抗炎飲食怎么吃？推薦這種飲食模式

最近，“抗炎飲食”的說法正在流行，以往人們較為陌生的“抗炎飲食”、“促炎飲食”成了當下的熱門詞匯。

那么，炎癥對健康危害有多大？真的有吃了會促進炎癥反應的食物嗎？真正的抗炎飲食又該怎么吃？

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什么是“炎癥”？

抗炎飲食中的“炎癥”和我們平時說的“發(fā)炎”并不是一回事，我們平時說的發(fā)炎多為受傷以后的細菌感染導致的，是免疫系統(tǒng)為了保護身體而出現(xiàn)的急性炎癥反應。

而最近正在流行的“抗炎飲食”是指體內(nèi)的炎癥環(huán)境，是人體內(nèi)可能存在的慢性炎癥，與人體 C-反應蛋白和白介素的變化相關(guān)。

持續(xù)性的慢性炎癥會對身體造成傷害，促進癌癥的發(fā)生。比如：吸煙-氣管炎-肺癌、胃炎-胃癌、慢性潰瘍性結(jié)腸炎-結(jié)腸癌、肝炎-肝癌等。[1]

圖蟲創(chuàng)意

特別是對于老年人，炎性衰老過程中的促炎反應還會**增加阿爾茲海默癥、帕金森病、動脈粥樣硬化、心臟病、肌肉衰減等風險。**如果本身就已經(jīng)患有慢性疾病，慢性炎癥的影響會更加不利。[2]

雖然慢性炎癥會誘導癌癥的發(fā)生，也會危害老年人的健康，但日常生活中的生活習慣和飲食模式都能在某種程度上控制炎癥的發(fā)展。

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哪些因素會促進炎癥的發(fā)生？

要想健康，認識和避免促炎食物首當其沖。按照膳食炎癥指數(shù)評分方法來看，以下 5 種食物都屬于促炎食物：

圖蟲創(chuàng)意

①紅肉：包括我們常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會促進身體炎癥反應的發(fā)生，還會增加患 2 型糖尿病、結(jié)直腸癌以及肥胖的風險。有 Meta 分析發(fā)現(xiàn)：每天增加畜肉攝入 100 克，結(jié)直腸癌發(fā)病風險會增加 36 %。

②加工肉類：肉類食品在加工生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生包括 N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì),過量食用會提高人體的氧化應激水平,產(chǎn)生炎癥反應，最終誘發(fā)癌癥，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。

有研究顯示：每天吃 100 g加工肉類便可使結(jié)腸或直腸癌的危險性增加 14 %。[1]

③高碳水化合物的食物：攝入過多會刺激炎癥分子的表達，比如精細的主食以及含糖較高的食物。

④高鹽飲食：食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎癥反應，對靶器官造成損害，比如烹調(diào)鹽放的過多、常吃鹽漬肉、咸菜。

圖蟲創(chuàng)意

⑤反式脂肪酸：與較高水平的炎癥標記物比如 C 反應蛋白有關(guān)，經(jīng)常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎癥的發(fā)生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。

另外，不良的生活習慣比如吸煙、飲酒，也是促進炎癥發(fā)生的主要因素。

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想“抗炎”，要攝入哪些營養(yǎng)？

①茶多酚：茶多酚成分具有抗氧化、抗炎、抗腫瘤等多種生理功能，推薦選綠茶。

②膳食纖維：可與致癌物結(jié)合，改善腸道健康，刺激腸道產(chǎn)生短鏈脂肪酸，預防結(jié)直腸癌。有數(shù)據(jù)顯示：如果每天從食物中攝取 10 g膳食纖維，可使患結(jié)直腸癌的危險性下降10%。[1]

③n-3 脂肪酸：可通過影響花生四烯酸的代謝、提高細胞膜 EPA 和 DHA 脂肪酸的比例抑制炎癥因子轉(zhuǎn)錄、代謝生成消炎的衍生物等途徑起到抗炎的作用。[3]

④維生素 C：具有抗氧化作用，降低炎癥對細胞的危害。

圖蟲創(chuàng)意

⑤維生素 D：可通過抑制炎性過程減緩癌癥的進化，建議老年人每天補充 15 微克維生素 D 制劑。

另外，要想更好的抗炎，還需要避免肥胖，肥胖可導致代謝紊亂，出現(xiàn)慢性炎癥影響內(nèi)分泌，升高人體 C-反應蛋白。[1]

判斷是否肥胖可用：BMI=體重（kg）/身高（m）2

年輕人建議將 BMI 控制在 18.5 ~ 23.9 kg/m2，老年人建議 BMI 控制在 20 ~ 26.9 kg/m2。[2]

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推薦這種飲食模式

飲食對身體免疫具有調(diào)節(jié)作用，研究顯示地中海膳食模式可降低人群體內(nèi)炎癥分子的表達水平，有利于抗炎。結(jié)合《中國居民膳食指南》，建議這樣吃：

①主食：全谷物為主，比如糙米、燕麥、玉米、鷹嘴豆等，不過老年人胃腸功能較弱，建議粗細搭配，用全谷物替代 1/3 ~ 1/2 的白米。

②新鮮蔬果：可以補充維生素 C。建議每餐吃 1.5 ~ 2 拳頭熟的蔬菜，多選深色蔬菜，因為這部分蔬菜大多含有黃酮類化合物比如芹菜素、橙皮素、槲皮素等，具有抗氧化、抗炎的作用，可以選擇芹菜、薺菜、紫甘藍等。

水果吃約 4 個拳頭的量，可優(yōu)先選擇低 GI 的水果，比如草莓、櫻桃、桃、橘子、柚子、蘋果、獼猴桃，放在兩餐之間做加餐。

③水產(chǎn)品：肉類多選擇魚蝦貝類，不僅富含 n-3 不飽和脂肪酸有利于抗炎，還可降低心血管疾病風險。建議每周至少吃 2 次魚，每次 1 個手掌心大小，常見的魚可選擇：鱸魚、鰻魚、鮭魚、大蝦等。

圖蟲創(chuàng)意

④畜禽肉、雞蛋、奶類：每天 1 個雞蛋、50 克左右的畜禽肉（約為 3 個手指大?。?、300 ~ 500 毫升牛奶或無糖酸奶或 30 ~ 50 克低鹽奶酪。

⑤豆類：推薦每天吃 25 克大豆對應的豆制品，比如 5 個麻將塊大小的北豆腐、1 拳頭豆腐絲。

⑥堅果：建議每天 10 克，比如七八個腰果、杏仁、開心果等。不過，老年人牙口不太好的建議將堅果弄碎后再吃，避免嗆咳。

⑦烹調(diào)油：以橄欖油為主，有利于降膽固醇、降血脂。每天控制在 25 ~ 30 克為宜，喝湯的瓷勺 1 勺約為 10 克，每人每天最多 3 勺。

⑧多喝水：男性至少每天喝 1700 毫升，女性 1500 毫升。

總結(jié)：

需要提醒大家的是，慢性炎癥影響身體健康和生活質(zhì)量，“抗炎飲食”雖然有助于身體健康，但無法代替正規(guī)的醫(yī)療手段，因此注重飲食的同時，也要定期體檢，如果發(fā)現(xiàn)有疾病仍然要遵醫(yī)囑進行干預，切勿嘗試僅靠改善飲食來應對疾病。此外，也要積極改掉不良的生活習慣，比如抽煙、酗酒、久坐等。

參考文獻：

[1]倪翀,郭世昌,杜琰,曹廣文.飲食營養(yǎng)與炎癥-癌癥危險性的關(guān)系[J].第二軍醫(yī)大學學報,2015,36(10):1117-1122.

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[3] 孫桂菊,柳和春,許登峰等.n-3多不飽和脂肪酸的抗炎作用和2型糖尿病[J].健康教育與健康促進,2020,15(2):116-119.DOI:10.16117/j.cnki.31-1974/r.202002002.

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學會會員 注冊營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核 | 高 超 中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員

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