6 個問題，幫你健康吃粽子不怕胖！

作者：范志紅 ，吳佳

端午節(jié)越來越近，大家吃粽子了嗎？

大家開心吃粽子的同時，都難免有點心虛——會長胖吧？是不是升高血糖很猛啊？咋辦？

一年一次過個端午節(jié)，當然不能讓這些顧慮壞了我們過節(jié)的好心情。

所以，今天我們就來分享一些吃粽子的健康tips！

首先：你吃的是哪種粽子？

市售主流粽子大致分成 4 類：

1 原味粽子：沒有加油，沒有加糖，沒有加鹽的。比如白粽子，小棗粽子，都屬于這一類。這類粽子的優(yōu)點是熱量不太高，和普通糯米飯差不多。它們能吃出糯米的粘軟，以及粽葉的清香，傳統(tǒng)又淳樸。

和大米飯相比，糯米的熱量稍微高一點點。倒不是糯米含有更多的淀粉，而是糯米煮飯的時候吸水比較少（大概是1斤糯米吸收1.1倍的水，而普通東北大米是1斤吸收1.3倍，長粒米吸收1.5倍），所以煮好之后的「干貨」含量高了一點，不過，按同樣重量來算，也就是比東北大米飯高出不到 20% 而已，不算很過分。

這種特點會造成一種糯米食物「晚飽」的特性，就是剛吃進去的時候不覺得飽，因為體積比較小嘛。然后開始消化之后，胃腸才發(fā)現(xiàn)「干貨多」，然后飽感上升。所以呢，吃粽子就很容易過量，吃進去之后，過二十分鐘才覺得「好撐」。

干棗、蜜棗的熱量和大米相似，但干棗在水發(fā)并煮成粽子之后，熱量有下降，而蜜棗下降較少。雖然如此，一顆蜜棗還是不會讓粽子變成熱量大炸彈的。

2 甜粽子：如豆沙、棗泥、果仁和果干等作為餡料的傳統(tǒng)粽子。

豆沙和棗泥這樣的餡兒，主要內(nèi)容都是碳水化合物。如果沒有加糖，其實豆蓉是個好東西，既含有慢消化淀粉和少量蛋白質(zhì)，又含有不少膳食纖維。棗泥里面也含有不少鉀和膳食纖維。問題是，市售豆沙里糖實在太多，棗泥中糖也很多，這就讓它們的熱量密度變得更高了。

僅僅含淀粉和糖還好，但做豆沙粽子和棗泥粽子時，豆沙和棗泥里往往還加入了脂肪，甚至是豬油、植物奶油之類的高飽和脂肪，來增加美食感。這就會讓粽子的熱量明顯增加了。

畢竟 1 克淀粉/糖只有 4 千卡熱量，脂肪可是 9 千卡。而且脂肪和淀粉會悄悄形成緊密的復合物，在增加熱量的同時，根本不增加體積！

3 咸粽子：如肉粽、蛋黃粽、海鮮粽，或者是這些餡料的綜合，味道非常鮮美。

肉粽中有一大塊半肥半瘦的肉，經(jīng)過長時間的蒸制，肥肉幾乎融化，析出的脂肪讓糯米粒粒晶瑩，香味濃郁。雖然蛋白質(zhì)含量增加了，飽和脂肪含量也增加了不少，使粽子熱量大幅度上升。

如果再加入一個鴨蛋黃呢，不但脂肪增加，而且膽固醇也大幅度增加。

海鮮餡料本身的脂肪含量較低，但膽固醇和嘌呤含量也比較高，而且通常它們也會配合肉類或烹調(diào)油，所以脂肪含量并不少。

4 近年來還出現(xiàn)了各種雜糧粽。

不少品牌粽子為了提升健康分數(shù)，加入了紫糯米、紅小豆、綠豆、薏仁米、燕麥米、大黃米、小米、粘高粱等雜糧，還有些加入了花生、栗仁、蓮子、紫薯等配料。由于是健康設計，沒有加入油，糖也比較少，味道不是很甜，熱量和白粽子、小棗粽子相差不多，可能是最值得推薦的類型了。

第二， 除了粽子，你還吃了什么東西？

你是把粽子當飯吃還是當點心？因為粽子是糯米做的，也屬于糧食，其中富含淀粉和糖，所以要用來替代主食。

如果把粽子當點心，在三餐之外食用，那可真是吃了兩遍主食，而且多半還是加了油和糖的主食，必然是會催肥的。

如果在粽子之外還吃了很多油多、糖多、淀粉多的食物和零食，那就不要怪粽子讓人發(fā)胖了。

我們的胃就這么大，一天的食物份額就這么多，只能用粽子替代其他食物，而不能額外添加。

第三，你的身體是什么狀態(tài)？

有某些疾病的人對粽子要特別當心。

胃酸不多而消化不良的人適合少量吃熱乎乎的白糯米粽子，不太適合雜糧粽子。

胃食管反流、胃酸多而消化不良的人則各種粽子都要淺嘗輒止，因為糯米會促進胃酸分泌。

有膽囊疾病和高血脂問題的人不適合含有蛋黃和肥肉的粽子。

急性痛風發(fā)作期的病人不宜食用含有魷魚、干貝等海鮮的粽子。

無論加沒加糖，糯米都是高血糖指數(shù)食物，所以糖尿病患者適合先吃些蔬菜和與肉類再吃粽子，這樣能幫助延緩血糖上升。

第四，你到底吃了多少粽子？

這是個靈魂拷問了。所謂劑量決定效果，多吃有什么不良影響，不等于少吃也有同樣的麻煩。

如果怕胖，一天吃一個粽子當早飯，也不會有什么影響；但即便是熱量不太高的粽子，一頓吃好幾個，或者在三餐之外再吃兩三個，熱量/脂肪/糖加起來也會太多。

實在覺得吃多了，還可以增加運動??！大約一小時運動就能消耗一個普通粽子的熱量了。

第五，你什么時候吃粽子？當早餐主食最不易發(fā)胖。

建議擔心發(fā)胖的朋友們把粽子當早餐主食吃，配豆?jié){、牛奶和蔬菜，就不至于血糖升高過快了。因為按目前的晝夜節(jié)律研究，人體在早上控血糖能力最強，代謝活力最強。相比而言，晚上是最弱的。

其次的選擇就是午餐吃粽子當主食了。別忘了多配點蔬菜和少油的魚肉類食物。因為多數(shù)粽子里已經(jīng)有了一些脂肪，那么菜肴中就要相應減少脂肪，作為平衡，這樣一天當中淀粉和脂肪攝入量都沒有增加，自然就不會發(fā)胖了。

第六，你吃粽子配什么飲料？配茶和豆?jié){最相宜哦

配點清茶吃粽子，既解膩又美味。甜粽子如棗泥、豆沙餡，配綠茶、烏龍茶或茉莉花茶就很好；咸粽子如鮮肉火腿、蛋黃肉松等，可以配紅茶、普洱茶、菊花茶等，去油解膩更爽

好了，說到這里，大家都知道該怎樣健康吃粽子了。

你的家鄉(xiāng)有什么特色粽子？吃過哪些餡料新穎讓你難忘的粽子？今年吃到了什么神仙美味的粽子？評論區(qū)一起來討論吧~

最后祝大家端午安康，愉快地享受粽子的美味吧！

微博 / 公眾號：范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息

頭條號簽約作者

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家

中國營養(yǎng)學會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士