炒胡蘿卜多“加油”，營養(yǎng)才更好吸收？

胡蘿卜是一種營養(yǎng)豐富的蔬菜，其中富含的類胡蘿卜素對身體大有裨益，像是很多用眼過度的人都知道，可以通過補充葉黃素來養(yǎng)護雙目，這個葉黃素就是類胡蘿卜素大家族中的一員。然而一直以來關(guān)于胡蘿卜的推廣知識中都有這么一條：由于類胡蘿卜素只能溶于油脂，所以炒著吃比蒸著吃更容易吸收其中的營養(yǎng)，而且炒菜時用的油脂越多，類胡蘿卜素就越好吸收。如此說來，胡蘿卜還真不是個省油的燈！

圖蟲創(chuàng)意

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類胡蘿卜素對人體的好處 真多!

能讓主婦和煮夫們心甘情愿費油也要給家人補足的類胡蘿卜素，對身體究竟有哪些好處呢？

1. 預(yù)防多種慢性疾病。因為類胡蘿卜素具有很好的抗氧化作用，可以預(yù)防癌癥、預(yù)防心血管、抑制動脈硬化，防止白內(nèi)障等疾病。

2. 促進胚胎、生長發(fā)育及保護視覺功能。以 β- 胡蘿卜素為代表的作為維生素A前體物質(zhì)，可以促進胚胎、生長發(fā)育及保護視覺功能。

3. 保護視力。這里主要起作用的就是葉黃素了。葉黃素能夠吸收大量的接近于紫外線的藍(lán)光，從而保護視網(wǎng)膜不被光損害，預(yù)防和改善眼睛病變。

4. 增強身體的免疫力。番茄紅素和β-胡蘿卜素等都具有很好的免疫調(diào)節(jié)的作用，可以增強機體的抗病能力。

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但需要注意的是：并不是吃了富含類胡蘿卜素的食物，就代表補充到了充足的類胡蘿卜素，這是因為它們存在一個吸收率的問題。食物基質(zhì)中僅有 2.6 %的葉黃素最終可被吸收利用，番茄紅素的比例同樣是 2.6 %，而 β- 胡蘿卜素的比例稍微高那么一點，不過也只有 3.5 %。那么，究竟怎么補充才能達(dá)到最理想的效果，讓它們?yōu)槲覀兊纳眢w健康發(fā)光發(fā)熱呢？

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與脂類混合才能被吸收 沒錯!

首先我們要看看類胡蘿卜素是怎么吸收的。

食物中的類胡蘿卜素在加工過程中，由于熱作用、機械力或在酶的催化下，從食物基質(zhì)中部分釋放出來，攝入體內(nèi)后，經(jīng)過咀嚼作用和在唾液酶的催化下進行再次釋放。

由于類胡蘿卜素的脂溶性，必須與脂類混合并包裹在脂滴中，隨后類胡蘿卜素從脂滴中轉(zhuǎn)移出來，在小腸中與膽鹽、油脂、磷脂一起被轉(zhuǎn)化為水溶性的混合膠束，再通過小腸上皮細(xì)胞的刷狀緣薄膜進入細(xì)胞被利用。

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因此，果蔬的種類、烹飪方式及食物組分最先影響類胡蘿卜素的吸收利用。像是胡蘿卜、甜椒這些果蔬的細(xì)胞較大，其中的類胡蘿卜素在加工和烹飪過程中更易被釋放出來；家庭切分、打漿、蒸煮等烹飪方式，能夠破壞果蔬細(xì)胞的完整性，也比較有利于類胡蘿卜素的釋放。

食物組分中食用油、沙拉、蛋黃等富含油脂的食物與果蔬一起食用，可以使類胡蘿卜素的生物利用率提高 20 %～ 200 %。因此在烹飪過程中加入適量油脂，確實可以提高類胡蘿卜素的吸收利用。

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脂類不僅限于食用油

吸收程度也有上限

既然如此，難道說真的是放的油越多，類胡蘿卜素就越好吸收?

事實上，在烹飪過程中加入的油脂只是讓類胡蘿卜素更易從果蔬中釋放，而在小腸中類胡蘿卜素還要從脂滴中轉(zhuǎn)移出來，與膽鹽、油脂、磷脂一起被轉(zhuǎn)化為水溶性的混合膠束才能被吸收。

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因此在飲食中，最重要的是將富含類胡蘿卜素的果蔬或保健品與其他含油脂的食物一同攝入，這樣無論是果蔬中還是停留在腸腔中的類胡蘿卜素都可以與脂肪一起形成乳糜微粒而被吸收。

一餐 20 g左右的總脂肪（不是單指烹調(diào)油，包括其他食物中的脂肪）攝入即可使類胡蘿卜素吸收顯著提高，比如炒菜的時候里面有肉，也要算到脂肪總量中去。而且，這個吸收率也是有限度的，過量攝入并不能讓吸收量再提高。反倒是像切分、蒸煮等加工，對于果蔬組織的破壞再聯(lián)合油脂的攝入，會大大增加類胡蘿卜素的吸收。

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不只限于胡蘿卜

這些果蔬也很推薦

類胡蘿卜素不僅僅存在于胡蘿卜中，很多蔬菜水果中都可以見到它們的身影：β- 胡蘿卜素主要來源于深綠色或紅黃色的蔬菜和水果中，比如：胡蘿卜、西蘭花、菠菜、空心菜、甘薯等；葉黃素則更多存在于甘藍(lán)、菠菜等深綠色葉菜，以及金盞花、萬壽菊等花卉中的含量比較高；而番茄紅素在西紅柿、西瓜、南瓜、芒果、木瓜等果蔬中含量更為豐富。當(dāng)然啦，記得在食用的時候配合著適量的含脂類食物一起吃，更有利于吸收喲！

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作者 | 張鐘元 江蘇省農(nóng)業(yè)科學(xué)院

審核 | 孫桂菊 東南大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任

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