補(bǔ)鈣、補(bǔ)血、補(bǔ)腦……這些隱藏的“營(yíng)養(yǎng)王者”，你家餐桌上有嗎？

隨著人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生保健，“喝牛奶補(bǔ)鈣、吃核桃補(bǔ)腦”等知識(shí)也越來(lái)越深入人心。其實(shí)，生活中有些不起眼的食材可能更有優(yōu)勢(shì)！

01

綠葉菜，被忽視的“高鈣選手”

鈣是人體必要的常量元素，孩子缺鈣直接影響身高發(fā)育，中老年人缺鈣容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨骼疼痛。而說(shuō)起補(bǔ)鈣，很多人的第一反應(yīng)是喝牛奶或者吃鈣片。

其實(shí)，綠葉菜也是“補(bǔ)鈣高手”，雖然它的鈣吸收率會(huì)比牛奶低一些，但其中富含的鎂、鉀、維生素等，可以提高人體對(duì)鈣的利用率，防止鈣流失，還能促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，讓鈣的作用翻倍！

1.含鈣量比牛奶還高的蔬菜

每 100g牛奶中大約含有 100mg左右的鈣質(zhì)，而下面提到的這幾種蔬菜，鈣含量都比它高：

①蘿卜纓，被譽(yù)為“天然鈣片”，鈣含量高達(dá) 350mg/100g，其中還富含成骨必需的維生素K，使補(bǔ)鈣效果更好。

②薺菜，被稱為蔬菜中的“含鈣之王”，含鈣量高達(dá) 294mg/100g。日常想要補(bǔ)鈣的話，來(lái)一碗薺菜拌豆腐是很不錯(cuò)的選擇。

③芥藍(lán)，每 100 克芥藍(lán)的含鈣量達(dá) 199mg，平時(shí)可以和雞蛋搭配來(lái)補(bǔ)鈣。

④綠莧菜的鈣含量為 187mg/100g，紅莧菜的鈣含量為 178mg/100g。而且其中還富含葉酸，對(duì)于心腦血管也有保護(hù)作用。⑤芹菜，每百克芹菜含鈣量達(dá) 160mg，而且常吃芹菜通腸道、助消化還開(kāi)胃。

2.通過(guò)烹調(diào)方式提高鈣吸收量

日?？梢酝ㄟ^(guò)一些手段提高綠葉蔬菜中鈣的吸收：

①烹調(diào)前預(yù)先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；

②烹調(diào)時(shí)少加一點(diǎn)醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率；

③烹調(diào)時(shí)不要放太多鹽，以免影響鈣吸收。

02

意想不到的“健腦食材”

很多中老年朋友都深有感觸，隨著年齡增長(zhǎng)，記憶衰退明顯，經(jīng)常丟三落四，給生活帶來(lái)了一些不便。

為了增強(qiáng)記憶，日常飲食會(huì)多吃健腦食物，最常見(jiàn)的就是核桃。

確實(shí)，核桃富含的 ω-3不飽和脂肪酸和 α-亞麻酸被人體吸收后可轉(zhuǎn)化為 DHA，為大腦發(fā)育提供所需的營(yíng)養(yǎng)成分。

但核桃的油脂含量較高，并不適合多吃，所以不妨換成下面這些“補(bǔ)腦佳品”：

1.“動(dòng)物人參”——鵪鶉蛋

鵪鶉蛋中的卵磷脂、腦磷脂等成分含量是雞蛋的 3~4 倍。這兩種物質(zhì)是高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素，經(jīng)常攝入有助于提高記憶力，減少腦細(xì)胞凋亡，強(qiáng)健大腦功能。

對(duì)于經(jīng)常用腦的腦力工作者以及兒童、青少年、老人來(lái)說(shuō)，每天吃幾顆鵪鶉蛋有較好的補(bǔ)腦益智作用。

2.“健腦菜”——黃花菜

黃花菜中也富含磷脂，且其還有“忘憂草”之稱，其中富含的B族維生素，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)，讓人心情愉快、安神鎮(zhèn)靜。

平時(shí)經(jīng)常用腦、睡眠質(zhì)量比較差、記憶力也比較差的人，不妨試試看。

3.“補(bǔ)腦豆”——蠶豆

蠶豆中含有大量的調(diào)節(jié)大腦和神經(jīng)組織的重要微量元素，像鈣、鋅、錳、磷脂、膽堿等。

而且其中的氨基酸種類也非常豐富，特別是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能幫助大腦維持“年輕”；另外還有一種叫做左旋多巴的物質(zhì)，有助于滋養(yǎng)神經(jīng)，所以也非常適合帕金森患者食用。

03

貧血，吃它比吃紅棗更有效

日常生活中若有皮膚、嘴唇顏色蒼白；經(jīng)常覺(jué)得身體軟弱無(wú)力，疲乏困倦，手腳冰涼；指甲變薄變脆、容易折斷；容易頭暈、氣喘的，多半是存在貧血。這個(gè)時(shí)候，很多人會(huì)想著吃點(diǎn)紅棗、阿膠補(bǔ)補(bǔ)。

但需要明確的是，貧血要補(bǔ)的一般是鐵元素，而紅棗的鐵含量并不高，每 100g鮮棗約含 5~6mg鐵；干棗則最多在 2~4mg左右。因而對(duì)于改善貧血并沒(méi)有很大的效果。

造成貧血的原因可能不只是缺鐵，還可能缺葉酸、維生素B12 等。因而食補(bǔ)也要從多方面入手：

1.補(bǔ)鐵有個(gè)“鐵三角”

補(bǔ)鐵主要依靠動(dòng)物性食物中的血紅素鐵，重要來(lái)源是“鐵三角”，即紅肉、動(dòng)物血液和肝臟，如：瘦豬肉、牛肉；鴨血、豬血；豬肝、雞肝等。

2.用好維生素C這個(gè)好搭檔維生素C能促進(jìn)非血紅素鐵的吸收，在食用富含鐵元素的蔬菜時(shí)，攝入一些高維C食物，能使蔬菜中的鐵吸收率增加 2~3 倍。

像鮮棗、橘子、獼猴桃、大白菜、青椒等都富含維生素C，可以適當(dāng)多吃。

3.新鮮果蔬補(bǔ)葉酸

葉酸也被稱為“造血維生素”，人體缺乏葉酸就會(huì)使紅細(xì)胞成熟過(guò)程受阻，從而導(dǎo)致惡性貧血。

新鮮的綠葉蔬菜、香蕉、橙子等都富含葉酸，可以適當(dāng)攝入。

4.發(fā)酵豆制品補(bǔ)充維生素B12

維生素B12 能夠促進(jìn)葉酸的吸收，建議在服用葉酸的同時(shí)食用富含維生素B12 的食物。

維生素B12 主要存在于動(dòng)物性的食物中，而植物性食物中只有大豆有，尤其是發(fā)酵后的，像豆豉、納豆等含量較豐富。

最后還要提醒大家：飲食可以作為日常補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的一部分，但不可代替藥物，如果確實(shí)存在骨質(zhì)疏松等疾病，建議遵醫(yī)囑用藥。

審核｜李南南 湖南省科普作家協(xié)會(huì)理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)調(diào)研宣傳工作部副部長(zhǎng) 二級(jí)調(diào)研員 中國(guó)科普專家（醫(yī)學(xué)方向）

來(lái)源：我是大醫(yī)生官微