時吃早餐已經(jīng)挺不容易了。但大部分人習慣的早餐搭配存在諸多不合理，長期這樣吃，可能比不吃還損害健康。到底如何健康吃早餐？今天我來跟大家分享一下我家的早餐。

01、我們的早餐有什么問題？

豆?jié){油條，腐乳榨菜，油條油餅煎餃……這些都是我們最常見的傳統(tǒng)中式早餐，也是很多人懷念和喜愛的味道。

不過，很多中式早餐很不健康，主要有這幾個問題：

1、缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

中國人早餐幾乎只會想到要吃飽，而吃飽就是要吃很多主食，優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，比如牛奶、肉類等，都比較少，這個在以前經(jīng)濟狀況差的時候尤其普遍。就使得我們的早餐幾乎只有碳水，整體營養(yǎng)質(zhì)量比較差。

2、主食幾乎都是高碳水主食，缺乏粗糧全谷物。

因為要吃飽，很多人早餐也喜歡吃各種高熱量的主食，而且，主食幾乎沒有全谷物。比如，我們早餐吃的主食幾乎都是饅頭、粥、面條等米面制品，這些食物都是精制的白米白面做的。

精制加工會使谷物丟失大量營養(yǎng)，而且經(jīng)過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉、沒有膳食纖維，消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和體重的控制。

白粥+咸菜， 典型的中式早餐。圖片來自網(wǎng)絡(luò)

3、喜歡重口味腌菜，鹽攝入較高。

我們的早餐總喜歡來一些腌菜，如榨菜、雪菜、腐乳等小菜，很容易導致我們的鹽攝入量超過健康范圍。我們平均每日攝入鹽的量都在10克左右，遠遠超過了推薦量。鹽吃多了會增加高血壓、腦卒中等心腦血管病以及胃癌的發(fā)病風險。

4、幾乎沒有蔬菜水果。

中國人的習慣里，很少會早上吃水果。

蔬菜、水果富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和多種植物活性物質(zhì)。研究發(fā)現(xiàn)，增加果蔬攝入可降低心血管病和食管癌、結(jié)直腸癌等多種癌癥的發(fā)病風險。

我們?nèi)司乃褪卟说臄z入量都偏低，距離我國膳食指南推薦的健康攝入量還有很大距離。

去年，《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔分析。結(jié)果顯示，全球近20%的死亡案例是因為吃得食物不健康導致的，中國全球倒數(shù)，重要原因就是因為中國人的水果、粗糧全谷物吃得太少了，而鹽吃太多了。

02、健康早餐應(yīng)該如何搭配？

那么，早餐究竟要怎么搭配才更健康？健康吃早餐要注意這幾點：

1、主食盡量多一點全谷物，用雜糧雜豆替代精米白面。

我國膳食指南建議成年人每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類（紅豆、綠豆、蕓豆等）50-150克，相當于一天谷物的1/4-1/3。

這些食物可以加到三餐中，比如早餐時喝碗小米粥、燕麥粥；另外，土豆、紅薯、雜豆也可以作為一部分主食。

2、注意保障充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

選擇高蛋白低脂肪的食物。如水煮蛋、茶葉蛋、牛奶、酸奶、奶酪、豆?jié){、豆腐腦、醬牛肉、瘦豬肉等。

蛋白質(zhì)，是構(gòu)建身體內(nèi)臟器官等原材料最主要的物質(zhì)。蛋白質(zhì)不足，就像房子缺少原料，輕則會導致營養(yǎng)不良、疲乏無力、體重下降、抗病力減弱，重則使機體無法正常運行。而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就像是最適合人體的「原料」，早餐注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白，既可以給人體提供運行的優(yōu)質(zhì)原料，還能增加飽腹感，讓你不至于還沒到中午就饑腸轆轆。

3、多一些蔬菜水果

新鮮的蔬菜、水果，特別是深顏色的蔬菜水果營養(yǎng)更豐富。生拌、淖或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

4、注意控鹽控糖。

健康中國行動和國民營養(yǎng)計劃都建議我們要減油減油減糖。油鹽糖吃多了會增加肥胖、高血壓、高血脂等多種慢性病風險。比如，榨菜、咸菜、腐乳就盡量不要吃了，喝豆?jié){、豆腐腦也盡量不要加糖，油條油餅類食物也盡量少吃。

03、我的極簡健康早餐推薦

芝士三明治

自己拍的

原料：全麥面包片+芝士（馬蘇里拉）+培根碎+胡蘿卜丁+玉米丁+番茄丁+雞蛋，小烤箱烤十分鐘。草莓藍莓（櫻桃、藍莓、草莓、蘋果，都可以，換著吃最好）。另外，吃的時候也可以加點生菜。因為有奶酪了，牛奶換成豆?jié){也可以。

芝士面包果蔬套餐

自己拍的

原料：全麥面包+芝士（馬蘇里拉）放小烤箱烤5分鐘，雞蛋，黃瓜片，藍莓，牛奶。因為有奶酪了，牛奶換成豆?jié){也可以。

綠豆湯餡餅早餐夏天到了，綠豆湯也是大家的最愛，這個食譜就用高壓鍋燉的綠豆湯，可以提高全谷物的量。

夏天也可以提前一天晚上燉好，然后冰箱冷藏，早上起來喝，可以節(jié)省不少時間。

然后韭菜雞蛋餡餅都是平時周末的時候提前做的。我們家經(jīng)常會做一些餃子、餡餅這些，凍著，作為早餐食物。這里主食也可以換成餃子、包子或其他主食。

再加點牛奶，番茄/蘋果/香蕉等時令水果，和大孔奶酪切成片（條）。

自己拍的

絲瓜蛋湯五谷早餐

自己拍的

夏天到了，絲瓜做蛋湯，非常方便，也可以補充蔬菜的攝入。然后主食是玉米、紅薯、紫薯、山藥，都一起放蒸箱蒸的，整體時間也很快。

牛奶麥片早餐

自己拍的

原料：芝麻燒餅放小烤箱烤3分鐘，荷包蛋，香腸片，生菜，水果（小橘子、草莓、葡萄），牛奶（也可換成豆?jié){）。

牛奶麥片早餐

自己拍的

原料：全麥面包，荷包蛋，水果（櫻桃，小番茄，楊梅），蔬菜（秋葵），牛奶。之所以用秋葵，是因為有陣子娃想吃秋葵，買了幾個給她嘗嘗。

早餐蔬菜還是以簡單淖一下或者直接可以生吃的比較好，方便快捷。

上班族趕時間早餐這是我工作日里偶爾會吃的早餐。有的時候趕時間，所以我的辦公室里一般都常備奶粉、早餐谷物或者全麥麥片、還有全麥面包。早上離家的時候從家里帶個雞蛋、水果，再到辦公室沖一杯牛奶麥片，吃點面包，也是一個不錯的組合。

自己平時做著吃沒感覺，要拍照才發(fā)現(xiàn)，要排出來好看，真是不容易，但是基本原則和營養(yǎng)提示都分享給大家了，希望大家以后都能注意。

想要極簡又方便，我的個人感受：奶酪是個好東西，隨便什么主食都可以加一點，提升一餐整體營養(yǎng)水平；小烤箱、蒸箱（蒸蛋器）是個好東西，可以提高很多時間利用率。