別再吃豬油預(yù)防心血管疾病了！真正要做的是這6點(diǎn)

據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國心血管疾病患者已3.3億，意味著每4個(gè)人就有1個(gè)患者，預(yù)防心血管疾病迫在眉睫。

以前，誰要是得了心血管疾病，感覺就像是得了絕癥一樣，患者太少見。而現(xiàn)在，患者在說自己有高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病的時(shí)候，卻很淡然，感覺就是一場平淡的感冒，自己也并不重視。

甚至還有人主張：多吃豬油能預(yù)防心血管疾??！因?yàn)槔弦惠吶俗孀孑呡叾际浅载i油，身體也很健康。

靠吃豬油預(yù)防心血管疾病，恐怕不靠譜！要想預(yù)防心血管疾病，最應(yīng)該做的是這6件事。

一、豬油營養(yǎng)怎么樣？

▲圖：攝圖網(wǎng)

主張吃豬油的人理由是：豬油含有油酸，屬于不飽和脂肪酸，對(duì)健康有益。

的確，油酸屬于人體的必需脂肪酸，是單不飽和脂肪酸，能降低低密度脂肪白膽固醇的水平，也就是大家常說的“壞膽固醇”。

“壞膽固醇”容易沉積于血管病增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，所以油酸對(duì)心血管的健康有益。

不過，前提是：只有在控制飽和脂肪酸的前提下，用油酸替代部分飽和脂肪酸才有這樣的意義。

雖然肥肉和豬油富含單不飽和脂肪酸，比如豬油的單不飽和脂肪酸含量為47.9克%，這含量確實(shí)比我們?nèi)粘Ｓ玫挠衩子?、大豆油、葵花籽油要高?/p>

但是肥肉和豬油也富含不利于心血管健康的飽和脂肪酸，豬油的飽和脂肪酸含量高達(dá)43.2%，而玉米油、大豆油、葵花籽油等飽和脂肪酸含量僅為不超過20%，并且多不飽和脂肪酸的含量均為豬油的5倍以上。

過多飽和脂肪酸的攝入可增加心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。而增加多不飽和脂肪酸的攝入或供能比可降低心血管疾病的發(fā)病與死亡風(fēng)險(xiǎn)。

所以這么看，還是少吃豬油更健康一些。

如果你就是看中了豬油的單不飽和脂肪酸含量，那可以選花生油，因?yàn)?strong>花生油的單不飽和脂肪酸含量和豬油差不多，而飽和脂肪酸卻低于豬油、多不飽和脂肪酸脂肪酸還比豬油高，是豬油完美的平替烹調(diào)油。

二、預(yù)防心血管疾病最應(yīng)該做的是？

?1、限制鈉鹽的攝入：

每天別超過1啤酒蓋（帶膠墊）

最新版《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽攝入量＜5g，這和世界衛(wèi)生組織的建議一致，也是“三減三健”所倡導(dǎo)的。

可以用家里的啤酒蓋稱量一下，大約是不到1啤酒蓋（帶膠墊）。也可以用控鹽勺，某寶就有賣的，勺柄上會(huì)顯示食鹽的克數(shù)，還有那種1g、2克的小控鹽勺，都比較實(shí)用。

同時(shí)還要注意飲食中的隱形鹽，比如咸菜、泡菜、火腿、香腸、掛面等，一些調(diào)味料比如醬油、蠔油、辣醬、黃豆醬等也是含鹽較高的。吃了這些食物要注意減少食鹽的攝入量。

大家常吃的方便面一包含鹽約6g、一把100g的掛面含鹽約4.9g、2片全麥面包100g含鹽約0.7g、100g餅干含鹽約1.3g。

另外，很多零食雖然吃起來不咸，但也可能加了不少鹽，比如50g的魔芋爽含鹽約1.6g、一包80g的辣條含鹽約4.3g、1包100g的非油炸薯片含鹽約1.7g、10顆話梅40g含鹽約3.2g…… 而之所以吃起來不怎么咸，很大可能是添加了不少糖，掩蓋了部分咸味。

2、限制烹調(diào)油的攝入量：

▲圖：攝圖網(wǎng)

每天不超過3瓷勺

《中國居民膳食指南》建議每人每天烹調(diào)油攝入量在25~30g，如果體重超重，建議最好控制在25g以下。

家里喝湯用的白色瓷勺，一瓷勺差不多是10g的烹調(diào)油，全天別超多3瓷勺。

▲圖：10ml瓷勺《中國居民膳食指南》

除了注意用油量以外，還建議購買小包裝的，不同的油換著吃。

① 富含α-亞麻酸：紫蘇油、亞麻籽油、胡麻油。

② 富含亞油酸：玉米油、大豆油、核桃油、葵花籽油、芝麻油、棉籽油、胡麻油。

③ 單不飽和脂肪酸：花生油、橄欖油、茶油、菜籽油。

3、限制含糖飲料攝入：

也屬于添加糖

《中國居民膳食指南》建議每天添加糖攝入不超過總能量10%，最好不超過5%，添加糖的攝入量最好控制在25g以內(nèi)。

白砂糖、紅糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、玉米糖漿、果糖等都屬于添加糖，含糖飲料屬于含有添加糖的飲品。

比如市面上的常見飲料冰糖雪梨，一瓶下肚基本上相當(dāng)于喝下去了14塊左右的方糖，相當(dāng)于60克左右的糖，這遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了膳食指南的建議。

另外，一些加糖烹調(diào)的菜肴也需要注意，比如紅燒xx、拔絲xx、糖醋xx、加糖涼拌菜等。

4、增加乳制品攝入：

▲圖：攝圖網(wǎng)

牛奶每天300~500ml

有研究表明：每天攝入兩份乳制品（一份是244g牛奶/酸奶、15g奶酪、5g黃油中的一種），心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降23%，發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低22%。

建議每天飲用牛奶，如果能喝一些帶益生菌的酸奶更好（建議無糖）。對(duì)于乳糖不耐受的人群，可以選擇酸奶、舒化奶、低鹽奶酪等。

5、戒煙限酒：

抽煙沒一點(diǎn)好處，飲酒要限量

吸煙會(huì)增加血液中壞膽固醇，降低好膽固醇。可以肯定的是戒煙有絕對(duì)的益處，無論是慢性病人群還是健康人群，都建議戒煙。

至于飲酒，其實(shí)也沒有什么好處。發(fā)表在世界著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》上的研究顯示：喝酒沒有安全劑量，一滴酒也不喝健康風(fēng)險(xiǎn)是最低的。

一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀·腫瘤學(xué)》雜志上的研究顯示，2020年全球所有新增癌癥病例中4%與喝酒有關(guān)。對(duì)許多人來說，即使少量飲酒也可能帶來嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。

如果非要喝，那就限量。男性和女性每日的酒精攝入量，最好控制在15克以內(nèi)。注意是酒精的克數(shù)，不是酒的克數(shù)。

按照平時(shí)喝的酒代入計(jì)算一下，也就是：飲酒限量=1500ml/酒精度數(shù)。常見酒能喝多少，見下圖：

▲圖：《中國居民膳食指南 2022》

6、控制體重：

BMI控制在18.5~23.9

BMI=體重（kg）÷身高（m）的平方，比如一個(gè)成年人身高160，體重50kg，那么BMI就是50÷（1.6×1.6）=19.5，在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)。

如果BMI算出來超過了23.9，那就意味著要減肥了。

運(yùn)動(dòng)上有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合，可以顯著改善血脂水平。建議每天堅(jiān)持半小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)，每周2~3次力量訓(xùn)練。

▲圖：攝圖網(wǎng)

總結(jié)：

不要靠吃豬油來預(yù)防心血管疾病，吃多了反而會(huì)增加慢性病風(fēng)險(xiǎn)。在預(yù)防心血管疾病這件事上，要認(rèn)真做到以上6點(diǎn)建議。

另外，建議蔬菜每天1斤，水果200~350g。多喝水，每天1500~1700ml。

參考文獻(xiàn)：

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