乳糖不耐受，不愛喝牛奶還能怎么補鈣？

你是不是一喝牛奶就拉肚子？

由于體內(nèi)沒有足夠的乳糖酶，無法正常分解牛奶中的乳糖，導(dǎo)致有些人喝牛奶或者食用一些乳制品后，會出現(xiàn)拉肚子、腹脹等胃腸道不舒服的癥狀。

這種現(xiàn)象被稱為乳糖不耐癥。

根據(jù)相關(guān)機構(gòu)調(diào)查，我國大約有大約有3.1億乳糖不耐人群，比例并不算低。

比較尷尬的是，目前世界上還沒有徹底根治乳糖不耐受癥的方法。

若要改善乳糖不耐癥臨床癥狀，主流的方法還是限制含乳糖產(chǎn)品的攝入。對于這些人，一些富含鈣的乳制品也同樣「無福消受」。

這類乳制品包括：母乳、煉乳、乳粉、脫脂奶（乳）粉，以及各種動物奶（牛奶、羊奶、駱駝奶、驢奶）。

根據(jù)中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查（1982-2012年）顯示：我國有96.6%的人群鈣攝入量不足。

無論是城市還是農(nóng)村，居民的鈣攝入量已經(jīng)持續(xù)走低多年。

現(xiàn)在我國人均每日膳食鈣攝入量僅僅300-400mg左右，低于推薦值一半。

因此，補鈣成為了大部分國人需要堅持的一項事業(yè)。

而牛奶含有大量蛋白質(zhì)和鈣，早晚一杯奶，就可以滿足一天75%的鈣攝入量，成為了很多人補鈣的不二選擇。

而乳糖不耐受人群，注定與牛奶無緣，那他們又該如何補充鈣呢？

01 酸奶/奶酪酸奶、奶酪經(jīng)過發(fā)酵后乳糖已被分解，乳糖不耐人群可以放心食用。

而且相比牛奶，它們的鈣含量并不算低。

奶酪的鈣含量大概是鮮牛奶的7.5倍，一根小小的奶酪棒（20g）可以補充大約的160mg鈣。

相當于150g牛奶。

酸奶的鈣含量與牛奶相當，同樣也是比較好的鈣質(zhì)來源。

按《中國居民膳食指南》推薦每日奶及奶制品攝入量300g來算，一個人每天需要喝的酸奶大約是1-2瓶。

但是要注意，購買酸奶要留意“風味”二字。

所謂“風味”，一般指的是酸奶添加了改善口感的一些物質(zhì)，比如糖。相比純奶，很多酸奶都會額外添加糖。不注意的話，可能鈣質(zhì)得到補充，糖分卻也超標了。

我們之前調(diào)研過市面上比較熱門的幾款酸奶糖含量，供大家參考：

03 高鈣蔬菜沒錯了，即使你是食草動物，也無需過分擔心自己會缺鈣，蔬菜中也有不少高鈣食物，比如以下這些：

深色菜中還含有較高維生素K、鉀、鎂等，可以促進鈣沉積在骨骼中。

從補充鈣的角度來說，我們建議大家每天至少攝入半斤（250g）以上的深色蔬菜。

不用過分擔心生食綠色蔬菜的鈣吸收率低，鈣的推薦量本來就考慮了這方面的損失。

實在擔心的話，食用前可以焯一下水，減少草酸等對鈣吸收的影響。

動圖來源SOOGIF

04 豆制品比如各種豆腐：

現(xiàn)在比較常見的生鮮平臺上，一盒豆腐基本都是350-400g，也就相當于400-500mg鈣質(zhì)。

能滿足大部分人的每日鈣需求的1/3。

要提醒大家的是，內(nèi)酯豆腐和豆?jié){算不上是高鈣食物。

因為內(nèi)酯豆腐是用葡萄糖酸內(nèi)酯點鹵的，鈣含量只有17mg/100g。

而豆?jié){雖然很像牛奶，鈣含量卻是牛奶的1/10，就算喝個「水飽」也補不了多少鈣。

05 芝麻醬和蝦皮蝦皮鈣含量高達991mg/100g，是牛奶的10倍。

粗略計算，10g 蝦皮就相當于1杯牛奶了。

只要做湯、包餃子、餡餅時放上一小撮，就可以適當補充鈣質(zhì)了。

要提醒的是，顏色偏黃的蝦皮，鈉含量較高，高鈉會影響鈣的吸收。

所以大家選購蝦皮時盡量選擇淡干蝦皮，可以減少鈉的攝入。

實拍圖，左邊為淡干蝦皮

而芝麻醬的鈣含量也不低，大約為620mg/100g。

只要拌涼菜或做涼面時加入1勺芝麻醬（約 20g），就可以提供一杯牛奶左右的鈣含量（124mg ）。

這么多年來，一直有很多朋友私信我們能不能評測鈣片。

相比各種產(chǎn)品，我們更建議大家通過食物來補鈣。如果食物中的鈣質(zhì)仍舊不足，可以再考慮買鈣片補充。

人體缺鈣在短期之內(nèi)影響并不大，也因如此，它很容易被大家忽視。但如果青年時期的鈣攝入就不足，等年紀大了再補就來不及了。

這是因為骨質(zhì)的積累主要是在20歲以前完成，30-35歲達到一生的峰值，45歲前骨質(zhì)處于相對穩(wěn)定期，隨后逐漸下降。

另外，女性停經(jīng)后，雌激素水平急劇降低，也會導(dǎo)致鈣的吸收率也下降。

因此，千萬不要覺得補鈣是中老年人群才應(yīng)該考慮的事，補鈣是我們真正需要終身堅持的事業(yè)。

那什么時候開始補鈣最合適呢？

一句雞湯送給各位：

參考資料：

[1] 郭齊雅,趙麗云,何宇納,房玥暉,房紅蕓,許曉麗,賈鳳梅,于冬梅.2010—2012年中國居民營養(yǎng)素攝入狀況[J].中華預(yù)防醫(yī)學雜志,2017,51(06):519-522.