出品：科普中國
制作：劉洋（中國科學院核心植物園、中國科學院武漢植物園）
監(jiān)制：中國科學院計算機網(wǎng)絡(luò)信息中心
1497年7月8日，葡萄牙航海家達？伽馬受國王派遣，率領(lǐng)170名船員去考察和探索通向印度的海上航道。他們從里斯本出發(fā)，繞過好望角，穿過印度洋，經(jīng)歷將近一年時間終于到達印度西南部卡利卡特。然而，返回里斯本時，170名船員只剩55名。
在遠航的漫長時光中，許多船員都出現(xiàn)了相同的癥狀：牙齦腐敗、四肢腫脹、肌腱萎縮，除了等死別無他法。
同樣的噩運也發(fā)生在后來的航海者身上。1519年，航海家麥哲倫和270名水手橫穿太平洋，最后成功返回西班牙時僅剩18名船員。1740年，英國的喬治安森率領(lǐng)六艘戰(zhàn)艦進行環(huán)球航行時，損失了一千多名船員。
而鄭和在15世紀初多次遠航太平洋和印度洋，最遠到達紅海西岸，他的船員卻很少出現(xiàn)這樣的癥狀，這是為什么呢？
后來的研究證實，并不是因為鄭和等人的運氣好。船員長期在海上，綠色蔬菜水果供給有限，長期下來容易導(dǎo)致維生素C缺乏，易患壞血病，出現(xiàn)牙齦腐敗、四肢腫脹、肌腱萎縮等癥狀。
鄭和下西洋船員遠航前攜帶了大量易儲存的豆類，可以隨時在船上發(fā)豆芽食用，而豆芽中含有豐富的維生素C，使鄭和的船隊免遭壞血病的威脅。此外，鄭和的船只在沿途有人生活的地方就停下來，能夠及時補充新鮮的瓜果蔬菜。
維生素C是什么？可以從哪些地方獲??？
維生素是一系列有機化合物的統(tǒng)稱，也叫“維他命”。
作為維生素大家族的一員，維生素C（以下稱“維C”），又稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素，對維持人體正常生命活動具有重要作用。作為一種自由基清除劑，維C進入人體后，主要有調(diào)節(jié)細胞新陳代謝、增強免疫功能、降低血清膽固醇等作用；對于鉛、汞等重金屬污染也有一定的解毒作用。此外，維C可以美白、促進膠原蛋白合成，是愛美之人的心頭好。缺乏維C將導(dǎo)致人體多種疾病的發(fā)生，如壞血病、心臟及脾臟損傷等。
大多數(shù)動物可自行合成維C，但人體細胞不能合成維C，因此需要從食物中攝取。根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量表表示，成人每天平均需要攝入85 mg的維C，每日推薦攝入量為100 mg。
維C的主要來源是新鮮蔬菜和水果，一般葉菜類蔬菜比根莖類蔬菜含量多，常見的水果蔬菜維C含量可以參考下表。
水果蔬菜VC含量一覽表（數(shù)據(jù)來源：參考文獻2）
需要注意的是，即使是同一種水果，不同產(chǎn)地，不同品種，甚至是不同個體之間也會存在差異。
下面我們詳細介紹幾種常見的富含維C的水果
獼猴桃
提起“維C之王”，很多人可能會想到獼猴桃。獼猴桃的維C含量很高，但不同品種間差異較大，每100 g的獼猴桃的維C含量通常為100~200 mg，也就是說，吃1個獼猴桃就可以滿足“中國居民膳食營養(yǎng)素參考”維C平均每日需攝入量。
海南野生的闊葉獼猴桃（又叫多果獼猴桃），其維C含量極高，可達1705 mg/100g，比蘋果高300~600倍，比維C含量豐富的番石榴也高出10~20倍。
闊葉獼猴桃（圖片來源：中國植物圖像庫）
此外，獼猴桃中含有優(yōu)質(zhì)的膳食纖維，可幫助消化、防止便秘，迅速消除體內(nèi)堆積的有害代謝物。
說到獼猴桃，很多人會有疑問，獼猴桃和奇異果是一種水果嗎？
先說答案，是同一種水果。
有一種說法是，獼猴桃其口感好、營養(yǎng)豐富，廣受世界人民的喜愛。1904年，新西蘭女教師伊莎貝爾從湖北宜昌帶回了一包獼猴桃種子，伊莎貝爾帶回新西蘭的種子成功繁育出三株植株，幸運的是三株植株中有一株雄性植株（雄性植株只有雄蕊），兩株功能性雌株（功能性雌性植株既有雌蕊又有雄蕊，但實際上都只是雌花）。獼猴桃必須由雄性植株和雌性植株相互配合，才能開花結(jié)果。于是，1910年，獼猴桃成功在新西蘭定居了下來，由于其外形、顏色與新西蘭國鳥kiwi很像，于是新西蘭人稱它為“kiwifruit”，而奇異果，則是由Kiwifriut音譯而來。
酸棗
說獼猴桃是維C之王，酸棗表示不服。
酸棗（圖片來源：中國植物圖像庫）
酸棗（Ziziphus jujuba var.spinosa）鼠李科棗屬，野生果樹，通常用來嫁接冬棗。富含人體所需19種氨基酸的冬棗每100 g樣品（中等個頭六七顆）中含維C可達500 mg。一天吃一個大冬棗，就可以達到“中國居民膳食營養(yǎng)素參考”的維C每日推薦攝入量。但是冬棗雖然清甜可口，但含糖量極高，可達到38%，熱量高達105千卡/100g，也就是說吃六顆鮮棗需要走4000步左右才能消耗掉它產(chǎn)生的熱量，因此，冬棗雖然好吃但不要貪嘴哦。
關(guān)于酸棗，還有一個有趣的歷史故事。
相傳戰(zhàn)國時期陽邑一帶是古戰(zhàn)場，孫臏、龐涓的馬陵之戰(zhàn)就發(fā)生在這里，當時正值秋天，里美莊一帶紅棗滿坡，這個紅棗，其實是壺瓶棗，營養(yǎng)豐富，維C含量高達300-600 mg/100g。孫臏看中了棗兒可作戰(zhàn)士糧，采取減灶計迷惑龐涓，最終將龐誘進包圍圈，置于死地。
刺梨
刺梨（圖片來源：中國植物圖像庫）
刺梨（Rosa roxburghii）薔薇科薔薇屬，又叫刺莓果、刺菠蘿、繅絲花。為落葉灌木刺梨的果實，因枝、葉、花柄、果均有密生針刺而得名。刺梨能夠調(diào)節(jié)機體免疫功能、調(diào)節(jié)腎功能、延緩腎衰竭，排鉛解毒等作用；刺梨的提取物刺梨三萜能夠體外增殖抗肝癌細胞，對肝癌有一定療效。
刺梨鮮果中含多種維生素，包括AsA、K、B1、B2、胡蘿卜素、葉酸等，維生素K含量約2.04~3.61 mg/100g，顯著高于一般蔬菜水果，更是以2585 mg/100g的維C含量位居眾水果首位，維C之王實至名歸。然而，刺梨是貴州、湘西、冕寧山區(qū)等地的一種天然野果，超市并不多見。目前，貴州省和河南省已有大面積人工種植。
《思南府續(xù)志》：“刺梨野生，實似榴而小，多刺，其房可釀酒?！庇忻拇汤媾疵拙凭褪菍⑴疵拙婆c刺梨原酒調(diào)配而成的高級營養(yǎng)低度酒。
苦瓜
苦瓜（圖片來源：中國植物圖像庫）
苦瓜（Momordica charantia）葫蘆科苦瓜屬，因富含苦味物質(zhì)而得名苦瓜，又因為果實表面長滿荔枝樣的瘤狀突起，也叫癩葡萄、癩瓜，廣東人叫它涼瓜。
近年來的研究發(fā)現(xiàn)，苦瓜有增強機體對腫瘤的抵抗能力, 并對化學致癌物的阻斷作用。此外，苦瓜的維生素C、維生素A和元素K、P的含量很豐富，苦瓜的維生素C含量和番石榴差不多，約5~60 mg/100g。
明朝《救荒本草》中記載，“錦荔枝又名癩葡萄，救饑時采黃熟者食瓤?！碑敃r吃的瓤，即苦瓜的紅色假種皮，而我們現(xiàn)在通常吃的是苦瓜果肉。
需要注意的是，用不同的烹飪方法加工苦瓜，它的維C含量的保持率也不同。
有研究表明，炒制后的苦瓜的維生素C保持率比煮、燉兩種烹飪方式處理后要高。不同的溫度時間，對苦瓜維C的保持率也有影響。
此外，還有許多蔬菜中維C含量也十分豐富。比如小紅辣椒維C含量高達144mg/100g，喜歡吃辣的小伙伴們是不是很開心。
生活中，我們應(yīng)盡量食用新鮮的水果蔬菜，避免將水果蔬菜放置過長時間。烹調(diào)時，也應(yīng)遵循“現(xiàn)洗現(xiàn)炒、現(xiàn)切現(xiàn)炒，急火快炒”的原則，降低維C在烹飪過程中的損耗。
不過，維C雖好，但不宜過量。成人每日攝入超過2-3g的維C可引起小腸蠕動加快，導(dǎo)致人體出現(xiàn)腹痛、腹瀉等癥狀，嚴重者可導(dǎo)致泌尿系統(tǒng)結(jié)石。
因此，維C雖好，切勿貪多。
參考文獻:
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