哪種食用油最健康？| 117三人行

同時吃多種油，別盯著一種用。

撰文 | 史雋

來源：怡然隨心

市面上的食用油讓人眼花繚亂：花生油、大豆油、菜籽油、稻米油、椰子油、橄欖油……大多都號稱自己更健康。到底哪種食用油最好？在《膽固醇百年研究》系列中，我們已經(jīng)分析了飽和脂肪沒有想象的那么糟糕，所以沒必要直接把豬油黃油排除。

挑選食用油的時候，除了膽固醇含量外，另外還有兩點需要考慮：

1）食用油的穩(wěn)定性這點很重要但又經(jīng)常被大家忽視。不僅只是考慮在室溫下哪種油最健康，更重要的是：在您通常使用的烹飪溫度下，所用的油還能保有健康成分么？

2）食用油的煙點 (smoke point)這個特性決定了這種油適合炒菜還是涼拌。

食用油的穩(wěn)定性中國人做菜追求色香味俱全，很多需要大火熱油爆炒。在高溫下爆炒時，特別要注意使用不容易被氧化或發(fā)酸變質(zhì)的油。

當(dāng)油脂發(fā)生氧化反應(yīng)時，它們會與氧氣反應(yīng)形成自由基和對人體有害的化合物。

無論是低溫還是高溫的環(huán)境，決定食用油抗氧化、抗發(fā)酸變質(zhì)能力的最重要因素是油里面脂肪酸的相對飽和度。

飽和脂肪酸分子只有單鍵，單不飽和脂肪酸有一個雙鍵，而多不飽和脂肪酸則有兩個或更多。正是這些雙鍵具有化學(xué)反應(yīng)性，并且對熱敏感。

圖1：脂肪酸的代表結(jié)構(gòu)

所以，飽和脂肪和單不飽和脂肪含量高的食用油很耐熱，但多不飽和脂肪含量高的油在高溫時則很不穩(wěn)定，并不適合高溫爆炒[1]。

什么是煙點？在加熱過程中，油溫會越來越高。當(dāng)?shù)竭_某個特定的溫度時，油會開始冒煙，甚至燃燒，這個溫度就叫做煙點。做菜的時候，如果油溫超過了油的煙點，不僅會把食物燒焦，產(chǎn)生有毒氣體和有害的自由基，還會破壞食用油里面有益的營養(yǎng)物和植物化學(xué)物質(zhì)。

因此，根據(jù)不同用途選擇合適煙點的油非常重要。煙點低的油適合涼拌，煙點比較高的油適合炒菜。

煙點取決于油中游離脂肪酸 (free fatty acid，F(xiàn)FA) 的數(shù)量：FFA含量越低，煙點越高。越是精煉的油，F(xiàn)FA含量越低，煙點越高。

下面的表格就列舉了一些常見的油的煙點和脂肪酸的組成。

值得注意的一點是煙點高和穩(wěn)定性高沒有直接的關(guān)聯(lián)。穩(wěn)定性和煙點這兩個指標(biāo)是由不同的因素決定的，需要單獨考慮。

圖2：幾種常見食用油的成分和煙點 丨來源：作者整理

下面就來具體看看幾種常見的食用油的特性。

芥花油（Canola Oil）

芥花（籽）油來源于油菜籽 (rapeseed)，但是被高度人工處理過，從中除去了一種有毒的苦味物質(zhì) (euric acid)。

單從成分上看，芥花油的脂肪酸組成相當(dāng)不錯：

? 大多數(shù)脂肪酸是單不飽和的 (64%左右)。

? 還有9-11%多不飽和歐米茄-3脂肪酸。歐米茄-6和歐米茄-3脂肪酸的比例為完美的2:1。（關(guān)于二者的比例，詳見《魚油真的有傳說的那么好么？孕婦需要補充魚油么？》）

? 含有較多的植物甾醇 (重量比約0.9％)，可以減少人體對膽固醇的吸收。

但是，在成為最終產(chǎn)品之前，芥花油需要經(jīng)過非?？量痰募庸ぁ?/p>

美國銷售量排名前四的植物油是大豆油、芥花油、棕櫚油和玉米油。這些油通常被簡稱為RBD的油。

RBD代表著三個詞：精煉 (refined)，漂白 (bleached)，除臭 (deodorized)。這三個詞描述了RBD油的制造過程。（前往“返樸”觀看芥花油的制作丨來源：https://www.youtube.com/watch?v=omjWmLG0EAs）

首先要擠壓植物材料 (通常是種子) 把油逼出來，然后用低沸點溶劑 (最常見的是己烷) 對這些擠碎的材料進行化學(xué)萃取， 從而提取最大量的油。

己烷是一種揮發(fā)性很強的溶劑 (沸點69°C)，毒性較低 (大鼠的致死劑量為49.0毫升/千克)。據(jù)估計，用己烷萃取的精煉植物油每千克油含有約0.8毫克殘留己烷。

雖然目前還沒有證據(jù)證明攝入含有微量殘留己烷的食物對健康有害，但我個人覺得如果每天都吃，長期攝入的累積效應(yīng)無法評估。

還有一點值得注意的是，這些RBD油可能含有對健康有害的反式脂肪。

為了做出消費者想要的“清淡的味道”，植物油精煉要進行最后一步：除臭。除臭過程需要把油在真空下加熱到200°C以上 (有時甚至高達235°C) 以去除里面的揮發(fā)性成分，例如游離脂肪酸和磷脂。

高溫會使少量不飽和脂肪酸——尤其是歐米茄-3和歐米茄-6脂肪酸——被轉(zhuǎn)化為反式脂肪。

這也同時降低了有益的歐米茄-3脂肪酸的含量。將漂白的菜籽油在220°C加熱10小時，會使亞麻酸 (一種健康的歐米茄-3脂肪酸) 的含量降低近20％。

圖3：幾種常見植物油的反式脂肪含量。多種油樣品的平均結(jié)果[2, 3]。用氫化大豆油作對照丨來源：作者根據(jù)參考文獻數(shù)據(jù)整理作圖

高溫也會影響油脂的穩(wěn)定性，使其變質(zhì)。

“冷壓”芥花油存在，但非常貴，市面上也不多見。

因此，盡管有很多宣傳說芥花油是最健康的油，但我個人不推薦長期食用這種被高度處理過的產(chǎn)品，偶爾用用無妨。

關(guān)于反式脂肪有兩點必須指出：1) 經(jīng)常會在超市看到一些植物油的瓶子上在顯眼的地方用大字寫著“含有0克反式脂肪”。但是如果仔細(xì)閱讀背后的小字，完整的句子是“每份”含有0克反式脂肪。這個“每份”指的是一湯匙，或約14克油。超市銷售的幾乎所有植物油都含有少量(≤ 5％) 的反式脂肪，但是FDA允許小于0.5克的任何成分寫成0克，于是這些廠家就用大字來宣傳這個四舍五入的結(jié)論。比如一份芥花油其實含有0.2g的反式脂肪。

2) 和除臭過程一樣，油炸也會產(chǎn)生很多反式脂肪。很多快餐店會反復(fù)使用油炸的油。在185°C下，每天炸薯條7小時，一周以后芥花油的反式脂肪含量會從2.4％增加到3.3％。長期油炸也會產(chǎn)生很多對人體有害的不飽和脂肪酸的氧化產(chǎn)物。

油炸食物，尤其是餐館的，還是盡量少吃。
其他植物油（Vegetable Oils）別的植物油和芥花油一樣是經(jīng)過高度加工的精制產(chǎn)品。因此下面這些油的攝入量也應(yīng)該控制，不要長期每天使用：大豆油 (Soybean oil)

玉米油 (Corn oil)

棉籽油 (Cottonseed oil)

葵花籽油 (Sunflower oil)

芝麻油 (Sesame oil)

葡萄籽油 (Grapeseed oil)

紅花籽油 (Safflower oil)

米糠油（也就是稻米油） (Rice bran oil)

橄欖油（Olive Oil）大家可能都聽說過橄欖油對心臟好的說法。它被認(rèn)為是地中海飲食中對健康有益的關(guān)鍵成分。

它可以提高血液里好的高密度膽固醇 (HDL) 的水平，并降低氧化的低密度膽固醇 (LDL) 的數(shù)量[4, 5]。

盡管橄欖油中大部分是單不飽和脂肪，但有研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油在180°C下加熱36小時，仍然能保留大部分營養(yǎng)成分，還是很抗熱的[6]，所以還是可以用來烹飪的。

常規(guī)的橄欖油與其他RBD油的加工過程是一樣的。如果想要沒有殘留己烷并且?guī)缀醪缓词街?，就要選擇初榨 (Virgin) 和特級初榨橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil)。

初榨和特級初榨橄欖油不是用溶劑提取的，也沒有被除臭過。相對來說口感更好，也有更多的營養(yǎng)和抗氧化劑。

很多人不喜歡橄欖油是因為不喜歡它濃郁的味道，不如經(jīng)過除臭加工過的油那么平淡。但美國測試廚房 (America’s Test Kitchen) 發(fā)現(xiàn)，在177°C加熱10分鐘的特級初榨橄欖油的味道與加熱的豆油幾乎無法區(qū)分。大部分含有味道的物質(zhì)經(jīng)過加熱都揮發(fā)了。

因為不飽和脂肪酸含量高，為了防止變質(zhì)，橄欖油應(yīng)該保存在陰涼干燥的地方。

牛油果油（Avocado Oil）牛油果油的成分與橄欖油相似，主要是單不飽和脂肪，還有少量飽和脂肪和多不飽和脂肪，用起來也和橄欖油差不多。它的煙點基本是油里面最高的 (~270oC) ，適合高溫炒菜。

椰子油（Coconut Oil）前幾年，椰子油大熱，曾被打上 “超級食品 (superfood) ” 的標(biāo)簽，據(jù)傳營養(yǎng)豐富，還有治療功效，對腦子尤其好，可以緩解老年癡呆。曾經(jīng)，很多網(wǎng)站都把它列成排名第一的健康食物，還有包括女神格溫妮絲·帕特洛 (Gwyneth Paltrow) 和網(wǎng)紅卡戴珊大姐 (Kourtney Kardashian) 在內(nèi)的名人做代言。從2013年到2017年，英國椰子油銷售額從約100萬英鎊增加到1640萬英鎊，漲了16倍。

椰子油是從椰子肉中榨取的。它其實不能算是一種新食物，早在好幾個世紀(jì)以前就在非洲、亞洲和南美洲廣泛使用了。20世紀(jì)中期美國加工食品里很多都用了椰子油。到了20世紀(jì)40年代，它成為美國飲食中非乳類脂肪的主要來源，直到被植物油取代。

椰子油里面超過90％的脂肪是飽和脂肪，比豬油或者黃油都要多。兩餐匙里面就有20克飽和脂肪。

正是因為如此，這種油非常穩(wěn)定，在室溫下是半固體，可以保持?jǐn)?shù)月，甚至數(shù)年不會壞。

把椰子油打上 “超級食品 (superfood) ” 的標(biāo)簽歸根結(jié)底就是一個營銷手段。這種營銷方式往往會誤導(dǎo)大眾：讓人們自認(rèn)為飲食非常健康，然而事實完全相反—— 比如吃完油炸食品以后吃一些“超級食物”就沒問題了。

動物脂肪（豬油、牛油等）動物脂肪的成分會根據(jù)動物吃的東西不同而有所不同。如果動物吃了很多谷物，脂肪會含有相當(dāng)多的多不飽和脂肪。而吃草的動物則含有更多的飽和/單不飽和脂肪酸。

因此，天然飼養(yǎng)的動物脂肪是炒菜更好的選擇。豬油煙點并不很高 (~182oC)，適合中溫使用。

黃油（Butter）過去，大家普遍認(rèn)為黃油里面飽和脂肪含量高，不健康。

然而，其實只有那些加工過的人造黃油 (margarine) 是不好的[7]。真正的黃油并不差，而且確實營養(yǎng)豐富。它不僅含有維生素A、E和K2，還含有豐富的共軛亞油酸 (CLA，Conjugated Linoleic Acid) 和丁酸鹽。

但是常規(guī)的黃油含有少量的糖和蛋白質(zhì)，如果用來爆炒有燒焦的風(fēng)險。

如果想避免這種情況又不怕麻煩，可以制作去除乳糖和蛋白質(zhì)的澄清的黃油或酥油。做起來非常簡單，有興趣的可以參照下面的視頻（請前往“返樸”國企）。

與用谷物飼養(yǎng)的奶牛相比，用草飼養(yǎng)的奶牛的奶做的黃油含有更多的維生素K2、CLA和其他營養(yǎng)素，有條件的話可以考慮。

堅果油和花生油（Nut Oil and Peanut Oil）市面上有許多種堅果油，其中一些味道很棒。但是，它們含有豐富的多不飽和脂肪，因此很不穩(wěn)定，可以用來拌沙拉之類，但不能用來炒菜或是別的高溫烹飪。

不過，有一個例外——澳洲堅果油 (macadamia nut oil)，它和橄欖油一樣富含單不飽和脂肪酸，可以用來做低溫或中溫烹飪。缺點是比較貴。

花生油也類似?；ㄉ⒉粚儆趫怨煞窒嗨?。因為花生油煙點很高(~230oC)，是餐館用來油炸食物的首選。然而，這個做法忽略了花生油的穩(wěn)定性：花生油含有較多的不飽和脂肪，在高溫下穩(wěn)定性差，很容易降解。

除此以外，花生油中含有較多的歐米茄-6脂肪酸。這是不好的脂肪，往往會引起炎癥和其他各種健康問題。我不推薦長期使用。

怎樣炒菜相對健康把油加熱到發(fā)亮但是沒有冒煙， 然后將食物放入鍋中。做完以后不要讓食物在鍋里冷卻，因為食物會把多余的油都吸進去。正確的做法是立刻盛出來，并且把多余的油倒掉。

食用油的保存注意事項不要一次購買一大堆。買小量的，這樣可以保證在變壞之前用完。

導(dǎo)致食用油氧化變壞的主要催化劑是熱、氧氣和光。

因此，橄欖油這些富含不飽和脂肪酸的油應(yīng)該保存在陰涼、干燥、陰暗的地方，并確保在使用后立即擰上蓋子。

結(jié) 論1. 營養(yǎng)學(xué)的最好策略是飲食多樣化，根據(jù)需要選擇多種食用油。例如，高溫炒菜可以用牛油果油或者高級特級初榨橄欖油；中溫做菜可以用豬油、黃油或者澳洲堅果油；涼拌菜可以用堅果油、橄欖油。但是，盡量少選高度工業(yè)加工過的油。

2. 每種都適度最好。我個人會不定期地?fù)Q油的種類。切忌常年累月盯著一種油用?，F(xiàn)在的研究每天一個新結(jié)果，計劃不如變化快，只要適量，問題都不大。

3. 避免加熱過度。油過熱不僅影響口感，還會破壞所含的脂肪酸和營養(yǎng)成分。也許有人要說，油這么麻煩，我一律水煮，一點油都不沾，不是就健康了？先不說吃貨會不會被這想法嚇到，下一篇我們就從科學(xué)角度來講講這個做法靠不靠譜。

參考文獻

[1] G. MARTIN et al., HEALTH EFFECTS OF OXIDIZED HEATED OILS1. Foodservice Research International 13, 41-55 (2001).

[2] H. Azizian, J. K. Kramer, A rapid method for the quantification of fatty acids in fats and oils with emphasis on trans fatty acids using Fourier Transform near infrared spectroscopy (FT-NIR). Lipids 40, 855-867 (2005).

[3] O. K. SEAN., G. W. SARA., W. VIRGINIA., C. I‐CHEN., LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS1. Journal of Food Lipids 1, 165-176 (1994).

[4] O. Castaner et al., The effect of olive oil polyphenols on antibodies against oxidized LDL. A randomized clinical trial. Clin Nutr 30, 490-493 (2011).

[5] J. Marrugat et al., Effects of differing phenolic content in dietary olive oils on lipids and LDL oxidation--a randomized controlled trial. Eur J Nutr 43, 140-147 (2004).

[6] Y. Allouche, A. Jimenez, J. J. Gaforio, M. Uceda, G. Beltran, How heating affects extra virgin olive oil quality indexes and chemical composition. J Agric Food Chem 55, 9646-9654 (2007).

[7] M. W. Gillman et al., Margarine intake and subsequent coronary heart disease in men. Epidemiology 8, 144-149 (1997).

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